Скульптурная крепкая попа предназначена не только для заполнения этих джинсов (или любимые леггинсы TikTok). Есть много преимуществ в том, чтобы уделить немного внимания своей туше.
«Укрепление ягодицы - отличный способ поддержать поясницу, помочь в выравнивании таза и улучшить осанку », - Дани Шеноне, RYT, эксперт по целостному здоровью Ум тело- рассказывает SheKnows. «Кроме того, более сильные ягодицы облегчают подъем по лестнице, а тяжелые предметы - немного легче».
По словам Дженнифер Джейкобс, CPT и основателя J МЕТОДнаши ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц: Gluteus Maximus, Gluteus Medius и Gluteus Minimus. «Большая ягодичная мышца - самая большая ягодичная мышца. Это помогает нам оставаться в вертикальном положении, когда мы сидим или стоим », - говорит Джейкобс. «Gluteus Medius помогает вращению ноги и стабилизации таза. А минимальная ягодичная мышца - самая маленькая и самая глубокая из трех основных ягодичных мышц, а также важная часть вращения нижних конечностей и поддержания устойчивости таза при движении ».
Когда дело доходит до работы над ягодицами, Шеноне говорит, что вы тренируете их так часто, как вам нравится. «Если вы будете двигаться интуитивно и осознанно, вы, естественно, больше их прорабатываете. Не привязывайте к нему жестких правил. Просто сделайте это, когда вспомните. Здоровье - это марафон ».
Получение этого задорного персика не должно быть трудным и не требует много времени. Фактически, пятиминутная тренировка для ягодиц может затронуть все области вашего ягодиц, что сохранит ваши ягодицы сильными и в тонусе. Ниже приведены примеры идеальных пятиминутных тренировок для ягодиц от личных тренеров, которые могут быть короткими по времени, но обладают мощным ударом.
Дэни Schenone, RYT, эксперт по комплексному оздоровлению Ум тело
Последовательность ударов в задницу
Встаньте на четвереньки (плечи над запястьями, бедра над коленями). Поднимите правую ногу назад. Сильно согните пальцы ног и направьте их вниз. Согните колено. Подошва вашей стопы будет обращена к небу.
- Сожмите эти боковые ягодицы и поднимитесь в небо на 20 повторений. Пульс на 20 повторений.
- Поверните колено этой ноги наружу так, чтобы внутренняя сторона вашей поднятой ноги была обращена вниз. Поднимитесь к небу, сделайте 40 повторений.
- Вытяните ногу назад за собой. Направьте пальцы ног. Поднимите и вытяните ногу к небу на вдохе; на выдохе сожмите колено к груди. Сделайте 20 повторений. Вытяните ногу назад за собой. Указывает на пальцы ног. Поднимите пульс на 20 повторений.
- Поднимите и вытяните ногу к небу на вдохе, на выдохе сожмите колено по направлению к правому трицепсу. Сделайте 20 повторений.
- Повторите то же самое с другой стороны.
Дженнифер Джейкобс, CPT и основатель J МЕТОД индивидуальная концепция фитнеса.
Джейкобс рекомендует выполнять эти упражнения в общей сложности по два подхода на каждое движение: выполнять каждое движение в общей сложности по два подхода или циклически переходить от одного движения к другому, выполняя цикл дважды.
Раковина моллюска: лежа на боку, держите пятки вместе, а бедра устойчивыми. Убедитесь, что ваши пятки, бедра и плечи образуют прямую линию. Поднимите верхнюю ногу на 3–6 дюймов, поддерживая контакт лодыжек и следя за тем, чтобы бедра не поворачивались назад за вами. Если ваши бедра вращаются или двигаются, уменьшите диапазон движений. Движение должно быть медленным и контролируемым на всем протяжении. Выполните 10 повторений, затем поменяйте сторону.
Постукивание пальцами ног: в положении стоя перенесите весь вес на одну ногу и слегка согните колено. Затем вытянитесь другой ногой, ведущей пяткой, и постучите носком по земле в сторону. Цель этого упражнения - оставаться неподвижной, как статуя, верхней частью тела, задействовав ядро. Нога, на которой вы стоите, не должна двигаться, а колено слегка сгибается на протяжении всего подхода, при этом колено движется в том же направлении, что и пальцы ног. Стук ногой по земле должен быть достаточно легким, чтобы не сломать яичную скорлупу. Выполните по 10-15 повторений на каждую ногу.
Бедренный шарнир для одной ноги: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Поднимите одну ногу от пола так, чтобы вы стояли только на одной ноге. Держите заземленное колено в легком сгибе и сохраняйте это положение колена от начала до конца. Напрягите бедра, ягодицы и пресс и опустите плечи. Держа позвоночник в нейтральном положении, отведите бедро и подколенные сухожилия назад и опустите туловище, опираясь на бедра. Поднятая нога должна двигаться вместе с туловищем. Попытайтесь опустить туловище так, чтобы оно стало параллельным полу, но при этом не опускайте грудь ниже заземленного колена. Сделайте обратное движение, двигая бедрами вперед, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 8-12 повторений на каждую сторону.
Лорен Викерс, F45 Легкая атлетика Руководитель
Викерс рекомендует выполнять каждое упражнение по 40 секунд с 20-секундным перерывом между ними.
Подруливающее устройство для бедра: это отличное упражнение для активации ягодиц и подготовки их к более тяжелым движениям. Вы можете немного усложнить задачу, поместив немой колокольчик,мертвый мяч или пластина для штанги у тебя на коленях. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к небу, и задержитесь на мгновение, прежде чем медленно расслабиться.
- Сумо-приседания: одно из основных приседаний! Сделайте это сложнее, удерживая гирю в положении кубка или натянув повязку чуть выше колен. Начните с того, что ступни немного шире бедер, носки слегка выставлены вперед. Отведите бедра назад и вниз, сохраняя горделивую грудь и концентрируясь на движении коленями наружу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
- Обратный выпад: рабочая стабильность на одной ноге важна для равновесия и односторонней силы. Начните, расставив ноги на ширине бедер, и сделайте большой шаг назад. Спуститесь до удобного диапазона, при этом колени должны находиться на одной линии с пальцами ног. Сожмите ягодицы, чтобы снова подняться, и не забудьте переключиться на полпути.
- Становая тяга на одной ноге. Идеально подходит не только для тренировки ягодиц, но и для улучшения баланса и проприоцепции. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Поворачиваясь к бедрам и отводя одну ногу назад, медленно выдвигая туловище вперед, держите бедра квадратными, а вес держите в ноге стоя. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение - удерживание корпуса в напряжении поможет вам сохранить равновесие. Поменяйте ноги на полпути.
- Фигуристы. Добавьте немного интенсивности и мощности своим движениям с помощью этого взрывного кардио-упражнения. Перепрыгните в сторону, задев одну ногу за спину и опускаясь низко в переднюю ногу. Когда у вас будет плавный рисунок движения, вы можете добавить немного хмеля с каждой стороны. Держите темп на протяжении всего набора.
Как только вы освоите упражнения с собственным весом, Джейкобс предлагает увеличить нагрузку на ягодицы и укрепить их, добавив сопротивления с помощью мини-ленты.
«Эспандеры обеспечивают внешнее сопротивление, с которым ваши мышцы должны работать, заставляя ваши ягодицы работать тяжелее, чтобы добиться большего результата», - добавляет Викерд. «А набор мини-лент это одно из самых универсальных и удобных предметов оборудования, которым вы можете владеть, и это верный способ осветить ваши ягодицы ».
Наша миссия в SheKnows - расширять возможности и вдохновлять женщин, и мы предлагаем только те продукты, которые, как мы думаем, вам понравятся так же, как и нам. Обратите внимание, что если вы что-то купите, щелкнув ссылку в этой истории, мы можем получить небольшую комиссию с продажи.
Перед тем как уйти, ознакомьтесь с нашими любимые аксессуары для домашнего спортзала, которые не разорят банк:
