Волокно - одно из тех питательных веществ, которые необходимо употреблять каждый день в обязательном порядке. Женщинам рекомендуется ежедневно потреблять от 21 до 25 граммов клетчатки, а мужчинам - от 30 до 38 граммов клетчатки в день. Клетчатка не только держит ваш пищеварительный тракт в нужном русле, но исследования показывают, что она также может положительно влиять на здоровье сердца. Еще лучше то, что большинство продуктов, которые вы уже любите, содержат клетчатку, поэтому простое употребление еще нескольких порций в день принесет пользу вашему сердцу и здоровью в целом.
Какие продукты содержат клетчатку?
Существует так много вкусных вариантов получения суточной рекомендуемой дозы клетчатки, что у вас нет оправдания, чтобы отказываться от нее.
Фрукты и овощи: Каждый фрукт и овощ содержат клетчатку, причем одни из них более богаты клетчаткой, чем другие. Хорошим примером плодов с высоким содержанием клетчатки является малина, в каждой чашке которой содержится восемь граммов клетчатки. Что касается овощей, то весь артишок содержит около 10 граммов клетчатки, а горох - около девяти граммов клетчатки на чашку.
Фасоль, бобовые и орехи: Фасоль, бобовые и орехи - отличные источники клетчатки. В частности, чечевица и черная фасоль содержат целых 15 граммов клетчатки на чашку. Фасоль и бобовые могут легко заменить животный белок при приеме пищи несколько раз в неделю, чтобы помочь вам достичь рекомендуемой нормы потребления клетчатки (мясо и другие животные белки не содержат клетчатки). В орехах содержится около трех граммов клетчатки на унцию, в зависимости от ореха.
Цельнозерновые: Цельнозерновые продукты - отличный источник клетчатки. В макаронах из цельной пшеницы и ячмене содержится около шести граммов клетчатки на чашку, а в хлопьях с отрубями - около пяти граммов клетчатки на чашку. Некоторые сухие завтраки содержат даже до 13 граммов клетчатки на порцию. Овсяные хлопья, попкорн, коричневый рис и цельнозерновой хлеб могут содержать от двух до восьми граммов клетчатки на порцию. Всегда читайте этикетки на цельнозерновых продуктах и выбирайте те марки, которые обеспечивают наибольшее количество клетчатки.
Увеличьте потребление клетчатки
Чтобы получать рекомендуемое дневное количество клетчатки в день, просто включайте один кусок богатой клетчаткой пищи в каждый прием пищи и перекус.
Вот несколько быстрых советов по увеличению ежедневного потребления клетчатки:
- Съешьте на завтрак миску овсяных хлопьев, хлопьев с отрубями или других хлопьев с высоким содержанием клетчатки.
- Сверху горячие или холодные хлопья посыпьте фруктами и орехами.
- Смешайте макароны из цельнозерновой муки и слегка приготовленные овощи на обед или ужин.
- Смешайте коричневый рис и черную фасоль, чтобы получить пикантную еду.
- Добавьте на ужин гарнир брюссельской капусты или другого овоща с высоким содержанием клетчатки.
- Нош на воздушной кукурузе для позднего перекуса.
- Всегда выбирайте цельнозерновой хлеб с содержанием не менее трех граммов клетчатки на ломтик.
Несмотря на то, что продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для здоровья и помогают удовлетворить ваши ежедневные потребности в клетчатке, не забывайте контролировать порции. Всегда измеряйте порцию, потому что некоторые из этих продуктов, например орехи, содержат много жира и калорий, и их нужно есть умеренно.
