Независимо от того, занимались ли вы спортсменом всю жизнь или только недавно начали тренироваться, вы знаете, что болезненные мышечные боли реальны. Болезненность хороша тем, что дает нам понять, что мы на самом деле работаем над изменением, но иногда боли бывает достаточно, чтобы вы больше никогда не захотели снова приседать или делать выпад. Пенные ролики помогают, но зачем тратить больше 20 долларов, когда все, что вам нужно, - это теннисный мяч? Ага, есть тонна само-массаж упражнения, которые вы можете выполнять для миофасциального расслабления, используя только старый добрый неоновый желтый мяч.
Эти упражнения помогут вам стимулировать кровоток и избавить напряженные мышцы от шлаков, что расслабит вас и оставит ощущение расслабленности. Только не ожидайте, что процесс будет безболезненным. Когда вы копаетесь в мышцах теннисным мячом, вы можете изолировать узлы, на которые иначе не нацелились бы. У этого есть ощущение «так больно», которое может стать довольно сильным.
Чтобы упростить процесс, убедитесь, что вы нацелены на мягкие мышечные ткани, а не на кости или суставы. Если вы обнаружите место, которое болит, двигайтесь медленно, позвольте своему телу осторожно перекатываться взад и вперед по спайке, чтобы помочь расслабиться и понять силу гравитации: чем больше вес тела вы используете, тем глубже вы копаете и тем больше повредить. В напряженные моменты слегка поднимайте вес с мяча. Цель состоит в том, чтобы ослабить узкие места, а не получить синяки.
Более: Горячие ванны могут принести пользу вашему телу, как и упражнения
1. Шея
Если вы предрасположены к головным болям, связанным с напряжением, или если после долгого дня, проведенного за компьютером, вы обнаружили, что у вас напрягается шея, потратьте несколько минут, чтобы облегчить боль теннисным мячом. Просто лягте на землю и поместите теннисный мяч за шею справа от позвоночника и под черепом. Погрузитесь в теннисный мяч и слегка поверните голову влево и вправо, избегая костлявых осколков. Если вы обнаружите затруднительное положение, остановитесь и удерживайте позицию в течение 30 секунд, прежде чем продолжить. Поменяйте сторону через минуту или две.
2. Плечи
Возможно, вы не всегда замечаете болезненные места вокруг плеч в верхней части спины, но, скорее всего, они у вас есть. Плечевой сустав невероятно сложен, и множество мышц берут начало и прикрепляются вокруг сустава. Сложная часть - найти герметичность, не оказывая слишком большого давления на плоскую треугольную кость лопатки. Начните с массажа вручную под мышкой, за плечом, поперек и вокруг лопатки. Когда вы обнаружите места стеснения, лягте на теннисный мяч и позвольте силе тяжести делать работу, перемещая теннисный мяч по мере необходимости, чтобы нацеливаться на новые области.
Более: Лучшие упражнения для ног для серьезно подтянутых квадрицепсов и икр
3. Верхняя, средняя и нижняя часть спины
Вы можете использовать один или два теннисных мяча, чтобы воздействовать на мышцы, которые проходят вдоль позвоночника и в крестцово-подвздошный сустав (таз). Используя два теннисных мяча, вы можете одновременно нацеливаться на обе стороны позвоночника. Чтобы мячи оставались на месте, поместите их в трубчатый носок и завяжите между ними узел, чтобы не катить мяч по позвоночнику. Завяжите узел вдоль позвоночника так, чтобы два теннисных мяча находились по обе стороны. Используйте гравитацию, чтобы нацеливаться на узкие участки, очень медленно перекатываясь, чтобы расслабить предметы.
Если вы обнаружите место глубоко в пояснице, в которое вам трудно погрузиться, скрестите ту же ногу через противоположное колено и слегка перекатитесь в эту сторону.
Более: Что изменилось в физических упражнениях после того, как я родила
4. Ягодичные
Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц - вместе они являются одними из самых мощных мышц всего тела. Они также отвечают почти за все движения вашего бедра, а это значит, что вы используете их... много. Даже если вы не чувствуете боли, готов поспорить, вы почувствуете некоторую стесненность, когда покрутите ее.
Начните с того, что сядьте, согнув колени, поставив ступни на пол. Поместите теннисный мяч под правую ягодицу, затем слегка приподнимитесь, положив руки за собой для поддержки. Медленно перекатывайтесь, пока не найдете узкое место, затем удерживайте позицию. Чтобы получить более глубокий массаж, скрестите ногу с той же стороны над противоположным бедром и согните локоть с той же стороны, чтобы больше использовать силу тяжести.
Не торопитесь с каждой ягодицей, по-настоящему прикрывая каждую щеку сверху вниз и из стороны в сторону. Когда вы закончите с правой стороной, переключитесь на левую.
5. Бедра
Я обнаружил, что все сидения, которые я делаю, приводят к очень напряженным, болезненным бедрам, особенно сгибателям бедра ( iliopsoas) и мышцы, отвечающие за внешнее вращение и отведение, включая глубокие мышцы ягодицы. Как всегда, убедитесь, что вы не катите теннисный мяч прямо по костям, а скорее стремитесь к мягким мышцам спереди и по бокам бедер. Это один из моих личных фаворитов.
6. Квадроциклы
Поскольку квадрицепсы состоят из таких длинных мышц, я обычно использую валик из поролона, чтобы ослабить узлы - это быстрее и довольно эффективно. Тем не менее, если у вас есть области, требующие большей изоляции, вам подойдет мяч для тенниса или лакросса. Просто лягте на живот, опираясь на предплечья. Подтяните правую ногу к груди, но поверните ее в сторону. Поместите теннисный мяч под левое бедро и поставьте подушечку левой стопы на землю, чтобы усилить усилие. Используйте пальцы ног, чтобы толкать и тянуть себя вперед и назад, чтобы катиться по вершине мяча. Не торопитесь, а когда закончите, поменяйте ноги.
7. Подколенные сухожилия
Как и мышцы квадрицепсов, подколенные сухожилия длинные, поэтому я обычно начинаю расслаблять их с помощью поролонового валика. Если я нахожу узкое место, я переключаюсь на теннисный мяч. Просто сядьте прямо, вытянув правую ногу перед собой, левую ногу согните и поставьте ступню на пол. Поместите теннисный мяч под правое подколенное сухожилие и прижмите себя руками, чтобы ягодицы не касались пола. Используйте руки, чтобы подтягиваться вперед и назад над мячом. Вы также можете согнуть правую ногу и поворачивать ее внутрь и наружу, чтобы воздействовать на больные места.
8. Телят
Раскатайте икры так же, как и подколенные сухожилия, но поместите теннисный мяч под икры. Не забывайте вращать ногу, чтобы нацеливаться на внешнюю икры!
9. Ноги
Если вы бегун, вам следует выполнить это упражнение! Поместите теннисный мяч под ногу вдоль «мясистого» участка. Положите руку на стену или стул для поддержки и расслабьте свой вес на мяче, медленно перекатывая его спереди назад и из стороны в сторону.
Лаура Уильямс, M.S.Ed. - персональный тренер, писатель-фрилансер и предприниматель, который работает с самыми разными фитнес-клиентами. Она также является основателем веб-сайта. Девушки стали спортивными.
Первоначально опубликовано в июне 2015 г. Обновлено в сентябре 2017 г.
