Чувствуете себя вялым? Вы можете винить погоду. Или стресс. Но, возможно, все, что вам нужно, это повышение уровня витамина B1.
Почему B1 важен
Витамин B1, известный как тиамин («энергетическое питательное вещество»), отвечает за многие клеточные взаимодействия в организме. Самым важным может быть аэробное производство энергии, при котором ваши клетки используют кислород для преобразования углеводов и других сахаров в энергию. Без адекватного уровня витамина B1 этот процесс замедлился бы или полностью остановился. Это важное питательное вещество также играет ключевую роль в поддержке нервной системы и защите нервов от дегенерации и повреждений. Витамин B1 помогает вашим органам и нервам передавать друг другу сообщения, например, когда ваш мозг приказывает мышце ноги подергиваться.
Признаки и симптомы дефицита витамина B1
Недостаток витамина B1 (обычно называемый «авитаминоза») случается редко, но это не значит, что вам не о чем беспокоиться. Признаки и симптомы, на которые следует обратить внимание, включают:
- Потеря аппетита
- Усталость или крайнее чувство лени
- Несварение или запор
- Мышечная болезненность, особенно в икроножных мышцах.
- Ощущение "иголки" или онемение рук и ног.
Хотя никогда не рекомендуется принимать мегадоз на любой витамины или минералы, риск передозировки витамином B1 практически отсутствует. Даже в самых крайних случаях (внутривенно или в качестве добавки) симптомы токсичности возникают редко.
Кто подвержен риску дефицита B1?
Определенные условия питания и здоровья могут повлиять на взаимодействие витамина B1 с клетками организма. В результате несколько групп подвержены высокому риску нехватки питательных веществ:
- Алкоголики. Основной причиной дефицита витамина B1 в Северной Америке является алкоголизм. Людям, которые злоупотребляют алкоголем, часто труднее его усвоить и удержать (витамин B1 легко выводится с мочой). В зависимости от степени повреждения печени или почек, вызванного алкоголем, алкоголикам может потребоваться в 10-100 раз больше витамина B1, чем людям, которые не пьют.
- Любители кофе или чая. Если вы пьете более трех чашек кофе в день, вам может потребоваться в 5-10 раз больше витамина B1, чем другим людям. Во многом это потому, что вы выводите больше питательных веществ через почки и с мочой.
- Людям, страдающим хроническими заболеваниями. Исследователи полагают, что некоторые хронические заболевания (например, диарея и стресс) подавляют способность организма усваивать витамин B1. Если вы страдаете хроническим заболеванием, поговорите со своим врачом о добавках.
Рекомендуемая суточная доза витамина B1
Рекомендуемая доза витамина B1 составляет:
- Младенцы (от 0 до 6 месяцев): 200 мкг (мкг) в день.
- Младенцы (от 7 до 11 месяцев): 300 мкг в день.
- Дети (в возрасте от 1 до 3 лет): 500 мкг в день.
- Дети (в возрасте от 4 до 8 лет): 600 мг в день.
- Дети (от 9 до 13 лет): 900 мкг в день.
- Мужчины (от 14 лет и старше): 1,2 миллиграмма (мг) в день.
- Женщины (от 14 лет и старше): 1,1 мг в день.
- Беременные: 1,4 мг в сутки.
- Кормящие женщины: 1,5 мг в сутки.
Хорошие пищевые источники витамина B1
Если вы придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты, получение достаточного количества витамина B1 не должно быть проблемой. Некоторые из лучших источников включают:
- Семечки подсолнечника, сырые, 1/4 стакана = 0,82 мг
- Тунец, желтоперый, запеченный / жареный, 4 унции = 0,57 мг
- Черная фасоль, приготовленная, 1 стакан = 0,42 мг
- Вареная чечевица, 1 стакан = 0,33 мг
- Спаржа, отварная, 1 стакан = 0,22 мг
- Салат ромэн, 2 стакана = 0,11 мг
Советы по увеличению количества витамина B1 в вашем рационе
- Ограничьте употребление алкоголя и кофе. Напитки с кофеином усиливают потребность тела в мочеиспускании. Чем больше вы мочитесь, тем больше витамина B1 выводится из организма.
- Будьте внимательны при приготовлении определенных продуктов. Витамин B1 чрезвычайно чувствителен к теплу, поэтому переварка продуктов может снизить содержание витамина B1 в них вдвое. (Особенно это касается стручковой фасоли.)
- Ешьте необработанные продукты. Как и большинство других питательных веществ, от 20 до 60 процентов содержания витамина B1 в пшенице теряется при переработке. Обработанные продукты, как правило, менее питательны, чем свежие полезные продукты.
- Храните пищу правильно. Поскольку витамин B1 чувствителен к перепадам температуры, слишком долгое хранение продуктов в холодильнике может снизить содержание в нем питательных веществ. Попробуйте покупать свежие продукты по мере необходимости, а не оптом.
Подробнее о витаминах
Вам действительно нужно пить витамины?
Миф о добавках
Беременная? Причины принимать витамины
