Хорошая осанка - это не просто сидение прямо. Если сутулиться за клавиатурой компьютера в течение всего дня, это вызывает цепную реакцию во всем теле, которая может привести к боли в плечах, шее и спине. Не очень. Вот шесть простых упражнений на растяжку, которые помогут улучшить осанку. Хорошая осанка - залог крепкого здоровья.
Как сидение вредит вашей осанке
Сидение - часть нашего повседневного дня, даже если мы ведем активный образ жизни. Сидение - не обязательно плохо, но длительное сидение и отсутствие растяжки могут вызвать проблемы с осанкой.
Например, сгибатели бедра (мышцы перед бедром, которые поднимают ногу при ходьбе) укорачиваются из-за длительного сидения. Со временем эти мышцы остаются укороченными, даже когда вы встаете, что меняет положение таза. Поскольку таз создает основу для остальной части тела, ваш позвоночник, который соединяется с верхней частью таза, также оказывается под угрозой. Цепь дисбаланса продолжается вверх по позвоночнику к шее и голове, которая обычно выступает вперед из-за потребности тела уравновесить себя.
Раствор для растяжения: Регулярная растяжка может устранить этот специфический дисбаланс осанки. Вот упражнения на растяжку для улучшения осанки, которые помогут выровнять ваше тело и снизить риск возникновения болей и травм в спине и суставах. Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения на растяжку в установленном порядке каждый день.
1
Расслабьте спину
Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, поставив икры на сиденье стула. Руки выпрямите от плеч ладонями вверх. Расслабьтесь, глубоко дыша, позвольте пояснице опуститься на пол. Удерживайте позицию 5 минут (да, минут!).
2
Растянуть грудь
Оставайтесь в положении «расслабь спину». Сложите пальцы ладонями вместе, вытянув руки над грудью к потолку. Вытяните руки, держа локти прямыми, над головой до пола позади вас. Повторите 30 раз устойчивым контролируемым движением.
3
Удобные для спины скручивания
Лягте на спину, поставив ступни на стену, а колени согнуты менее чем на 90 градусов (ягодицы должны находиться на расстоянии примерно 4-6 дюймов от стены, а колени почти касаются груди). Свяжите пальцы за головой, чтобы поддержать шею. Держите локти назад, глядя в потолок. Выдохните, задействуя мышцы живота, чтобы оторвать плечи, локти и голову от пола, затем опустите. Убедитесь, что вы не тянете за голову руками. Сделайте два подхода по 30 повторений.
4
Растяжка сгибателей бедра на коленях
Встаньте на колени (желательно на мягком полу). Поднимите правое колено под углом 90 градусов и отведите левую ногу назад так, чтобы она оказалась под углом, при котором вы почувствуете растяжение передней части бедра. Держите ноги параллельно друг другу, положите руки на правое колено и позвольте бедрам опускаться на пол, сохраняя верхнюю часть тела прямой. Не наклоняйтесь вперед. Задержитесь на 1 минуту и поменяйте ноги.
5
Растяжка сгибателей бедра на спине
Лягте на спину, согнув правую ногу и опираясь на стул под углом 90 градусов. Поставьте левую ногу прямо на пол, держа пальцы ног вверх, чтобы колено и ступня не выкатывались. Вытяните руки прямо из плеч ладонями вверх. Дышите глубоко и расслабьте тело. Оставайтесь в этом положении 10 минут, затем повторите с другой стороны.
6
Airbench
Сядьте у стены, ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, пятки прямо под коленями или немного впереди (не сзади). Ноги должны быть направлены прямо вперед, нижняя часть спины упираться в стену, а пятки удерживать давление. Отведите плечи назад, держа голову вверх, и расслабьте плечи, шею, руки и кисти. Задержитесь на 90 секунд.
Дополнительные советы по здоровью и фитнесу
Топ-20 фитнес-трендов 2012 года
Тренировки с гирями: зачем нужно брать в руки гирю
Тенденции фитнеса для всего тела на Новый год
