10 вариантов отжиманий, которые стоит попробовать - SheKnows

Не тратьте деньги на идеальные отжимания. Вместо этого улучшите свои отжимания и добавьте интересные вариации отжиманий в свой распорядок, чтобы получить ту верхнюю часть тела, о которой вы всегда мечтали.

Связанная история. Хорошо продуманные подарки, которые нельзя дарить тем, кто страдает бесплодием

Отжимания от колен - отличное упражнение для новичков, они прорабатывают верхнюю часть тела и корпус так же, как и стандартные отжимания, но требуют меньшей силы верхней части тела и кора.

1. Балансируйте на руках и коленях, ваше тело образует прямую линию от колен до головы.
2. Согните руки в локтях и опустите тело на пол, остановившись перед тем, как грудь коснется земли.
3. Нажмите на себя, чтобы начать.

Отжимания на наклонной скамье - еще одна модификация, которая подходит новичкам. Пока я показываю упражнение на штанге Lebert Equalizer, вы можете использовать стену, скамейку или прочный стул.

1. Положите руки на твердый предмет и сделайте шаг назад, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до головы.
2. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к объекту, останавливаясь непосредственно перед тем, как ваша грудь коснется его.
3. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать.

1. Начните с рук и коленей, затем сделайте шаг назад, чтобы балансировать на носках. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы.
2. Опуститесь к земле, остановившись перед тем, как коснуться груди. Вы можете нацелить свои трицепсы, прижимая локти к телу, или сосредоточить внимание на груди, позволяя локтям двигаться перпендикулярно вашему телу.
3. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать.

Отжимания с мячом для стабилизации добавляют элемент баланса в упражнение, требуя большего взаимодействия с корпусом. Чем ближе мяч к вашим коленям, тем легче будет упражнение.

1. Начните с рук и коленей, держа за собой стабилизирующий мяч. Поставьте ступни на стабилизирующий мяч и выведите руки так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пальцев ног до головы.
2. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к полу.
3. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать.

Как и отжимания с мячом для стабилизации, отжимания с мячом BOSU требуют дополнительного зацепления корпуса для поддержания правильной формы. Не стесняйтесь опускать колени на пол, чтобы упростить упражнение.

1. Возьмитесь за внешние края мяча BOSU и ступайте ногами за собой, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до головы.
2. Согните руки в локтях и опуститесь к мячу BOSU, остановившись перед тем, как ваша грудь коснется его.
3. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать.

Раздельное отжимание требует, чтобы вы смещали вес в одну сторону, ориентируясь на одну сторону груди больше, чем на другую. В то время как я использовал набивной мяч, чтобы продемонстрировать это упражнение, не стесняйтесь использовать ступеньку, скамейку или другую приподнятую поверхность для достижения того же результата.

1. Начните с положения отжимания, при этом одна рука должна быть на земле, а другая рука балансирует на приподнятой поверхности.
2. Опустите грудь к полу, останавливаясь, не доходя до вершины приподнятой поверхности.
3. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Поменяйте сторону на полпути.

Плиометрические отжимания или плиометрические отжимания повышают мощность и силу верхней части тела. Начните с колен; по мере того, как ваша сила увеличивается, попробуйте выполнить упражнение, балансируя на носках.

1. Балансируйте на руках и коленях, ваше тело образует прямую линию от колен до головы.
2. Спуститесь на землю. Когда вы нажимаете вверх, толкайте ладони как можно сильнее, взрываясь вверх.
3. Поймайте себя на слегка согнутые локти и продолжайте выполнять упражнение.

Проработайте верхнюю часть тела, косые мышцы живота и бедра этим более сложным отжиманием.

1. Начните с стандартной позиции отжимания, балансируя на ладонях и пальцах ног.
2. Опуститесь к земле, поворачивая одно бедро наружу, подтягивая колено к локтю.
3. Вернитесь в исходное положение, чтобы начать, вернув ногу в исходное положение.
4. Чередуйте из стороны в сторону.

Отжимания в виде скорпиона прорабатывают ягодицы и бедра, требуя большей активности корпуса во время отжимания.

1. Начните с стандартной позиции отжимания, балансируя на ладонях и пальцах ног.
2. Согните одно колено под углом 90 градусов, стопа в согнутом положении.
3. Опуститесь к полу. Если можете, прижмите пятку вверх, опуская грудь.
4. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Поменяйте ноги в середине каждого подхода.

Отжимания требуют задействования корпуса и силы нижней части тела в дополнение к силе верхней части тела.

1. Начните с стандартной позиции отжимания, балансируя на пальцах ног и ладонях.
2. Когда вы опускаетесь на землю, подпрыгивайте ногами вверх и наружу, как если бы вы выполняли прыжок.
3. Когда ваша грудь едва-едва коснется земли, измените движение, подпрыгивая ногами обратно в центр и прижимая тело вверх, чтобы занять исходное положение.

Дополнительные советы по тренировкам

Мощные плиометрические движения
6 движений для более стройных ног
Получите потрясающий пресс Джеки Уорнера