Играть в тренажерном зале с эластичными лентами и мячами для устойчивости немного похоже на перерыв, разрешенный взрослыми. И единственное, что делает игровую площадку более увлекательной? Поделиться с другом.
Возьмите Thelma to your Louise, мяч для стабильности и эспандер, и испытайте себя. Ваши мышцы могут кричать, когда вы делаете каждое упражнение, но вы будете смеяться так сильно, что даже этого не заметите.
Выполняйте серию упражнений по схеме, затем повторите еще два или три раза.
1. Сопротивление бегу
Оберните эластичную ленту вокруг туловища Тельмы, сжимая ее каждый конец. Отойдите на несколько футов назад, поставив ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами. Присядьте, отведя бедра назад и удерживая вес на пятках. Полностью вытяните руки перед собой и задействуйте корпус.
Как только вы окажетесь на месте, скажите Тельме: «Иди!» Она бежит на месте, преодолевая сопротивление повязки - вы удерживаете ее от побега - в течение 60 секунд.
Поменяйтесь ролями и повторите.
2. Приседания с мячом
Поместите стабилизирующий мяч между собой и вашим напарником, чтобы вы оба опирались на него спиной. Иногда бывает сложно найти правильный баланс, поэтому обязательно поговорите друг с другом, чтобы убедиться, что вы оба чувствуете себя достаточно стабильно. Слегка поставьте ступни перед собой, перенося вес на пятки. На счет три вы оба сгибаете колени и вдавливаете спину в мяч, чтобы опуститься на корточки. Поговорите друг с другом, чтобы оставаться в синхронизации! Когда вы опуститесь как можно ниже в приседе, сделайте обратное движение: надавите на пятки, упираясь спиной в мяч, и вернитесь в положение стоя.
Продолжайте 60 секунд.
3. Жим от груди и тяга
Встаньте на несколько футов перед Тельмой, взявшись за концы эспандера каждой рукой так, чтобы центр находился позади вас. Тельме следует ухватиться за центр ленты обеими руками примерно на расстоянии груди друг от друга - руки вытянуты вперед на уровне плеч. Начните с кулаков на плечах, ладонями вниз, надавите на сопротивление повязки и полностью вытяните руки перед грудью. Вернитесь в исходное положение.
Когда вы закончите жим от груди, приготовьтесь оказывать сопротивление партнеру. Включите корпус и слегка наклонитесь вперед, удерживая кулаки на плечах. Тельма сжимает лопатки, отводит локти назад и натягивает повязку на грудь.
Продолжайте это упражнение на жим от груди и тягу в течение 60 секунд, прежде чем поменяться ролями.
Более:3 лучших тренировки для напарников
4. Выпад с мячом для стабилизации
Это требует общения, поэтому обязательно поговорите со своим партнером!
Положите стабилизирующий мяч на землю между вами и Тельмой - вы оба повернулись к мячу спиной. Между ногами и мячом должно быть несколько футов свободного пространства. Работая в команде, каждый из вас должен протянуть правую ногу позади себя, поставив правую ногу на мяч. Проверьте равновесие, перенеся вес тела на пятку левой стопы.
Когда вы оба будете достаточно устойчивы, согните оба колена, опуская туловище к земле, сохраняя при этом сильный корпус. Когда вы зайдете как можно дальше, постарайтесь, чтобы переднее колено было на одном уровне с передним пальцем ноги, надавите на пятку и вернитесь в положение стоя.
Продолжайте 30 секунд, прежде чем сменить ноги.
5. Сгибание широчайших и бицепсов Супермена
Это особенно весело, и когда вы находитесь в позиции супермена, это действительно воздействует на всю заднюю часть вашего тела.
Лягте на землю на живот так, чтобы Тельма встала на колени в нескольких футах перед вами, взявшись за концы повязки каждой рукой, ее руки плотно прижаты к бокам, локти согнуты, ладони смотрят вверх. Потянитесь вперед, взявшись за центр ленты ладонями вниз примерно на ширине плеч. Ремешок между вами должен быть туго натянут.
Напрягите корпус и поднимите руки и ноги над землей в позе «супермен». Напрягите верхнюю часть спины и плечи и сведите лопатки вместе, при этом локти сгибаются в стороны от тела, когда вы подтягиваете повязку к груди. Поменяйте движение и вытяните руки.
Из этого положения приготовьтесь оказывать сопротивление сгибанию бицепса Тельмы. Когда вы крепко держите руки, Тельма задействует свое ядро. Держа руки «приклеенными» к бокам, она сгибает руки в локтях и, преодолевая сопротивление повязки, натягивает кулаки на плечи. Затем она возвращается в исходное положение.
Продолжайте 60 секунд, прежде чем сменить роли.
6. Приседания и разгибание на трицепс
Встаньте на несколько футов позади вашего приятеля. Она должна стоять прямо, ноги на расстоянии бедер, вытянув руки над головой, держа в каждой руке концы ленты сопротивления. Центр полосы сопротивления должен быть позади нее. Возьмитесь за центр эспандера, натянув его на уровне плеч, вытянув руки перед собой.
Из этого положения Тельма сгибает локти за спиной, прижимая руки к ушам. Когда она сядет, присядьте на корточки, прижав бедра за собой, опираясь на пятки, принимая на себя сопротивление, удерживая руки на уровне плеч.
Когда вы вернетесь в стойку, приготовьтесь оказать сопротивление другу. Напрягайте мышцы кора и старайтесь держать руки на уровне плеч. Затем Тельма использует свои трицепсы, чтобы оттолкнуться от ленты сопротивления, вытягивая руки над головой, не позволяя локтям сгибаться в стороны.
Продолжайте в течение 60 секунд перед переключением позиций.
Более:7 бесплатных приложений для тренировок, которые похожи на личных тренеров
7. Планка с мячом для устойчивости
Вы собираетесь подойти близко и лично к этому - обязательно общайтесь на протяжении всего упражнения.
Встаньте на колени, поставив мяч между вами и партнером. Наклонитесь вперед как единое целое, упершись предплечьями в мяч. Надавите на мяч для поддержки и ступите ногами за собой, чтобы ваш вес был уравновешен на подушечках стоп и предплечьях. Ваше тело должно образовывать прямую линию.
Напрягите туловище и удерживайте это положение в течение 60 секунд.
8. Приседания с мячом для устойчивости
Сядьте на землю, согнув колени, пятки касаются земли, а подушечки ступней прижимаются к ногам Тельмы. Держа в руках стабилизирующий мяч, задействуйте ядро и перекатитесь на землю, достигнув мяч для стабилизации позади вас, прежде чем менять направление движения, когда вы используете пресс, чтобы вернуться в сидя. Когда вы садитесь, подбросьте стабилизирующий мяч своей партнерше, чтобы она могла выполнить такое же приседание.
Продолжайте чередовать приседания в течение 60 секунд.
