Если вы думаете о том, чтобы вести веганский образ жизни или просто хотите сократить количество потребляемых продуктов животного происхождения, вас может беспокоить, где вы собираетесь получать белок. Но не о чем беспокоиться! Вы можете получить более чем достаточно всех необходимых вам питательных веществ из этих превосходных источников растительного белка.
Если вы слышали этого человекаs требуются продукты животного происхождения, чтобы получать достаточно белка, и вы не одиноки. Этот слух циркулирует уже довольно давно. Бренда Дэвис, дипломированный диетолог и диетолог, а также соавтор семь книг по поводу здорового питания объясняет, что представление о том, что нам нужны продукты животного происхождения, чтобы получить требуемый «высококачественный» белок, совершенно неверно. «Существует миф о том, что мясо содержит белок высокого качества, а растения содержат белок низкого качества», и что для оптимального здоровья нам необходимы продукты животного происхождения, - объясняет Дэвис. Но правда в том, что незаменимые аминокислоты в белке, которые нам нужны, на самом деле
Получение всех незаменимых аминокислот
«Есть довольно много растительных продуктов, в которых очень много аминокислот», - объясняет она, и это просто вопрос обеспечения того, чтобы вы потребляли разнообразные растительные белки, чтобы получать все необходимые аминокислоты. Когда аминокислоты потребляются, они откладываются в «пулах», - говорит Дэвис. Поэтому, если вы не потребляете определенную аминокислоту за один прием пищи, ваше тело может использовать свои запасы аминокислот, полученные ранее, как способ получить все, что ему требуется. Необязательно употреблять все аминокислоты при каждом приеме пищи. Если вы потребляете белок из различных источников, у вашего тела будет все, что ему нужно.
Теперь главный вопрос: каковы источники растительного белка?
Эти крекеры с семенами являются отличным источником растительного белка >>
Бобовые
«Бобовые - это наиболее концентрированный источник белка», - объясняет Дэвис. Подумайте о фасоли, чечевице и горохе, а также о продуктах из них, таких как тофу а также Темпе. Соевые бобы, которые используются для производства многих альтернативных мясных продуктов, таких как тофу и темпе, содержат белок высочайшего качества, а также все аминокислоты.
Примеры бобовых включают: фасоль, черные бобы, нут, Красная чечевица, спаржевая фасоль а также Edamame.
Орехи и семена
Дэвис отмечает, что в семенах значительно больше белка, чем в орехах. Например, в семенах тыквы 17 процентов калорий приходится на белок, а в миндале - 13 процентов. Многие семена, в том числе тыквенные, также «богаты цинком, железом и множеством других питательных веществ, что может стать проблемой при растительной диете», - объясняет она.
Примеры орехов и семян включают: миндаль, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, семена конопли, Семена чиа а также льняное семя.
Некрахмалистые овощи
Вы, наверное, слышали о многих преимуществах листовой зелени, но знаете ли вы, что они являются прекрасным источником белка? По словам Дэвиса, листовая зелень может содержать до 40 процентов калорий в виде белка. Хотя тот факт, что некрахмалистые овощи низкокалорийны, означает, что их трудно насытить. белок только из них, не потребляя больших количеств, они по-прежнему вносят свой вклад в ваш общий потребление.
Примеры некрахмалистых овощей, которые являются хорошими источниками белка, включают: шпинат, брокколи, грибы, капуста а также спаржа.
Зерна
«Зерновые - самый крупный источник белка в мире», - объясняет Дэвис, и их процентное содержание калорий из белка может колебаться от 8 до 18 процентов. Употребление в пищу богатых белком зерен в их неизменном виде может значительно повысить ваши потребности в белке.
Примеры богатых белком зерен включают: Лебеда, амарант, тефф, дикий рис а также булгур.
Где быть осторожным
У того, кто не употребляет продукты животного происхождения, нет причин не получать достаточно белка, но это может случиться. Две основные причины этого - слишком мало калорий и слишком много продуктов с низким или нулевым содержанием белка. Масла, сахар и фрукты либо не содержат белка, либо содержат очень мало белка, поэтому диета с высоким содержанием этих продуктов или диета, которая просто не содержит достаточного количества калорий, может привести к недостатку белка. Но если вы едите из различных источников белка в течение дня, все будет в порядке, - объясняет Дэвис.
Как получить все это
Как объяснялось выше, вам не нужно употреблять все источники белка при каждом приеме пищи каждый день. Но если вы попытаетесь выжить на пасте и рогаликах, вы вряд ли будете хорошо себя чувствовать на веганской диете. Хороший способ начать - включить бобовые, которые Дэвис называет «нашим самым ценным источником растительного белка и источником многих других. веганам может не хватать питательных веществ ». Она объясняет, что люди во всем мире, у которых нет доступа к мясу, нашли способы придать вкус бобовым. фантастика. Зерна можно использовать как восхитительную добавку или основу для всех видов блюд, а из орехов и семян можно сделать отличные закуски и ароматные начинки. Когда дело доходит до получения дополнительной зелени, смешивая ее с супами и смузи, вы готовите вкусные блюда, которые экономят время. Можно найти всевозможные кулинарные книги и онлайн-рецепты, которые просто ждут, чтобы показать вам все способы, с помощью которых вы можете сделать растительный белок прекрасным на вкус. Так что наслаждайтесь фасолью и зеленью!
Подробнее о веганской жизни
Становясь веганом: питательные вещества, на которые следует обращать внимание
Польза для здоровья от веганского питания
Альтернативы для экспериментирующего вегана
