Сказать, что вам нужны гладкие, сильные руки, - это хорошо, но разговоры обходятся дешево. Чтобы нарастить мышцы и заработать достойные хвастовства бицепсы, вы должны приложить немало усилий.
А выполнение работы обычно означает поднятие тяжестей. Тяжелые веса. Гири, которые не из розового пластика.
Следующие 10 упражнений гарантированно помогут вам нарастить мышцы… с двумя оговорками:
- Вы должны работать руками до изнеможения. Это означает, что вы выбираете вес, при котором последние 1-2 повторения каждого подхода будут слишком сложными для выполнения с хорошей техникой.
- Вы должны включить упражнения в свой распорядок дня. Привычные сложные тренировки приводят к результатам. Добавляйте эти упражнения в свой распорядок не реже двух раз в неделю.
Эту тренировку можно выполнять с гантелями или гирями, а также с низкой грифом и прочным стулом.
1. Подтягивания с помощником
Использование низкой перекладины - например, поручня для обезьян, велосипедной стойки или Балки эквалайзера Lebert - возьмитесь за перекладину и расположитесь под ней так, чтобы руки вытянулись прямо под перекладиной. Напрягите корпус и задействуйте мышцы спины, плеч и рук, чтобы подтянуть грудь к перекладине, сгибая руки в локтях. Чтобы начать, медленно опуститесь. Выполните три подхода по 8-10 повторений.
2. Отжимания в шахматном порядке
Отжимания в шахматном порядке увеличивают нагрузку на одну руку за раз, тем самым повышая интенсивность упражнения. Положите одну руку на приподнятый предмет (я использовал гирю, повернутую на бок), а другую руку на землю, но обе руки немного шире плеч. Вы можете выполнять отжимание на коленях или пальцах ног. Из исходного положения согните руки в локтях и начните опускать грудь к полу. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения. Когда ваши локти образуют угол 90 градусов, поверните движение вспять и вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 8-10 повторений.
3. Тяга к одной руке в наклоне
Далее изолируйте мышцы спины и бицепса, выполнив тягу на одной руке в наклоне. Возьмитесь за гирю или гантель в правую руку и сделайте выпад противоположной ногой. Положите левую руку на левое бедро для поддержки и наклонитесь вперед к туловищу, позволяя правой руке свободно висеть, а гиря - под плечом. Напрягите мышцы кора и спину, чтобы подтянуть локоть прямо к боку, втягивая гирю в тело. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Выполните два подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
Более:7-минутная тренировка, которую можно выполнять без какого-либо оборудования.
4. Жим гири от груди
Лягте на спину и возьмитесь по гантели или гири каждой рукой - локти согнуты под углом 90 градусов, а плечи вытянуты из тела в плечо. Напрягите грудь и корпус, когда вы разгибаете локти, чтобы прижать гири прямо к груди. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Выполните два подхода по 10-12 повторений.
5. Жим гири одной рукой от плеча
Встаньте на колени и положите левую руку на бедро. Держите гантель или гирю в правой руке у плеча, согнув локоть. Напрягите корпус, затем задействуйте плечо, вытягивая локоть и жмите гирю прямо над головой. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Выполните два подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.
6. Вертикальный ряд
Возьмитесь обеими руками за гантель или гирю прямо перед собой, руки полностью вытянуты. Напрягите корпус и задействуйте плечи, чтобы подтянуть гирю прямо к туловищу, сгибая локти в стороны от плеч. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Выполните два подхода по 10-12 повторений.
7. Подъем плеч спереди и сбоку
Возьмите легкие гантели в каждую руку, руки полностью вытянуты, левая рука прижата к передней части левого бедра, а правая рука - к внешней стороне правого бедра. Одним движением, держа оба локтя прямыми, используйте плечи, чтобы поднять гантели прямо вверх. высота плеча, так что ваша левая рука вытянута впереди тела, а правая рука вытянута в стороны от твое тело. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. В следующем повторении поменяйте положение рук так, чтобы вы поднимали левую руку в сторону, а правую руку перед собой. Продолжайте чередовать стороны. Выполните один подход из 30 повторений.
Более:5-минутная тренировка с партнером, которая даст вам ожог всего тела
8. Отжимания на трицепс
Используя прочный предмет, такой как стул, скамейку, низкую перекладину или эквалайзеры Леберта, возьмитесь за переднюю часть предмета и поставьте ноги перед собой. Включите трицепс и корпус, чтобы вытянуть руки и приостановиться прямо перед объектом. Согните руки в локтях и опуститесь прямо перед предметом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Выполните три подхода по 8-10 повторений.
9. Разгибание на трицепс над головой
Встаньте на колени и возьмитесь обеими руками за гантель или гирю. Вытяните руки прямо над головой. Включите мышцы кора и согните руки в локтях, держа их близко к ушам, и осторожно опустите гирю за голову. Когда ваши локти полностью согнуты, используйте трицепс, чтобы надавить на предмет прямо над головой в исходное положение. Выполните два подхода по 8-12 повторений.
10. Подъем на бицепс поочередно
Встаньте на колени и держите гантели или гири в каждой руке прямо перед бедрами, локти полностью вытянуты. Включите мышцы кора и бицепсы и согните правый локоть, подтягивая гирю к правому плечу. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. При следующем повторении смените сторону. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.
