Большинство людей знают о важности витамина С, но он делает гораздо больше, чем просто борется с простудой. Это также важное питательное вещество, которое помогает вашему телу расти и развиваться должным образом. Тем не менее, каждый шестой американец не приближается к рекомендуемой суточной дозе. Читайте дальше, чтобы узнать, достаточно ли вы получаете.
Низкий уровень витамина С
Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является одним из важнейших питательных веществ для вашего тела. Как укрепляющее здоровье и противораковый антиоксидант, он играет роль защитника, предотвращая повреждение ваших клеток свободными радикалами (такими как химические вещества, кислород и жиры). Витамин С также защищает вашу кожу и десны от повседневного износа и помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, он бесценен для предотвращения заболеваний суставов, катаракты, остеопороза и образования рубцовой ткани.
Признаки дефицита витамина С
В самых тяжелых случаях дефицит витамина C может вызвать цингу - заболевание, характеризующееся кровоточивостью десен и изменением цвета кожи. Хотя это заболевание относительно редко встречается в США, другие симптомы, такие как плохо заживающие раны, встречаются чаще. Слабая иммунная система и повышенная восприимчивость к простуде и инфекциям грудной клетки - другие признаки того, что вам может потребоваться больше этого важного питательного вещества. (Щелкните, чтобы увидеть продукты с высоким содержанием витамина С для борьбы с простудой)
Однако перед тем, как начать принимать мегадоз, имейте в виду, что неизвестно, может ли слишком много витамина С нанести вред вашему организму. Хотя недавние исследования показывают, что почки выделяют избыток витамина С с мочой, эксперты говорят, что взрослым от 19 лет и старше следует ограничить свое ежедневное потребление до 2000 миллиграммов. Все остальное может привести к диарее, боли в желудке или повышению уровня кислоты в моче.
Есть ли у вас риск дефицита витамина С?
Несмотря на то, что витамин С является одним из наиболее легко усваиваемых организмом питательных веществ, некоторым людям следует внимательно следить за своим ежедневным потреблением.
Взрослые американцы: Большинство взрослых не соблюдают суточную дозу просто потому, что не едят достаточно фруктов или овощей. (Посетите канал SheKnows.com о диете и питании, чтобы узнать о пользе фруктов и овощей для здоровья, а также о способах получить больше в своем рационе.)
Курильщики: Курильщикам может потребоваться на 30 процентов больше витамина С, чем некурящим, из-за высокого уровня канцерогенов в их организме, содержащихся в сигаретах. То же самое и со всеми, кто часто подвергается воздействию пассивного курения. (Здесь Еще 10 причин бросить курить.)
Алкоголики: Недавние исследования показывают, что употребление большого количества алкоголя снижает способность человека усваивать витамин С вдвое. (Боитесь, что вы слишком много пьете? Отметьте эти признаки того, что вы алкоголик или нет.)
Рекомендуемая суточная доза витамина С
Рекомендуемая диета (RDA) витамина C сильно различается в зависимости от пола и возраста.
Дети
0-6 месяцев: 40 мг в день
7-12 месяцев: 50 мг в сутки
1-3 года: 15 мг в сутки
4-8 лет: 25 мг в сутки
Мужчины
Мужчины (возраст 9-13): 45 мг в день.
Мужчины (14-18 лет): 75 мг в день.
Мужчины (в возрасте 19 лет и старше): 90 мг в день.
Женщины
Женщины (возраст 9-13): 45 мг в день.
Женщины (возраст 14-18): 65 мг в день.
Женщины (в возрасте 19 лет и старше): 75 мг.
Беременные женщины (от 19 лет и старше): 85 мг.
Кормящие женщины (от 19 лет и старше): 120 мг.
Пищевые источники витамина С
Получить больше витамина С в рационе легко и вкусно. Вот несколько отличных источников пищи:
Папайя, 1 плод = 187,87 мг
Болгарский перец, красный, сырой, 1 стакан = 174,8 мг
Брокколи, приготовленная на пару, 1 стакан = 123,40 мг
Брюссельская капуста, отварная, 1 стакан = 96,72 мг
Клубника, 1 стакан = 81,65 мг
Апельсины, 1 плод = 69,69 мг
Советы по употреблению большего количества витамина С
Несмотря на то, что фрукты и овощи являются отличными источниками витамина С, следующие советы помогут вам оптимизировать его потребление.
1. Ищите спелые продукты.Незрелые фрукты или овощи могут содержать половину витамина С, чем созревшие.
2. Сырое лучше всего.Приготовление фруктов или овощей в течение 10-20 минут может снизить общее содержание витамина С вдвое. Лучше всего съесть сырые овощи или фрукты.
3. Хранить при комнатной температуре.Витамин С очень чувствителен к температуре. Около 25 процентов витамина С может быть потеряно в процессе замораживания-оттаивания. Деревянная миска на кухне - оптимальное место для хранения любых продуктов, богатых витамином С.
Еще статьи, богатые витамином С
Польза для здоровья апельсиновых фруктов и овощей
Супер польза клубники для здоровья
Польза для здоровья красных фруктов и овощей
Питательная сила фиолетовых продуктов
Польза для здоровья желтых фруктов и овощей
