Если вы ищете фитнес щадящий ваше тело, но при этом достаточно интенсивный, чтобы ускорить метаболизм, вы можете подумать о тренировке с низким уровнем воздействия. Эти типы тренировок позволяют вам участвовать в высокоинтенсивные кардио и силовые упражнения без необходимости выдерживать резкие движения, которые случаются с такими движениями, как прыжки на ящик, берпи, бег и выпады.
Кэти Данлоп, сертифицированный персональный тренер Национального совета сертифицированных персональных тренеров, говорит SheKnows, что высокоинтенсивные кардио, такие как HIIT Упражнения с полимером определенно могут вызвать у вас чувство жжения, но они не всегда необходимы для получения результатов от тренировок. Да, эти высокоинтенсивные тренировки сжигают основные калории за короткое время, но Данлоп говорит, что они также могут быть чрезвычайно сложными, особенно если у вас проблемы с коленями.
Хорошие новости? Вы можете дать своему телу передышку и при этом добиться потрясающих результатов с помощью тренировок с меньшей интенсивностью. Тренировки с низким уровнем воздействия не только сжигают калории, но также позволяют сосредоточиться на работе с конкретными группами мышц, что помогает нарастить мышцы, а также укрепить и тонизировать все тело. По словам Данлопа, главное - тратить достаточно времени на то, чтобы сжечь необходимое количество калорий, если целью является снижение веса.
Сертифицированный персональный тренер Труди Герман говорит, что есть множество причин для участия в тренировках с низким уровнем воздействия, например, новичок в упражнение, беременность, проблемы с суставами или возвращение после травмы. «Тренировки с низкой нагрузкой - это лучший вариант, если вы хотите постепенно наращивать силу и выносливость мышц, не подвергая суставы большой нагрузке», - говорит она SheKnows. Кроме того, вы можете адаптировать тренировки с низкой нагрузкой к любому уровню физической подготовки.
Немецкий демонстрирует тренировку с низкой нагрузкой, которую вы можете выполнить дома всего за 15-20 минут. Выполняйте упражнения от одного до трех раз, но убедитесь, что вы разогреваетесь и остываетесь не менее трех-пяти минут.
Ищете способ подтянуть зад и укрепить корпус? Эти две тренировки с низким уровнем воздействия от Dunlop заставят вас почувствовать ожог, не нагружая ваше тело.
Вам не нужны приседания и упражнения с высокой ударной нагрузкой, чтобы вылепить и придать форму попе. Фактически, Данлоп говорит, что эти упражнения помогут вам поднять зад и придать ягодицам красивую круглую форму, одновременно сжигая жир. Это идеальная тренировка с низким уровнем воздействия, которую вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования.
Эта тренировка для укрепления кора идеальна для любого уровня подготовки. Попробуйте выполнять эти упражнения дома, в тренажерном зале или даже на работе во время перерыва.
Если времени мало, но вы все же хотите втиснуть несколько упражнений, попробуйте эти три движения из Вероника Коэн, сертифицированный персональный тренер в DailyBurn. Скомбинируйте их для мини-тренировки или делайте их самостоятельно.
Тяга отжиманий - это отличное комплексное движение, которое окажет максимальное воздействие на мышцы и сердечно-сосудистую систему без нагрузки на суставы. «Это безопасный и эффективный способ одновременно воздействовать на мышцы кора, груди и задних дельтовидных мышц плеча», - говорит она SheKnows. Кроме того, это увеличит частоту сердечных сокращений из-за количества групп мышц, которые вы задействуете одновременно.
Это легкое упражнение объединяет приседания в сгибание бицепса и жим от плеч. Во время приседа задействуются квадрицепсы, а также мышцы кора. Движение верхней части тела требует задействования мышц рук и плеч.
Финальное упражнение - тяга тяги в наклоне. В становой тяге вы задействуете подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Во время тяги в наклоне задействуйте мышцы верхней части спины (широчайшие и ромбовидные мышцы). Коэн говорит, что это отличный вариант для людей с чувствительностью колен, которые не могут выполнять приседания с полным диапазоном.
Команда мужа-жены в ФитнесБлендер ежегодно выпускать тысячи видеороликов о домашних тренировках. Их начинающие тренировки с низким уровнем ударных нагрузок легки для суставов, но достаточно интенсивны, чтобы обеспечить впечатляющие результаты. Вот три из их популярных кардио и силовых тренировок с низкой нагрузкой.
Знаете ли вы, что бокс может быть малоинтенсивным занятием? Конечно, бокс требует от вас передвижения, но тренер и тренер по боксу олимпийского уровня Кэри Уильямс говорит, что это не обязательно означает прыгать. «Поскольку бокс заставляет вас переходить от одного упражнения к другому - то есть боксерская груша, бокс с тенью и т. Д. - вы задействуете разные группы мышц и поддерживаете темп, не ударившись о тротуар », - объясняет она. Во время тренировки по боксу Уильямс говорит SheKnows, что вы можете работать налегке половину раунда, но затем вы усердно работаете и продолжаете тренировку в конце. Эти интенсивные приливы энергии делают тренировку мощной.
В этом коротком видео Уильямс научит вас бросать простую комбинацию один-два.
Итак, если вы ищете новый план игры на эту зиму, эти домашние тренировки с низким уровнем воздействия и большими результатами могут быть именно тем, что вам нужно.
Версия этой истории была опубликована в январе 2018 года.
Перед тем как уйти, ознакомьтесь с нашими любимые домашние аксессуары для тренажерного зала (которые не разрушат ваш бюджет): 
