Какая ирония судьбы бессонница может ухудшиться, если вы беспокоитесь о бессоннице. Так что, если вы еще не беспокоитесь о сне, перестаньте это читать.
Но, конечно, вы все еще читаете это, потому что, как и я, ты, наверное, не можешь спать. По данным Американской ассоциации сна, бессонница - самое распространенное нарушение сна и поражает около 30 процентов взрослых в течение нескольких недель или около того в год, в то время как 10 процентов неудачливых людей страдают хронической бессонницей, которая может длиться месяцами или, в моем случае, годами. Тридцать пять лет, если быть точным. Как известно, я не могу заснуть. Ладно, не очень, потому что я не знаменит. Но если бы я был таким, о моей бессоннице ходили бы легенды.
История моей бессонной жизни
По словам моей мамы, я никогда не относился к числу тех детей, которые легко заболевают. Одно из моих самых ранних воспоминаний - это когда я был малышом в моей кроватке, играл с Уиблсом и восхищался своей мамой, которая потеряла сознание в соседнем кресле, ожидая, пока я засну. Я был воплощением Уибла, который раскачивается, но не падает.
Примерно в 13 лет у меня действительно началась бессонница. Моя мама и сестра ложились спать, а я лежал в постели и просто… не спал. Я думал обо всем и обо всем, что происходило в тот день, как радио, которое никогда не переставало. В колледже я все еще не спал, но пользовался ночным бодрствованием. Я начинал учебу около 11:00 или 12:00 ночью, листая учебники, часто в ванной, потому что почему бы и нет? Мои соседи по комнате не собирались быть свидетелями моей странности. Я сдался, думая, что мой мозг просто оживает в предрассветные часы, типа: «Что происходит, люди?! Давайте делать эта вещь!" И в каком-то смысле я получил от этого удовольствие. У меня были восхитительные часы тихой волшебной ночи.
Когда мне было 40, у меня родилась дочь, и я подумал: «Хорошо, Теперь Я обязательно пойду спать раньше, потому что родители по определению устали, а дети по определению просыпаются на рассвете ». Но знаете, у кого бессонница даже после кесарева сечения? Я делаю. Даже когда моя дочь была младенческой, я кормила грудью в 4 часа утра, бодрствовала и была в ужасе, потому что знала, что утро будет адом.
Сейчас моей дочери 6 лет, мне уже за 40, и моя бессонница ухудшилась, а не улучшилась. Эстроген и прогестерон играют важную роль во сне, а по мере наступления перименопаузы и менопаузы сеют хаос. А если у вас ночная потливость, как у меня, вы просыпаетесь поочередно от холода (потому что вы весь в поту) и горячего (потому что вы потеете). Не говоря уже о том, что у женщин моего возраста много дел - дети, работа, стареющие родители. Все это делает сон намного труднее.
Для меня бессонница - это альбатрос, она разрушает мою жизнь. Иногда днем я так устаю, что буквально не могу видеть. Я пошла к окулисту, который сказал мне, что мой рецепт на очки не проблема; это моя бессонница. Что-то в том, что мозг настолько устал, что не может обрабатывать информацию, которую посылают ему ваши глаза. Идеально! Что-то нужно было изменить - или, может быть, многое пришлось изменить.
Мой первый шаг против бессонницы
Первое, что я сделал, - перестал пить тонны кофеина. Я пью утренний латте и niente после этого. Честно говоря, я не могу сказать, помогает ли это так сильно, но кажется хорошей идеей не поливать зеленый чай весь день и ожидать отдыха, поэтому я придерживаюсь этого. Подумав, что это моя диета, я также исключил весь сахар, включая углеводы. Я похудела на 10 фунтов, но уже не сплю. Так что я обратился к другим вещам - особенно к фармацевтике, потому что я американец и считаю, что все можно и нужно лечить таблеткой, черт возьми.
Сначала взял Ативан. Это бензодиазепин, предназначенный для успокоения тревожных мыслей. Это работает - радио в моем мозгу выключается, и я меньше волнуюсь по ночам, но на самом деле это не помогает мне уснуть. Поэтому, когда я нашел в Whole Foods органический шоколад с мелатонином, упакованный в восхитительную коробочку с изображением счастливой луны, я подумал: «Хорошо, восхитительный друг, давай попробуем».
Какое-то время это работало! Я был вне себя от радости, ложась спать в 23:00. и впадать в глубокий безмятежный сон. Но примерно через шесть месяцев я начал просыпаться, иногда около 15 раз подряд, и задыхался, потому что я был не дышит. У меня астма, поэтому я пошла к своему пульмонологу. Он сказал, что с моими легкими все в порядке, и на самом деле понятия не имел, почему это происходит, но предложил мне прекратить принимать мелатонин и посмотреть, исчезло ли все недыхание. Я перестал принимать его, и я снова начал дышать ночью, так что шоколадная молния стала запретной.
Наконец, я попробовал Амбиен. Мало того, что это, казалось, не помогло мне заснуть раньше, когда я наконец задремал, меня охватили ночные кошмары и я начал ходить во сне. В последний раз, когда это случилось, мне приснилось, что какой-то дьявол, воплощение зла, вошел в мою спальню и сказал, что убьет меня, поэтому во сне я встал с кровати и пошел в ванную Тазер. (Да, я тот человек. Я верю в то, что защищаю себя.) Через несколько часов, к своему ужасу, я проснулся рядом с моей кроватью в полусогнутом положении. держу свой настоящий электрошокер. Я могла поставить электрошокер на себя, мужа или ребенка. Больше никогда, Амбиен.
Сортировка моей гигиены сна
Пришло время мыслить нестандартно, что для меня означает поиск идей в Интернете, и некоторые из них действительно сработали. Я узнал, как улучшить свою «гигиену сна» - ни Netflix за час до сна, ни смотреть в телефон. Как сказал мой врач, я могу принимать Candy Crush или спать, но не могу и того, и другого. Экраны излучают своего рода свет, который держит нас в напряжении, и все взаимодействие с вашим устройством заставляет ваш разум активизироваться. Я снял ленту новостей с телефона и теперь читаю «Нью-Йорк Таймс» один раз утром и один раз вечером, чтобы не ложиться спать в тревожном состоянии «конец света». Я все еще читаю романы, чтобы расслабиться, но не на светящемся экране, который запускает пробуждение. (Спасибо, Kindle Paperwhite.)
Я также каждую ночь принимаю ванну с солями Epson и приглушенным светом. И это сугубо личное дело, но я обнаружил, что я из тех людей, которые не могут ложиться спать голодными, поэтому у меня есть вечерний перекус - просто миндаль или сыр из ниток моей дочери - и это тоже помогает.
Что касается брака, я установила для мужа новое правило. Он любит говорить о логистике перед сном, например, кто забирает нашу дочь из школы или упоминает рабочая поездка на две недели в Африку, где он спрашивает, могу ли я быть доступен для всех, кто занимается воспитанием детей. обязанности. Это жесткое поведение. Если с ним что-то приходит в голову после 8 часов вечера, я, по сути, банк - он может поговорить со мной об этом на следующий рабочий день.
И я начал управляемую медитацию. Некоторые люди используют Calm, но мне больше всего нравится приложение Insight Timer, и они даже не платят мне за это. (Желаю.) Это бесплатно, а для бессонных существует так много медитаций, что у меня никогда не останется новых, чтобы их послушать. В наши дни моим гуру сна является Дженнифер Пирси, практикующая йога-нидра, которая стремится погрузить вас в более глубокие познания. состояние сознания - место, где вы не полностью спите или полностью не проснулись, - пока вы не отпустите и не уйдете. Это звучит немного Ву-Ву, но я не слышал конца большинства ее медитаций, так что это победа. Голос Пирси успокаивает, как усыпляющий ангел, и она, должно быть, что-то делает правильно. Одна из ее медитаций с инструктором была прослушана 4,8 миллиона раз. Я считаю каждого из этих слушателей своим тайным, отчаянным другом.
Планируйте свой путь ко сну
И все же волшебная пуля ускользнула от меня. Около 3 часов ночи месяца назад я заказал на Amazon книгу под названием Успокойте свой разум и засыпайте: решения бессонницы для тех, кто страдает депрессией, тревогой или хронической больюКоллин Э. Карни и Рэйчел Манбер. В книге используется когнитивно-поведенческая терапия бессонницы и рассматриваются такие вещи, как успокоение бешеного ума, сброс биологических часов и улучшение качества сна. По данным Национального института здоровья и клиники Мэйо, КПТ-I может быть даже более эффективным, чем снотворное, и это работает лучше в долгосрочной перспективе.
Пока что я нашел несколько инструментов, которые могу использовать, некоторые из них меня удивили. Например, очевидно, когда я ворочаюсь, я должен получить из постели, сделайте что-нибудь в другой комнате (например, почитайте книгу) и вернитесь в постель, когда я устану. Если это не сработает, я должен повторять это столько раз, сколько необходимо. Логика в том, что вы можете обусловить себя нет спать в постели, и ваш матрас должен быть связан с дремотой, а не с занятиями другими делами - но я все еще экспериментирую с этой тактикой. Я очень раздражаюсь, когда мне приходится вставать с моей теплой постели и мешать моему прижимающемуся коту Биллу Бэби потусоваться в холодной гостиной. Но сейчас я попробую все.
Однако рабочие листы оказались более полезными. Фаворит помогает бросить вызов давним убеждениям вроде «Я не смогу функционировать, если не сплю X часов» или «Если я не сплю, мой день испорчен». Потому что веря, что я превращусь в Аль Пачино в Бессонница если у меня не будет восьми часов, это совсем не обнадеживает.
Я также использую технику, которая помогает избавиться от беспокойства перед сном. За два часа до сна я составляю список вещей, которые беспокоят меня, и записываю одно действие, которое я могу предпринять на следующий день. Действие может быть таким маленьким, как, например, «Я свяжусь с другом», или, если я не знаю, что предпринять, я могу написать, что дам ему еще один день, прежде чем я вообще что-нибудь сделаю. Если я начинаю волноваться в тот момент, когда моя голова касается подушки, я напоминаю себе, что у меня уже есть план.
Но больше всего на свете я осознал, благодаря всем советам, тактике и стратегиям, которые я испробовал, что мое отношение ко сну является самым важным из всех. Когда я ложусь вздремнуть, я не волнуюсь, что не могу заснуть. Я взволнованный о сне и подумайте о том, как восхитительно я себя чувствую в постели в течение нескольких минут, пока я счастливо не засыпаю. Я учусь переводить это на свой ночной сон. Больше всего сейчас помогает то, что я с нетерпением жду момента, когда я выключу свет ночью и прижмусь к Биллу. Я приглашаю спать в свою жизнь, и в последнее время он часто приходит.
Первоначально опубликовано Следующее племя.
