5 30-минутных тренировок, которые заставят вас почувствовать себя чудо-женщиной - SheKnows

Вам не нужно проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, чтобы развить сильные руки и физическую уверенность такого персонажа, как Чудо-женщина. Вам просто нужно придерживаться последовательного режима силовых тренировок. Двух-трех тренировок с отягощениями всего тела в неделю достаточно для наращивания мышечной силы и стимулирования изменений в составе тела, и эти тренировки не должны быть долгими или затяжными. Если вы можете выделить 30 минут своего дня на тренировку, вы можете начать вырезать эти плечи, бицепсы и трицепсы.

Связанная история. 10 лучших функциональных упражнений для тренировки всего тела

Тренировка 1: Схема всего тела

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, после чего следует 15-секундный перерыв, когда вы переходите к следующему упражнению. Когда вы выполните все упражнения, отдохните две минуты, прежде чем продолжить. Вы выполните полный круг три раза.

• Настенные шары: Встаньте лицом к стене и держите набивной мяч у груди обеими руками. Присядьте, удерживая вес на пятках, опуская ягодицы, пока они не окажутся на уровне земли или ниже. Сильно надавите пятками, чтобы выпрямить колени и бедра, и при этом бросьте набивной мяч как можно выше о стену. Поймайте мяч, когда он падает обратно на землю, и продолжайте упражнение.
• Выпад с руками над головой: Встаньте прямо, вытянув руки над головой - вы можете держать гантели или набивной мяч, чтобы сделать упражнение более сложным. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, упираясь пяткой, прежде чем согнуть оба колена, опуская заднее колено к полу. Когда ваше переднее колено образует угол 90 градусов, надавите на правую пятку и вытяните колено, чтобы встать, одновременно делая большой шаг вперед левой ногой. Выполните выпад левой ногой и продолжайте упражнение, чередуя ноги при каждом выпаде.
• Жим гири одной рукой от груди (правая рука): Лягте на скамью с гирей в правой руке, вытяните руку прямо над грудью. Напрягите корпус и вдохните, сгибая правый локоть и опуская вес к груди - используйте брюшной пресс, чтобы бедра не поворачивались вправо, когда вы опускаете гирю. Когда ваш локоть согнется на 90 градусов, выдохните и надавите на вес вверх, разгибая локоть, чтобы вернуться в исходное положение.
• Жим гири одной рукой от груди (левая рука): Выполните упражнение, описанное выше, но поменяйте руки на руки, на этот раз держа гирю в левой руке.
• Ряд отступников: Примите положение для высокого отжимания, взявшись каждой рукой по гирям или гантелям, чтобы инструмент поддерживал вес вашего тела. Удерживая корпус напряженным, а бедра устойчивыми, чтобы ваше тело сохраняло прямую линию от пятки до головы, поднимите один вес с землю, сгибая локоть и перенося вес к груди, прижимая лопатку к позвоночник. Верните гирю на землю и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны.
• Подъем коленей в висе: Повесьте на перекладине для подтягиваний, руки чуть шире плеч. Включите корпус и согните колени, чтобы подтянуть колени к груди. Медленно и неуклонно вытягивайте ноги обратно в исходное положение, действительно сосредотачиваясь на использовании пресса для выполнения упражнения, а не на импульсе, полученном от раскачивания.
• Отжимания с пикированием: Начните с позиции собаки лицом вниз, прижав бедра к потолку, вытянув ноги и руки так, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму. Согните руки в локтях, опуская голову между руками. Когда ваша голова приближается к полу, посмотрите вперед и начните прижимать грудь и туловище вперед, продолжая вытягивать бедра и опускать их к земле. Когда вы надавливаете грудью вперед, вытягивайте локти и поднимайте грудь, в конечном итоге входя в положение собаки вверх, так, чтобы ваши ноги зависали от земли, а туловище было высоким и лицом вперед. Поверните движение назад, чтобы вернуться в положение собаки вниз и продолжить упражнение.
• Альпинисты: Для быстрого увеличения кардио в конце упражнения примите положение высокого отжимания, опираясь на подушечки стоп и рук. Подтяните одно колено к груди, слегка поставив ступню на землю. Из этого положения подпрыгните обеими стопами в воздух, меняя их положение - разгибая согнутые колени и сгибая вытянутые колени. Как только обе ступни коснутся земли, сразу же снова подпрыгните ими в воздух, чтобы продолжить упражнение. Двигайтесь как можно быстрее в хорошей форме.

Тренировка 2: серия табата высокой интенсивности

Табата - это особый стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок, где каждая табата длится четыре минуты, состоящих из восьми раундов по 20 секунд тотального усилия с последующим 10-секундным отдыхом. На этой тренировке вы выполните три разных табаты, каждая из которых состоит из двух упражнений, которые вы будете чередовать. После каждой Табаты вы отдыхаете одну минуту, прежде чем переходить к следующей серии упражнений. Когда вы закончите все три табаты, вы закончите только половину пути. Дайте себе одну дополнительную минуту отдыха, затем повторите все три табаты второй раз.

Кончик: Рекомендуется загрузить таймер Табата на свой смартфон, чтобы автоматически рассчитывать интервалы.

Табата 1: альпинисты и бёрпи

• Альпинисты: Примите положение для высокого отжимания, опираясь на подушечки стоп и рук. Подтяните одно колено к груди, слегка поставив ступню на землю. Из этого положения подпрыгните обеими стопами в воздух, меняя их положение - разгибая согнутые колени и сгибая вытянутые колени. Как только обе ступни коснутся земли, сразу же снова подпрыгните ими в воздух, меняя положение ног. Двигайтесь как можно быстрее в хорошей форме.
• Берпи: Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, положив руки на землю между ступнями. Верните обе ноги обратно в положение высокой планки, прежде чем сгибать руки в локтях и опускать грудь на пол. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться на высокую планку, а затем верните ноги в исходное положение. Из этого низкого приседа подпрыгните в воздух, хлопая руками над головой. Слегка приземлитесь на подушечки пальцев ног, слегка согнув колени и бедра, напрягая корпус. Немедленно опустите бедра и присядьте, чтобы продолжить упражнение.

Табата 2: толкатели и отжимания от червяков

• Двигатели: Держите гантели в руках у плеч, ноги чуть шире плеч, пальцы ног слегка наклонены наружу. Включите корпус и отведите бедра назад, опускаясь в положение приседа. Из нижней части приседа с силой надавите пятками, чтобы выпрямить колени и бедра и вернуться в положение стоя. При этом жмите гантели прямо над головой, разгибая руки в локтях. Немедленно согните руки в локтях, чтобы вернуть их к плечам, прежде чем продолжить упражнение.
• Отжимания от Inchworm: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Наклонитесь вперед от бедер, дотянитесь руками до земли перед ступнями, держа ноги прямыми. Идите руками вперед, позволяя бедрам опускаться, пока вы идете вперед, пока вы не займете положение для отжимания с задействованным корпусом и прямым торсом. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол, чтобы выполнить отжимание. Надавите ладонями, чтобы вернуться в положение отжимания, затем вернитесь руками к ступням. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуть туловище в положение стоя. Это одно повторение - продолжайте упражнение.

Табата 3: Танцующий краб и медвежьи приседания

• Танцующий краб: Начните с положения на столе, опираясь на ноги и руки, поднимая бедра к потолку. Включите корпус и одновременно поднимите левую руку и правую ногу от земли, коснувшись их передней частью тела. Верните руку и ногу на пол, прежде чем повторить с другой стороны. Это упражнение требует изрядного баланса, поэтому двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на форме, пока ваш баланс и сила кора не улучшатся.
• Медвежьи приседания: Начните с высокого положения для отжимания, напрягите мышцы корпуса и положите ладони под плечи, а ступни расставьте шире, чем расстояние между бедрами. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, вытягивая плечи вверх, чтобы принять положение, подобное приседанию, всегда не позволяя коленям касаться земли. Когда вы оттолкнете бедра назад, насколько это возможно, вытяните колени, вернувшись в положение высокого отжимания.

Тренировка 3: Серии двойных кругов

Эта тренировка состоит из двух отдельных схем, каждый из которых вы выполните в общей сложности три раза. Первая схема фокусируется на силе верхней части тела, а вторая - на силе нижней части тела.

Контур верхней части тела

Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, отдыхая между упражнениями ровно столько, чтобы перейти к следующему движению (около 10 секунд). Выполнив все четыре упражнения подряд, отдохните одну минуту, прежде чем повторить схему еще два раза. После завершения всех трех кругов схемы для верхней части тела сразу же переходите к схеме для нижней части тела.

• Прыжки гнезда: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните в воздух, широко расставив ноги, одновременно размахивая руками в стороны и вверх, поднимая их над головой. Когда ваши ступни приземлятся, немедленно выполните упражнение в обратном порядке, подпрыгивая в воздухе, чтобы вернуть ноги к средней линии, когда вы поднимаете и опускаете руки, возвращая их по бокам. Продолжайте как можно быстрее на протяжении всего упражнения.
• Отжимания с лентой: Примите положение для высокого отжимания с лентой сопротивления, обернутой через лопатки и закрепленной руками. В этом положении для высоких отжиманий лента должна быть туго натянута. Согните руки в локтях и опустите грудь к земле. Когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, надавите ладонями и разведите локти, преодолевая сопротивление повязки, чтобы вернуться в положение высокого отжимания. Продолжайте упражнение.
• Тяга штанги Суперменом: Оберните центр резистивной ленты вокруг основания прочной шеста. Лягте на живот и возьмитесь за конец браслета каждой рукой, чтобы он был туго натянут, когда руки вытянуты прямо над головой. Включите корпус и слегка приподнимите ступни и плечи от земли. Сохраняя это поднятое положение, прижмите лопатки к позвоночнику и согните руки в локтях, плотно натягивая эластичную ленту, когда вы подтягиваете руки к плечам. Медленно поменяйте движение, вытянув локти над головой. Продолжайте упражнение.
• Боковые подъемы плеч с лентой: Встаньте в центре длинной ленты сопротивления, держа по одному концу ленты в каждой руке по бокам. Напрягите корпус и поднимите обе руки в стороны, преодолевая сопротивление резинки, сохраняя при этом прямые локти. Когда ваши руки подняты на высоту плеч, медленно поверните движение в обратном направлении и разведите руки по бокам.

Тренировка 4: Общая сила тела

Эта программа силовых тренировок всего тела включает простую схему. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд, прежде чем отдыхать в течение 15 секунд, обязательно повторяя односторонние упражнения, которые нацелены на одну сторону тела с каждой стороны, прежде чем переходить к следующей движение. Выполнив один цикл из восьми минут работы, вы отдохнете две минуты. Вы выполните круг три раза.

• Модифицированные подтягивания: Найдите прочную перекладину, расположенную параллельно полу на уровне груди или чуть ниже. Возьмитесь за перекладину и идите ногами вперед, пока вы не повиснете под перекладиной с вытянутыми руками и ногами, касающимися земли, а ваше тело расположено под углом. Из этого положения согните руки в локтях, прижмите лопатки к позвоночнику и подтяните грудь к перекладине. Сделайте обратное движение и медленно вернитесь в исходное положение. Продолжать.
• Сумо-приседания к прыжку с трамплина: Встаньте, расставив ступни шире плеч, пальцы ног развернуты наружу. Включите корпус и, удерживая туловище в вертикальном положении, присядьте на корточки, потянув руки к земле. Когда ваши колени согнуты под углом 90 градусов, надавите на пятки и подпрыгните в воздух, разводя руками в стороны и над головой. Во время прыжка быстро сожмите ноги вместе на высоте прыжка, прежде чем сразу же снова махнуть ими наружу, чтобы вы приземлились с широко расставленными ногами в исходное положение. Продолжайте упражнение, двигаясь как можно быстрее.
• Становая тяга на одной ноге (левая сторона): Встаньте на левую ногу, слегка согнув колено, а правую ногу вытяните позади себя. Включите корпус и держите туловище прямо, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, тянитесь руками к земле, когда вы поднимаете правую ногу позади себя. Когда ваш торс примерно параллелен земле, сожмите левую сторону подколенного сухожилия и ягодицы, чтобы вытянуть туловище вертикально и вернуться в исходное положение.
• Становая тяга на одной ноге (правая сторона): Повторите предыдущее упражнение, на этот раз балансируя на правой ноге.
• Боковой бросок набивного мяча (левая сторона): Встаньте примерно в двух-трех футах от прочной стены, левым боком к поверхности, так, чтобы ваше тело было перпендикулярно стене. Расположите ноги на ширине плеч и держите набивной мяч обеими руками за живот. Слегка согните ноги в коленях и перенесите вес на правую ногу, слегка поворачивая корпус, поднося набивной мяч к правому бедру. Сильно переместите свой вес влево, поворачивая туловище и плечи к стене, бросая набивной мяч через ваше тело в стену. Поймайте мяч, когда он отскакивает от стены, и немедленно поверните его вправо, чтобы снова «загрузить» упражнение. Продолжайте движение.
• Боковой бросок набивного мяча (правая сторона): Повторите предыдущее упражнение, на этот раз расположив правый бок ближе к стене.
• Сгибание рук на бицепс до жима от плеч: Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки к бедрам, ладони повернуты так, чтобы они смотрели от вас. Удерживая плечи прижатыми к бокам, задействуйте корпус и согните руки в локтях, прижимая гантели к плечам во время сгибания рук на бицепс. Как только гантели достигнут ваших плеч, поверните плечи назад, сгибая руку внутрь и вперед, пока ваши ладони не будут смотреть прямо вперед. Отсюда надавите руками прямо над головой, разгибая локти. Сделайте обратное движение, опуская гантели обратно на плечи, прежде чем повернуть ладони внутрь и опустить вес обратно в исходное положение.
• Отжимания от кресла на трицепс: Сядьте на передний край прочной скамьи или стула, взявшись ладонями за переднюю часть сиденья прямо под ягодицами. Шагните ногами вперед, пока ваши ноги не будут вытянуты, пятки на земле. Надавите ладонями и вытяните локти, чтобы оторвать бедра от скамьи. Согните руки в локтях прямо назад, чтобы опустить ягодицы к полу. Когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, надавите ладонями, чтобы повернуть вспять, и вытяните локти, возвращаясь в исходное положение.

Тренировка 5: кардио для всего тела

Эта кардио-тренировка всего тела бросит вызов как верхней части тела, так и ядру не меньше, чем нижней части тела. Потратьте 10 минут на выполнение каждого вида кардио, чередуя 30 секунд высокоинтенсивных усилий и 30 секунд восстановления более низких интенсивностей.

• Гребной тренажер: Используйте кардио-гребной тренажер, чтобы одновременно нагружать нижнюю, верхнюю и нижнюю части тела. Не забывайте, что нижняя часть спины и пресс должны быть задействованы, а туловище - высоким на протяжении всего упражнения, чтобы максимизировать эффективность тренировки. По-настоящему сосредоточьтесь на правильной форме: сначала вытяните ноги, чтобы отвести ягодицы от тренажера, прежде чем отклоняться назад и подтягивать руки к груди.
• Заниматься боксом: Если у вас есть боксерский мешок, используйте его. Выполняйте быстрые и жесткие джебы правой рукой в ​​течение 30 секунд, затем 30 секунд чередующихся джебов меньшей интенсивности, затем поменяйте руки, выполняя быстрые и жесткие джебы левой рукой в ​​течение 30 секунд. Если у вас нет боксерского мешка, просто сделайте теневой бокс, следуя той же последовательности. Не забывайте, что ноги должны быть легкими, и мышцы кора должны быть задействованы.
• Кататься на велосипеде: Завершите свое кардио тренировкой на велосипеде с упором на нижнюю часть тела. Просто увеличьте интенсивность на 30 секунд, увеличивая сопротивление велосипеда или скорость вращения педалей. Затем сделайте 30 секунд усилий меньшей интенсивности. Продолжайте чередовать полные 10 минут.