Вы стремитесь избавиться от жира на животе и стать «абсорбирующим»? К сожалению, построить отличный пресс невозможно в одночасье, но с целеустремленностью и терпением можно создать сексуальный кубок из шести кубиков.
Кассандра Гован, личный тренер и владелица 2xtreme Fitness Management Corporation в Иллинойсе, помогла многим женщинам достичь сексуального пресса на соревнованиях по фитнесу. Ознакомьтесь с ее шестью советами по избавлению от жира на животе.
1
Осуществите свой вариант чистой диеты
Гован отмечает, что тренировки сжигают жир только поверх мышц, что не приводит к плоскому животу.
«Чистая и здоровая диета воздействует на подкожный жир, и это, в сочетании с другими пятью тренировками, описанными в этой статье, навсегда избавит от жира», - говорит Гован. Она также предостерегает людей от причудливых диет. «Их так называют не зря - они приходят и уходят со временем!»
Рекомендация Гована: при подсчете ежедневных калорий учитывайте следующие пропорции: потребляйте от 10 до 35 процентов из белков, от 20 до 35 процентов из жиров и от 45 до 65 процентов из углеводов. Такой высокий процент углеводов должен поступать как минимум из трех порций фруктов и овощей в день. Твердые жиры и добавленный сахар должны составлять от 5 до 15 процентов от общего количества калорий в день.
2
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
HIIT стал популярным и эффективным способом сжигать больше калорий во время тренировки.
«Мы тренируемся, чтобы расходовать больше энергии (калорий). Когда мы делаем регулярные кардио, наше тело, как правило, сжигает калории только до тех пор, пока мы выполняем упражнение, и, возможно, через 24 часа после этого. HIIT обучениеоднако позволяет сжигать больше калорий в течение 24-48 часов. Калории, которые мы сжигаем через несколько дней, способствуют сокращению жира, в том числе жира на животе », - говорит Гован.
Техника Гована: полные интервалы пассивных (почти без движений) или активных (легкая активность) упражнений. и интенсивные (от 15 до 90 секунд супер-потных движений) упражнения в течение 20 минут, переключаясь между два. Пример: бег трусцой в течение пяти минут (активный), затем бег в течение 45 секунд (интенсивный). Повторяйте 20 минут.
3
Комбинация кошка-верблюд / вакуум живота
Гован говорит, что эта техника упражнений укрепляет пресс, спину и грудь (если вы сжимаете пресс во время ее выполнения) и популярна среди женщин, которые соревнуются в соревнованиях по фигуре и бикини.
«Это упражнение особенно помогает улучшить вашу дыхательную систему, что, в свою очередь, облегчает выполнение других упражнений для брюшного пресса.,” - говорит Гован.
Техника Гована: начните с четырехточечного положения на коленях (на четвереньках) со спиной в нейтральном положении. Подтяните подбородок, округлите спину вверх и плотно втяните пресс. Удерживайте от трех до пяти секунд, затем отпустите. Держите шею в нейтральном положении. Повторить.
4
Двойные и одиночные подъемы ног
Гован говорит, что подъемы ног также работают на сгибатели бедра, и она рекомендует: включить их в свой фитнес, если вы любите носить джинсы с заниженной талией и хотите показать «разрезы» ниже пояса. линия.
Техника Гована: лягте на пол и положите руки под попой ладонями вниз или держите руки по бокам. С выпрямленными ногами поднимите обе или одну ногу перпендикулярно полу. Держите пресс в напряжении, пока ваша нога (ноги) подняты, затем медленно опустите ногу (ноги) в исходное положение, все еще удерживая пресс в напряжении.
5
Велосипеды / попеременные скручивания
Велосипеды прорабатывают ваши шестигранные мышцы и ручки любви, а также помогут определить вашу среднюю часть. По словам Гована, велосипеды являются одним из лучших упражнений для стимуляции мышц и широко используются профессионалами в области фитнеса во всем мире.
Техника Гована: все время держите поясницу на полу, пресс напряженный.. Поднимите одно колено под углом 45 градусов, а затем другое колено, как будто крутите педали на велосипеде. Поднимая каждое колено вверх, коснитесь локтем противоположного колена, поворачиваясь вперед и назад.
6
Планки от колен до локтей
Это сложное упражнение помогает сгладить пресс, повысить выносливость и укрепить мышцы кора.
«Изменив обычную планку на функцию« локоть к колену », вы действительно можете добавить к своему списку еще одно« дело », а именно подтянуть косые мышцы живота», - говорит Гован.
Техника Гована: яВ отжимании оторвитесь от пола и поддерживайте вес на предплечьях и пальцах ног. Ваша спина должна быть плоской, а голова, шея и позвоночник должны быть прямыми. Круговыми движениями (от тела) согните колено к локтю, крепко сжимая любовные ручки, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же движение с другой стороны, чередуя обе ноги, или по одной стороне за раз.
Бонус: SheKnows готовится к нашему первому полумарафону! Добавьте бег к этой еженедельной тренировке и присоединяйтесь к нам в январе в P.F. Рок-н-ролл Чанг Аризонский марафон и 1/2 марафона. регистр здесь.
Подробнее о тренировках пресса
Упражнения для плоского живота
4 тоника для живота
3 шага к сексуальному прессу
