Более 40? Не отчаивайтесь - никогда не поздно приступить к тренировкам. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам начать работу и придерживаться ее.
Как только вам исполнится 40, оставаться в форме может стать сложнее. Это потому, что по мере взросления вам нужно будет более конкретно корректировать свой рацион и уровень активности, чтобы поддерживать свое здоровье.
Другими словами, дни фаст-фуда или позднего ужина с высоким содержанием сахара и углеводов, скорее всего, закончились. Одна из причин, по которой вам нужно попрощаться с высококалорийной едой, заключается в том, что, по словам доктора Мехмета Оз, ваш метаболизм начинает замедляться примерно на 5 процентов в год после вашего 40-летия.
Для многих женщин это замедление метаболизма регистрируется как увеличение веса; с большим весом часто приходит меньше энергии и, следовательно, трудности с мотивацией начать (и продолжать) двигаться. И даже при регулярных упражнениях может быть сложно контролировать свой вес. Ваш базальный уровень метаболизма также снижается с каждым десятилетием жизни, поэтому сжигание жира требует дополнительных усилий.
Лицом к переменам ch-ch-
Ваша щитовидная железа
Щитовидная железа контролирует ваш метаболизм. У вас больше шансов на развитие гипотиреоза (который может вызвать увеличение веса). Помимо увеличения веса, к 40 годам ваш возраст начинает догонять вас по другим параметрам.
После 40 упражнений, которые когда-то бросали вам вызов в ранние годы, могут стать болезненными или трудными. Вы можете начать ощущать влияние возраста на свои суставы.
Приближается менопауза
Менопауза не за горами (средний возраст менопаузы - около 51 года). Хотя не было доказано, что упражнения помогают лучше справляться с последствиями менопаузы, эксперты В клинике Мэйо говорят, что включение фитнеса в свой распорядок дня может помочь вам контролировать свой вес по мере приближения климакс.
Потеря эстрогена также связана с потерей костной массы, поэтому важно поддерживать кости с помощью силовых тренировок. По мере того, как уровень эстрогена падает, часто происходит накопление жира на животе. Этот жир на животе, который иногда в шутку называют «менструальным котлом», может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и рака у женщины.
Изменение режима фитнеса
Поскольку лишний вес может быть фактором нескольких видов рака и сердечных заболеваний, стоит оставаться активным и после 40 лет. Хрящи, сухожилия и связки становятся менее эластичными, что может вызвать усиление боли и / или травмы, если вы продолжаете заниматься высокоэффективными видами деятельности, такими как бег на длинные дистанции, баскетбол и аэробика.
Однако это, конечно, не означает, что женщинам в возрасте 40 лет необходимо прекратить все высокоэффективные виды деятельности или отказаться от тренировок.
Хорошие упражнения для рассмотрения
Хиропрактик доктор Тамара Бергер рекомендует женщинам старше 40 лет следующие рекомендации по фитнесу:
1
Поднимать тяжести
Наши мышцы могут начать сокращаться и ослабевать к 30 годам. Использование веса - важный способ сохранить наши мышцы сильными и гибкими.
2
Прыжок!
Плотность костей также может начать снижаться уже к 30 годам. Чтобы замедлить часы, не бойтесь прыгать, бегать, прыгать, приседать или подниматься по лестнице.
3
Двигайтесь быстро (хотя бы несколько секунд)
Тренировки высокой интенсивности - отличный способ остановить физическое воздействие стрелок времени, и их можно безопасно выполнять в любом возрасте. Табаты - это короткие высокоинтенсивные тренировки, в которых вы комбинируете движения максимальных усилий (бег, велосипед, скипы) с периодами отдыха. Типичная восьмиминутная табата включает в себя 20-секундное полное усилие с 10-секундным периодом отдыха.
4
Предотвратить травмы
Укрепление корпуса (ниже грудины и чуть выше колен) защищает суставы от травм. Укрепление корпуса включает медленные, сложные движения, которые бросают вызов нескольким участкам тела.
5
Потягиваться
40-е годы - это время, чтобы еще больше сосредоточиться на том, чтобы оставаться гибкими. Почему? Потребность в гибкости возрастает с возрастом, потому что мышцы сжимаются, укорачиваются и становятся более склонными к травмам. «Гибкость - это третий столп фитнеса, наряду с сердечно-сосудистой системой и силовыми тренировками», - говорит Дэвид Гейер, директор по спортивной медицине Медицинского университета Южной Каролины. Гибкость может помочь вашему телу достичь оптимального уровня физической подготовки, может сыграть роль в предотвращении травм и, по мнению экспертов, даже может способствовать предотвращению артрита и других серьезных заболеваний.
Ключ к увеличению гибкости - удерживать растяжку (без подпрыгивания) не менее 10-15 секунд. Не задерживайте дыхание; сосредоточьтесь на расслаблении мышц, которые вы растягиваете при каждом выдохе. Многие эксперты рекомендуют йогу или пилатес как хорошие способы включить растяжку в свой обычный распорядок дня.
В целом, ваши 40 лет определенно будут временем физических, умственных и даже духовных изменений, но вы также можете рассчитывать на переход к более глубокому уровню осознания, фитнеса и благополучия.
Дополнительные советы по здоровью
Проблемы со здоровьем для женщин старше 40 лет
Советы по профилактике артрита в молодом возрасте
Руководство по устранению проблемных точек в возрасте от 20 до 40 лет
