Попытка похудеть может быть сложной задачей, потому что вы всегда чувствуете голод, когда питаетесь салатами, коктейлями и йогуртом.
По словам зарегистрированного диетолога Керен Гилберт, основателя компании, одного решения, которое может помочь повысить чувство сытости, является употребление в пищу большего количества гидрофильных продуктов. Решение питания и автор будущей книги HD-диета.
Что такое гидрофильные продукты?
Гидрофильный буквально означает «любящий воду». Продукты, обладающие гидрофильными свойствами, содержат большое количество липких волокон, известных как слизь. Когда гидрофильные продукты попадают в организм, они поглощают воду и образуют гель в желудке, создавая физический барьер. между углеводами и пищеварительными ферментами, которые расщепляют их и замедляют превращение углеводов в сахар. Конечный результат? Вы чувствуете себя сытым дольше.
Ярким примером гидрофильной пищи являются семена чиа. Эти крошечные семена черного или белого цвета похожи на семена кунжута. Богатые питательными веществами семена чиа имеют высокое «хорошее» содержание жиров, включая омега-3 жирные кислоты и альфа-линоленовую кислоту (ALA), а также являются хорошим источником белка. волокно, кальций, железо и марганец.
Коренные жители южной Мексики и северной Гватемалы, они являются основным продуктом питания этого региона. Считается, что семена чиа использовались ацтеками, майя и инками в качестве высокоэнергетической пищи для выносливости.
Чтобы приготовить гель чиа, смешайте две столовые ложки семян чиа с одним стаканом воды и дайте ему постоять не менее 15 минут. Когда вы вернетесь, семена и вода превратятся в густой желатин.
Семена чиа стали главным ингредиентом гидрофильной диеты (HD), которую Гилберт разработала после того, как она обнаружила, что семена чиа обладают способностью поглощать воду в 12 раз больше своего веса. Она начала экспериментировать с семенами чиа как способом повысить чувство насыщения, а затем стала консультировать своих клиентов, которые изо всех сил пытались похудеть, чтобы включить их в свой рацион.
«Гидрофильные продукты, такие как семена чиа, богаты растворимой клетчаткой, которая является важной частью проблемы голода, которая заставляет нас чувствовать себя сытыми дольше, помогая стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшать тягу к еде », - говорит Гилберт.
Фактор клетчатки: растворимость vs. нерастворимый
Получение достаточного количества пищевых волокон важно для здоровья пищеварительной системы и устранения отходов. Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Продукты с растворимой клетчаткой (например, семена чиа) притягивают воду и образуют гель, который замедляется. пищеварение и задерживает опорожнение желудка. Это стабилизирует уровень сахара в крови, а уровни инсулина функционируют более эффективно - вы избегаете «американских горок» от повышений и понижений уровня сахара в крови. Общие источники растворимой клетчатки включают овсянку, чечевицу, апельсины, груши, льняное семя и сушеный горох.
Нерастворимая клетчатка помогает увеличить объем и размягчить стул, а также продвигать его по пищеварительному тракту, помогая предотвратить запоры. Нерастворимые волокна в основном содержатся в цельнозерновых и овощах, включая пшеничные отруби, ячмень, коричневый рис, семена, орехи, капусту, темную зелень и кожуру корнеплодов.
В своей книге Гилберт называет семена чиа «гидроусилителями», потому что их можно добавлять в блюда или закуски, чтобы способствовать сытости. Гилберт рекомендует занятым женщинам добавлять семена чиа не реже двух раз в день - в утреннюю и дневную пищу - если они хотят избежать чувства голода в самые загруженные периоды дня. Семена чиа можно добавлять напрямую или в виде геля чиа в овсянку, смузи и йогурт. «Вы будете чувствовать себя сытым как минимум на три часа», - уверяет она.
10 самых богатых питательными веществами гидрофильных продуктов Гилберта
- Семена чиа
- Бамия: Его слизистая текстура может быть связана с слизью вокруг семян на внутренней стороне стручка. Слизь бамии с высоким содержанием гидрофильных (растворимых) волокон может использоваться для загущения мармелада, тушеного мяса и жаркого. Этот низкокалорийный овощ также богат витаминами C, A, B6 и фолиевой кислотой, а также минералами, включая кальций, калий и следы магния и марганца.
- Овсянка: Вы можете увидеть овсяный «гель», пока он готовится. Выбирайте стальной овес, который дольше всего сохраняет сытость. Овес - богатый источник растворимой клетчатки, а также белка, фосфора, калия, селена, марганца и железа.
- Груши: Груши наполнены пектином, сложным углеводом, который естественным образом содержится в стенках растительных клеток. Как и другие гидрофильные продукты, груши помогают пищеварению, снижают уровень холестерина и регулируют усвоение сахара организмом.
- Ячмень: Эти жевательные зерна злаков содержат в основном нерастворимую клетчатку. Он также содержит тот же тип растворимой клетчатки, что и овес, под названием бета-глюкан, который может помочь вам насытиться и повысить уровень холестерина. Благодаря своей высокой способности впитывать воду, ячмень можно добавлять в супы и салаты или подавать в качестве гарнира.
- Брюссельская капуста: Эти кочаны содержат достаточно растворимой клетчатки, чтобы мы могли насытиться на несколько часов. Этот овощ семейства крестоцветных обладает детоксицирующими свойствами: брюссельская капуста богата серой, которая помогает выводить токсины из крови.
- Фасоль: Все бобы - продукты с высоким содержанием гидрофильных компонентов. Богатые антиоксидантами фасоль можно использовать в качестве заменителя белка в салатах, например, чтобы дольше сохранять чувство сытости.
- Нут: Благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки в нуте вы можете насытиться на несколько часов.
- Апельсины: Помимо витамина С, апельсины, включая сердцевину (белый внешний слой), содержат растворимую клетчатку и пектин. Гилберт рекомендует апельсины в качестве перекуса между приемами пищи. Апельсины также являются источником фитохимических веществ, витамина А, витаминов группы В, калия и кальция.
- Агар: Желеобразное вещество, получаемое из красных водорослей, агар на 80% состоит из клетчатки - и в нем нет калорий, углеводов, сахара и жира. Реабсорбируя глюкозу в желудке и быстро проходя через пищеварительную систему, агар препятствует удержанию и накоплению лишнего жира в организме.
Дополнительные советы по питанию
Худые на насыщенных жирах
Плюсы и минусы сырого молока
Польза клубники для здоровья
