Мячи BOSU, мячи для стабилизации и балансировочные диски - это не просто попытка фитнес-индустрии выманить у вас больше денег; у них действительно есть цель. Включив в свой распорядок фитнеса упражнения по укреплению баланса, вы сможете улучшить стабильность и найти свой центр тяжести. Другими словами, вы улучшите координацию и с меньшей вероятностью упадете.
т
t Если у вас нет BOSU, попробуйте выполнять их на большой подушке или диване. Прелесть мяча BOSU в том, что вы можете использовать обе стороны для выполнения движения: легче с закругленной стороной вверх и сложнее, когда платформа поднята. Выберите то, что вам подходит.
1. BOSU выпады
t Встаньте за мячом BOSU, расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Сделайте шаг вперед и поставьте одну ногу в центр мяча, стараясь найти равновесие. Как только вы это сделаете, отведите заднюю ногу еще дальше назад, пока расстояние между передними и задними ногами не составит два-три фута; вы можете позволить своей задней пятке оторваться от земли. Это исходное положение.
t Согните оба колена и опустите заднее колено к земле устойчиво и контролируемым образом, следя за тем, чтобы ваше переднее колено соприкасалось с пальцами ног, но не выходило за пределы пальцев ног. Избегайте наклона вперед при выполнении выпада; вы хотите, чтобы ваш торс оставался в вертикальном положении.
t Когда ваши колени образуют угол в 90 градусов, поверните движение вспять и вернитесь в исходное положение. Вы можете продолжать выполнять выпады в той же манере, а можете усложнить движение, перенеся вес вперед, приподняв спину. оторвать ногу от земли так, чтобы вы балансировали на одной ноге на мяче BOSU, когда вы подтягиваете заднее колено в положение с высоким коленом перед своим тело. Переверните движение и вернитесь в исходное положение, прежде чем продолжить выполнение выпадов.
т 
2. BOSU отжимания в шахматном порядке
• Вы можете улучшить баланс верхней части тела и силу кора, выполняя отжимания в шахматном порядке BOSU.
t Встаньте на колени за мячом BOSU и положите правую ладонь прямо на центр мяча, а левую ладонь - слева от мяча. Переведите тело в положение отжимания. Вы можете выполнить полное отжимание, поставив ноги за туловище, балансируя на носках так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы. до пятки, или вы можете выполнить модифицированное отжимание от колена, регулируя положение тела так, чтобы образовалась прямая диагональная линия от колена до плечо. Просто убедитесь, что ваши ладони находятся прямо под плечами, чтобы защитить плечевой пояс. Это исходное положение.
t Согните оба локтя и начните опускать грудь к земле, прижимая локти к телу. Когда ваша грудь окажется примерно в дюйме от BOSU, измените движение и вернитесь, чтобы начать. Выполните один подход правой рукой на мяч BOSU, а второй подход левой рукой на мяч BOSU.
т 
3. Приседания с пистолетом
• Приседания с пистолетом - это, по сути, приседания на одной ноге, когда вы вытягиваете неработающую ногу перед собой. При первой попытке движения рекомендуется использовать стул или стену в качестве опоры и приседать только насколько это возможно, сохраняя при этом хорошую форму.
t Встаньте слева от прочного стула или стены и положите ладонь на предмет для поддержки. Стопы должны быть на расстоянии бедер, колени слегка согнуты. Перенесите вес на правую ногу, центрируя ее на пятке, и поднимите левую ногу с земли, вытянув ее перед собой, колено как можно прямее. Удерживая вес на правой пятке, наклоните бедра назад, держа грудь вверх и лицом вперед, и начните сгибать правое колено, опуская бедра к полу. Следите за тем, чтобы ваше правое колено было на одной линии с пальцами ног, но не выступало перед пальцами ног. Присядьте как можно дальше, держа левую ногу вытянутой перед собой, затем измените движение и вернитесь, чтобы начать. Выполните всего четыре подхода упражнения, по два подхода на каждую ногу.
т 
4. V-сидеть за BOSU
t Развивайте силу корпуса и учитесь находить центр тяжести, выполняя V-сидение на BOSU. Поиск правильного положения тела на инструменте для овладения движением может занять некоторое время, но это часть тренировки равновесия.
• Сядьте на закругленную сторону BOSU, найдите удобное и хорошо сбалансированное положение, возможно, прямо перед центром мяча. Поставьте ступни прямо перед собой, пятки упираются в землю, и слегка отклонитесь назад, держа руки на мяче, чтобы сохранять равновесие. Начните осторожно отрывать ступни от земли, крепко сжимая корпус, чтобы сохранять устойчивость. По возможности уберите руки с мяча и вытяните ноги, направив пальцы ног к потолку так, чтобы тело образует большую букву «V». По мере того, как вам станет лучше, вытяните и руки вперед, как если бы вы тянулись к своему пальцы. Удерживайте позицию как можно дольше.
т 
5. поза дерева
• Поза дерева - отличная центральная поза, которая поможет вам найти статический баланс. Встаньте, твердо поставив ступни на землю под бедрами, примите прямую и высокую осанку. Перенесите вес на левую ногу, поднимая правую ногу от земли, сгибая колено и подтягивая его вверх. Поверните правое бедро наружу так, чтобы подошва правой ступни оказалась на внутренней стороне левой ноги. Вы можете поставить ступню на икры, чуть выше колена или высоко на внутренней стороне бедра, в зависимости от того, что вам удобнее. Правой рукой откройте правое колено, при этом бедра должны быть выровнены и расправлены вперед. Сведите ладони вместе в положение для молитвы в центре груди и посмотрите вверх, удерживая это положение в течение 10-20 секунд. Если можете, удерживая ладони вместе, вытяните руки над головой, высоко поднимая грудь. Осторожно поверните движение вспять и вернитесь к началу, повторяя упражнение с противоположной стороны.
т 
т Раскрытие информации: этот пост является частью сотрудничества с Pronamel и SheKnows.
