Знаете ли вы, что рибофлавин, также известный как витамин В2, является важным питательным веществом для достижения оптимального здоровья? Рибофлавин, входящий в семейство мощных витаминов B, помогает предотвратить старение, играет решающую роль в обмене веществ, поддерживает энергию и даже необходим для здоровья кожи. Продолжайте читать, чтобы узнать о важности рибофлавина витамина B, признаках дефицита и способах его получения.
Важная роль рибофлавина
Рибофлавин - один из нескольких антиоксидантных витаминов группы В, которые необходимы вашему организму просто для выживания. Ваша печень, почки и сердце несут ответственность за расщепление питательных веществ по мере их усвоения из пищи. Эти органы также помогают циркулировать рибофлавин по всему телу. Рибофлавин необходим для самых разных клеточных процессов и, как и другие витамины группы B, играет ключевую роль в энергетическом обмене. Вашему организму необходим рибофлавин для правильного метаболизма жиров, углеводов, кетоновых тел и белков. Кроме того, просто получая суточную дозу этого важного витамина B, вы можете предотвратить множество заболеваний, включая анемию, синдром запястного канала, катаракту, мигрень, розацеа и вагинит.
Признаки и симптомы дефицита рибофлавина
Когда у вас заканчивается рибофлавин, вы можете испытывать ряд неприятных и раздражающих симптомов. Это включает:
- Чувствительность к свету
- Слезы, жжение, болезненность или зуд вокруг глаз, рта, губ или языка
- Больное горло
- Растрескивание кожи в уголках рта
- Шелушение кожи (даже если у вас нет солнечных ожогов)
Есть ли у вас риск дефицита рибофлавина?
Некоторые группы людей подвержены дефициту рибофлавина.Люди, употребляющие алкоголь. Исследования показывают, что употребление большого количества алкоголя снижает вдвое способность абсорбировать рибофлавин. Алкоголикам может потребоваться в 5-10 раз больше обычного количества витамина, необходимого трезвенникам.Спортсмены на выносливость. Поскольку люди, занимающиеся тяжелыми упражнениями, больше потеют и усерднее работают над своим телом, чем умеренно активные, спортсменам может потребоваться в 15 раз больше рибофлавина. Особенно это касается женщин.Люди на лекарствах. Некоторые лекарства, такие как оральные контрацептивы, антидепрессанты и противомалярийные таблетки, подавляют способность организма усваивать рибофлавин. Если вы попадаете в одну из этих групп, поговорите со своим врачом о правильных добавках.
Рекомендуемая суточная доза рибофлавина
Рекомендуемая доза рибофлавина зависит от возраста и пола.Дети
0-6 месяцев: 300 мкг (мкг) в день
6-12 месяцев: 400 мкг в сутки
1-3 года: 500 мкг в сутки
4-8 лет: 600 мкг в суткиМужчины
Мужчины (9-13 лет): 900 мкг в день.
Мужчины (от 14 лет и старше): 1,3 миллиграмма (мг) в день.Женщины
Женщины (возраст 9-13): 900 мкг в день.
Женщины (возраст 14-18): 1,0 мг в день.
Женщины (в возрасте 19 лет и старше): 1,1 мг в день.
Беременные женщины (от 19 лет и старше): 1,4 мг в день.
Кормящие женщины (в возрасте 19 лет и старше): 1,6 мг в день.
Пищевые источники рибофлавина
Получить суточную дозу рибофлавина проще, чем вы думаете. Вот некоторые из самых богатых источников пищи рибофлавином. Телячья печень, тушеная, 4 унции = 2,20 мг
Грибы кримини, сырые, 5 унций = 0,69 мг
Йогурт, нежирный, 1 стакан = 0,52 мг
Шпинат, отварной, 1 стакан = 0,42 мг
Спаржа, отварная, 1 стакан = 0,23 мг
Малина, 1 стакан = 0,12 мг
Советы по увеличению количества рибофлавина в вашем рационе
1. Накройте еду. Рибофлавин очень чувствителен к свету. В некоторых исследованиях хранение продуктов, богатых рибофлавином, или их приготовление под прямыми солнечными лучами приводило к потере 25% питательных веществ. Храните свежие овощи в прохладном темном месте.2. Оставайтесь необработанными. Почти 70 процентов рибофлавина удаляется из пищи при ее переработке. Придерживайтесь хлеба и макарон, которые сделаны из 100% цельнозерновой или муки из муки грубого помола.3. Избегайте употребления алкоголя. Чем больше алкоголя вы пьете, тем чаще вам нужно мочиться и тем больше рибофлавина теряет ваше тело.
Подробнее о рибофлавине и других витаминах группы B
Полезные рецепты из говядины с высоким содержанием рибофлавина
Важность фолиевой кислоты и фолиевой кислоты
Зачем нужен витамин B6
