Теплые дни нужны для сидения на крыльце, холодных напитков и тренировок на свежем воздухе... Итак, что, если бы вы могли объединить все три в идеальный режим упражнений для крыльца?
Нет, это не так хорошо, чтобы быть правдой. (Ты мы думая, что это было слишком хорошо, чтобы быть правдой, разве ты не был?) Все, что вам нужно, это высокий стакан холодной воды (или пива… не будем судить) и прочный садовый стул или скамейку. Выполняйте каждое упражнение, как описано, и трижды пройдите по схеме.
1. Практика приседаний с пистолетом
Приседания с пистолетом - это тяжело! Мы не ожидаем, что вы полностью присядете с вытянутой ногой с первой попытки. Вместо этого используйте свой садовый стул, чтобы научиться двигаться.
Встаньте перед стулом, расставив ноги примерно на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Перенесите вес вправо и оторвите левую ногу от земли, выставив ее перед собой. Как только вы восстановите равновесие, наклоните бедра назад и начните сгибать правое колено, опуская ягодицы к стулу, как если бы вы собирались сесть. Идите как можно дальше, не упав, затем надавите пяткой и вернитесь в положение стоя. Выполните подход из 10 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.
2. Отжимания от кресла
Крепко возьмитесь за стул (вы можете использовать спинку стула, подлокотники или сиденье) и ступите ногами за собой, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пят. Ладони должны быть на одной линии с грудью, а руки вытянуты. Напрягите корпус и согните руки в локтях, опуская грудь к стулу. Когда ваши локти согнуты чуть больше 90 градусов, измените движение и надавите ладонями, разгибая локти. Выполните подход из 12 или 15 повторений.
Более:5 упражнений для всего тела, которые можно выполнять на детской площадке
3. Прыжок с выпадом на одной ноге
Встаньте на 12-24 дюйма перед стулом, ноги на расстоянии около бедер. Слегка перенесите вес влево и согните правое колено, поместив верхнюю часть правой ноги на сиденье стула. Согните левое колено, опускаясь в выпад, когда вы тянетесь руками к земле, при этом держите туловище напряженным и прямым. Мощным движением надавите на левую пятку и взорвите подушечку левой ступни, чтобы встать на пальцы ног или подпрыгнуть в воздухе. Слегка приземлитесь, слегка согнув колени, и сразу же опускайтесь в другой выпад. Сделайте от шести до 10 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.
4. Ряд стульев
Наклоните стул, чтобы вы могли встать между ножек стула. Согните ноги в коленях и отожмите бедра назад, напрягая корпус. Позвольте своему туловищу наклониться к земле, когда вы наклоняетесь, чтобы ухватиться за ножки стула. Отрегулируйте положение руки так, чтобы вес равномерно распределялся между передней и задней частью стула. Удерживая туловище в неподвижном состоянии, согните руки в локтях и подтяните их к бокам тела, сжимая лопатки вместе, когда вы поднимаете стул в ряд. Задержитесь на секунду, затем опустите назад, чтобы начать. Выполните подход из 12 повторений.
5. Стул
Сядьте в передней части стула, держась руками за край рядом с телом. Вытяните ноги перед собой, оттолкнитесь ладонями вверх и поднимите ягодицу с сиденья стула. Согните локти прямо назад и устойчиво опускайте туловище прямо перед стулом, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов. Нажмите на себя, чтобы начать и продолжить. Выполните подход от 10 до 12 повторений.
Более:5-минутные тренировки могут выполнять даже самые занятые женщины
6. Поднять колено
Это можно выполнить, как показано на рисунке, или оставить попу на стуле или скамейке, положив руки позади себя для поддержки. Вы по-прежнему поднимаете и опускаете колени, как описано, но диапазон движений меньше, и у вас больше поддержки.
Если у вас стул с подлокотниками, крепко возьмитесь за каждую ручку за передний край, а затем сожмите локти для поддержки. По очереди поднимайте обе ноги от земли, поддерживая свой вес только ладонями. Позвольте коленям согнуться, чтобы ступни оказались под сиденьем стула. Напрягите корпус и поднимите колени как можно выше к груди, сохраняя при этом туловище достаточно устойчивым. Задержитесь на секунду, затем опустите ноги. Выполняйте как можно больше в хорошей форме.
7. Качели бедра
Это упражнение помогает расслабить бедра - особенно хорошо, если вы бегун или велосипедист.
Встаньте за стул, слегка положив руки на спинку стула, ноги вместе. Перенесите вес влево и снимите вес с правой ноги. Разведите правую ногу в стороны, насколько это удобно, прежде чем повернуть ее назад перед своим телом - перекрестите ее как можно дальше. Продолжайте раскачивать правую ногу наружу и внутрь, проверяя подвижность бедра на каждом взмахе, в общей сложности 15 повторений. Повторите с противоположной стороны.
