Получайте протеин с мясными смесями - SheKnows

instagram viewer

Употребление большего количества вегетарианских блюд может оказаться сложной задачей для получения полноценных белков - белков, содержащих незаменимые и заменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму для полноценного питания. Однако правильное сочетание продуктов может гарантировать, что постные блюда будут снабжать вас всеми необходимыми питательными веществами.

Джейми Оливер
Связанная история. Баклажаны по-милански Джейми Оливера - хрустящая сырная альтернатива баклажанам Парм
Здоровый салат с кускусом

Вы один из многих, кто ест меньше мяса и включает больше постных блюд во время еды, что является частью здорового образа жизни? Даже если вы не станете полностью вегетарианцем, поиск правильных комбинаций продуктов для создания полноценного белка, в котором нуждается ваше тело, может быть сложной задачей.

Вот несколько советов, которые помогут избавиться от гастрономических догадок и сделать постные блюда сбалансированными и полноценными.

Не ваше типичное «комбинирование еды»

Овощи

Не путайте комбинирование продуктов для получения полноценных белков с диетической тенденцией, называемой «комбинирование продуктов». Они различаются как в теории, так и в практике. Диетическая тенденция комбинирования продуктов питания требует, чтобы весь прием пищи был тщательно изучен, а определенные комбинации употреблялись в определенном порядке и даже в определенное время дня. Предполагается, что этот тип питания принесет пользу пищеварению, включая более легкое пищеварение, более полное усвоение питательных веществ и более легкое расщепление жиров и углеводов.

С другой стороны, комбинирование продуктов для получения полноценного постного белка - это процесс, направленный на обеспечение сбалансированного питания блюд, не содержащих мяса. Нет никакой цели в области пищеварения или питания, кроме получения полноценного белка из овощей, зерна, фасоли или бобовых, а также семян или орехов. Хотя эти продукты полезны, сами по себе они не могут обеспечить полноценный белок.

Разовое питание или разложенное блюдо

Уже давно существуют предположения о том, нужно ли комбинировать белки в одном приёме пищи для их полноценного завершения. Некоторые говорят, что это так, но в позиционном документе Американской диетической ассоциации по вегетарианской диете говорится, что это растение белок может удовлетворить потребность в белке при употреблении разнообразных растительных продуктов и при наличии достаточного количества калорий в рационе человека. Кроме того, исследования показывают, что растительная пища, потребляемая в течение дня, может обеспечить рацион всеми незаменимыми аминокислотами. Кроме того, белки не нужно есть вместе за один прием пищи.

Полные белковые комбинации

Комбинирование продуктов для получения полноценных белков - не новая практика, порожденная популярностью вегетарианства. Большинство культур интегрировали некоторые формы бобовых и цельнозерновых блюд для своих безмясных протеиновых комбинаций. Хорошим дополнительным преимуществом полноценных белков является то, что, в отличие от белков животного происхождения, они также содержат большое количество полезных для сердца волокон.

Некоторые комбинации, такие как бобовые и семена или орехи и блюда из бобовых и цельного зерна, легко превращаются в полноценные белки. Однако постоянное употребление в пищу бобов и чечевицы, хотя и полезно, может стать очень скучным. Простой способ избежать «выгорания фасоли» - составить список продуктов, которые вам особенно нравятся, но в которых отсутствуют аналогичные аминокислоты. Просто выберите одно блюдо из каждого списка для постных блюд, чтобы дополнить свой протеин. Используйте следующие списки продуктов, которые можно смешивать и сочетать, чтобы завершить полноценный белковый обед. Эти списки ни в коем случае не являются исчерпывающими, и более подробную информацию о пищевых комбинациях можно найти на Vegalicious.org. И помните, что для получения полноценного белка эти продукты можно есть вместе за один прием пищи или распределить в течение дня.

Список один

(продукты с низким содержанием серы)

зеленая фасоль

Спаржа

Брокколи

Картошка

Чечевица

Соевые бобы

Список второй

(продукты с низким содержанием триптофана)

Ячмень

Грибы

Мангольд

Зеленый горошек

Фасоль гарбанзо

коричневый рис

Список третий

(продукты с низким содержанием лизина)

Миндаль

Семена тыквы

Орех пекан

Ямс

коричневый рис

Кукуруза

Получение полноценного белка может показаться проблемой, предназначенной только для веганов или вегетарианцев, но знающих о растительные белки и их объединение в полноценные белки может быть важно даже для слабонервных плотоядный.

Молодой картофель, ямс и зеленый горошек

На 4-6 порций

Ингредиенты:

  • 3 столовые ложки оливкового масла
  • 1 столовая ложка измельченного чеснока
  • 1/4 стакана нарезанной свежей итальянской петрушки или петрушки
  • 10 маленьких картофелин, промытых под проточной водой, разрезанных на четвертинки
  • 2 больших батата, промытых под проточной водой, нарезанных кубиками по 2,5 см
  • Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
  • 3 стакана замороженного зеленого горошка, размороженного
  • 1/4 стакана нарезанного зеленого лука (зеленые и белые части)
  • 1 чашка нарезанных орехов пекан

Направления:

  1. Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту. и сбрызните большую форму для выпечки антипригарным кулинарным спреем (или используйте бумажное полотенце, чтобы покрыть внутреннюю часть формы тонким слоем оливкового масла).
  2. В большую миску добавьте оливковое масло, чеснок, петрушку, соль и перец.
  3. Добавьте в миску картофель. Руками перемешайте картофель, пока он не будет покрыт смесью оливкового масла.
  4. Вылейте в форму для запекания и поставьте в духовку на центральную решетку, чтобы картофель запекался до тех пор, пока картофель не станет мягким, примерно на 30 минут.
  5. Картофель должен подойти при нажатии, но не стать мягким. Добавьте зеленый горошек и лук и перемешайте лопаткой, чтобы равномерно распределить их.
  6. Выпекать еще 5 минут. Приправить солью и перцем и подавать с гарниром из рубленых орехов пекан.

Спаржа, грибы и тыквенные семечки

На 4-6 порций

Ингредиенты:

  • Оливковое масло
  • 1/4 стакана тыквенных семечек
  • Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
  • 450 грамм нарезанных грибов
  • Сок и цедра 1 большого лимона
  • 2 фунта спаржи с обрезанными древесными кончиками

Направления:

  1. В большой сковороде нагрейте немного оливкового масла на среднем или сильном огне. Добавьте тыквенные семечки, соль, перец и тосты, постоянно помешивая, примерно 3 минуты, пока семена не станут золотисто-коричневыми.
  2. Переложите семена в миску среднего размера.
  3. Налейте в сковороду еще немного оливкового масла, добавьте грибы и готовьте, постоянно помешивая, примерно 4 минуты, пока они не начнут подрумяниваться и не начнут выделяться естественный сок.
  4. Переложите грибы в миску с тыквенными семечками. Добавьте немного оливкового масла и лимонного сока в сковороду и дайте ему нагреться в течение 1 минуты.
  5. Добавьте спаржу и готовьте, используя щипцы, чтобы переворачивать копья, пока верхушки не станут мягкими, примерно 3 минуты.
  6. Добавьте грибы и тыквенные семечки в сковороду и перемешайте, пока они не станут хорошо покрытыми и нагретыми. Посолить и поперчить и переложить на сервировочное блюдо. Сбрызнуть цедрой лимона и оливковым маслом по вкусу. Подавать теплым или комнатной температуры.

Еще вегетарианские рецепты

Пицца с грибами портобелло
Вегетарианские обертывания с медовой заправкой из авокадо
Энчиладас из черной фасоли и сладкого картофеля