Есть много разных книг, семинаров и программ, посвященных беговой форме. Чираннинг, бег в хорошей форме и техника позы - вот некоторые из философских концепций, о которых вы, возможно, слышали. Хотя каждый из них может незначительно отличаться, а некоторые из них более сложны, чем другие, хорошая беговая форма всегда сводится к одним и тем же четырем основным принципам.
т
• Начните использовать их в своем беге, и вы не только будете менее подвержены травмам, но и станете более быстрым бегуном. Сосредоточьтесь на одном элементе за раз и постепенно добавляйте другие. Будьте терпеливы - изменение формы бега требует времени, сознательной энергии и приверженности, но усилия окупятся!
Поза
• Представьте себе струну, проходящую через ваше тело от макушки до ступней. Теперь представьте, что кто-то тянет за веревку над вашей головой, заставляя вас стоять прямо и высоко. Вот как вы должны вести себя во время бега.
Середина стопы поразительна
t Приземление на пятки по сути похоже на использование тормозов на автомобиле: это вызывает сильные сотрясения всего тела и заставляет вас замедляться. И наоборот, приземление на переднюю часть стопы вызывает значительную нагрузку на икры и ахиллово сухожилие. Однако приземление на среднюю часть стопы предотвращает обе эти проблемы. Приземление на среднюю часть стопы означает, что вы ударяетесь о землю всей ногой одновременно. Ваша пятка, свод стопы и передняя часть стопы одновременно касаются земли.
Каденция
t Каденция означает, сколько раз в минуту ваша ступня касается земли. Идеальная частота вращения педалей составляет от 170 до 180 шагов в минуту. Чтобы определить вашу текущую частоту вращения педалей, посчитайте, сколько раз ваша правая нога коснется земли за 20 секунд, и умножьте на 6. Если вам нужно увеличить частоту вращения педалей до 170 или 180, делайте это очень медленно. Вы можете использовать метроном, который можно прикрепить к своей одежде (продается в магазинах) - просто начните с пяти. шагов в минуту по сравнению с вашей текущей частотой вращения педалей и увеличивайте ее на пять каждую неделю, пока не достигнете оптимального каденция. Например, если вы сейчас бегаете со скоростью 140 шагов в минуту, используйте метроном, чтобы бегать со скоростью 145 шагов в минуту в течение одной недели, затем увеличивайте до 150 в течение еще одной недели и так далее, пока не дойдете до 170-180 (где-то в этом диапазоне, который удобен для ты). Вы также можете найти песни, в которых BPM (количество ударов в минуту) соответствует искомой частоте вращения педалей, и идти в такт музыке.
• У большинства людей частота вращения педалей ассоциируется со скоростью. Ваша частота вращения педалей должна оставаться неизменной независимо от того, бегаете ли вы милю за 11 минут или за 7 минут. Что изменится, так это длина вашего шага. Чтобы увеличить скорость, увеличьте шаг, и вы пройдете большую площадь за то же количество шагов.
Наклонять
t Когда большинство людей наклоняется во время бега, они опираются на талию. Это неверно и может привести к значительной нагрузке на спину. Вы должны сохранять прямую осанку во время бега и опираться на лодыжки. Это «падение вперед» продвигает вас вперед и помогает бежать быстрее. Для бега вы должны наклониться вперед примерно на 1 дюйм. Для спринта вам следует наклониться вперед примерно на 4 дюйма. Для средних скоростей идеально подходит от 2 до 3 дюймов. Чем больше вы наклонитесь, тем быстрее вы будете двигаться. Но помните, это очень небольшой наклон - ничего резкого.
т Другие полезные советы
т Запускаем из вашего ядра: Во время бега задействуйте свое ядро. В конечном итоге вам нужно поднимать и двигать ногами, используя мышцы нижней части живота, а не квадрицепсы. Таким образом вы уменьшите нагрузку на мышцы ног и уменьшите утомляемость. Это также помогает создать сильное ядро.
т Земля под бедрами: Ступни должны касаться земли под бедрами. Вместо того, чтобы вытягивать ногу вперед и определять длину шага от передней части тела, вы хотите поставить ногу на землю под центром тяжести, а затем вытянуть ногу сзади ты. Длина вашего шага зависит от удара ногой позади вас, а не от вытягивания ног перед собой.
т Используйте правильное положение руки: Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов и качаться прямо вперед и назад. Старайтесь не раскачивать руки на торсе во время бега. Держите руки расслабленными. Представьте, что вы несете по яйцу в каждой руке, чтобы не сжимать кулаки.
т Смотреть прямо вперед: Держите голову вверх и сфокусируйте взгляд прямо перед собой. Сосредоточьтесь на чем-то вдалеке или на горизонте и постарайтесь не терять этот взгляд во время бега.
тЭта статья является частью серии, предшествующей Рок-н-ролл П.Ф. Чанга Аризонский марафон и полумарафон января 19. Команда SheKnows будет готовиться к гонке и попутно делиться обновлениями!
