Болезненность мышц - никому это не нравится, но всем это достается. Но вам не нужно сидеть сложа руки и терпеть боль - есть способы, которыми вы можете естественным образом уменьшить ее последствия.
Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) - это болезненность, которая развивается после любой деятельности, которая заставляет мышцы эксцентрично сокращаться, что приводит к микротрещинам, которые затем должны восстанавливаться и восстанавливаться. Однако важно отметить, что болезненность на самом деле возникает не из-за слез, а из-за воспаления, которое возникает в результате микротрещин и последующего процесса заживления.
Эксцентрическое сокращение происходит, когда мышца удлиняется и сокращается одновременно. Во время силовых тренировок это часто считается движением «возврат к началу». Например, во время сгибания бицепса происходит эксцентрическое сокращение, когда вы «возвращаетесь к старту» и опускаете гантели с плеч. Во время приседа эксцентрическое сокращение происходит, когда вы «возвращаетесь к старту», когда выходите из приседа в положение стоя. Когда вы работаете с весом, сила и контроль над мышцами особенно утомительны во время фазы удлинения, создавая нагрузку на задействованные мышцы.
Но не только силовые тренировки приводят к мышечным микротрещинам и DOMS. Любое незнакомое упражнение, будь то разгребание вашего двора или ходьба с холма, может нагружать мышцы до такой степени, что после тренировки возникает болезненность. И хотя вы могли подумать, что лучше вообще избегать такого стресса, вы ошибаетесь. Микротрещины, возникающие во время упражнений, на самом деле выгодный. Эти разрывы должны восстанавливаться и восстанавливаться, и именно во время этого процесса мышечные волокна увеличиваются в длину и в общий размер. Это не значит, что вы станете «большим и громоздким» - это просто означает, что вы улучшите свое мышечное здоровье. который играет важную роль в функциональном состоянии, балансе, координации, обмене веществ и теле состав.
Хорошая новость в том, что вам не нужно просто сидеть сложа руки и терпеть боль. Доктор Холли Люсиль, врач-натуропат, спортсмен и тренер по кроссфиту, понимает, что хотя DOMS не убьет вас, он определенно может вас замедлить. Есть способы минимизировать боль, продолжая вести активный образ жизни.
Что делать перед тренировкой, чтобы уменьшить болезненность мышц
Доктор Люсиль предлагает начать свой протокол снижения DOMS еще до того, как вы войдете в тренажерный зал или на тропу. «Следующие добавки, если их принимать за 30-60 минут до тренировки, могут отсрочить время истощение во время упражнений, одновременно улучшая целостность мышц и защищая от окислительного стресс ».
- CoQ10 как убихинол. «Исследования, опубликованные в Европейский журнал питания сообщает, что CoQ10 модулирует воспалительную сигнализацию, которая может привести к повреждению мышц. Этот мощный антиоксидант также предотвращает окислительное повреждение, вызванное физическими упражнениями, убирая свободные радикалы ».
- Витамин С. «Исследователи из Университета штата Аризона недавно обнаружили, что добавление витамина C пациентам с маргинальным содержанием витамина C уровни могут улучшить соблюдение программы упражнений, уменьшая усталость и недомогание, которые могут проявляться из-за дефицит ».
- Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). «Многие спортсмены утверждают, что предтренировочные BCAA улучшают физическую работоспособность и уменьшают разрушение мышц. Хотя существует мало доказательств того, что эта комбинация валина, лейцина и изолейцина может помочь люди, занимающиеся физическими упражнениями, занимаются дольше или сильнее, ряд исследований поддерживает BCAA как способ уменьшить разрушение мышц и ДОМС ».
Также важно отметить, что все эти питательные вещества можно найти в источниках пищи. CoQ10 содержится в мясе, птице и рыбе; витамин С богат цитрусовыми, перцем и киви; и BCAA легко доступны в мясе, яйцах и даже в молоке. Если вы не внимательно следите за своим потреблением, чтобы убедиться, что вы съедаете необходимое количество до тренировки, вы можете не воспользоваться преимуществами уменьшения DOMS, что облегчит прием добавок для выявления болезненных ощущений вариант.
Что делать после тренировки
После того, как ваша тренировка закончена, есть способы еще больше уменьшить влияние DOMS. Доктор Люсиль клянется, что добавление куркумина BCM-95, содержащегося в продукте Curamin, в качестве средства от болезненных ощущений в кроссфите, но это не единственное, что есть в ее списке:
- D-рибоза. «Этот естественный пятиуглеродный сахар производится здоровой мышечной тканью и является ключевым строительным блоком АТФ. Именно АТФ обеспечивает мышцы энергией во время упражнений, и его уровень необходимо восстанавливать во время восстановления. Исследования показывают, что добавки с рибозой могут сделать именно это ».
- Куркумин. «Отвечающий за то, что куркума придает специи карри яркий желтый оттенок, куркумин обладает мощными противовоспалительными свойствами. Исследователи из Университета Южной Каролины отмечают, что куркумин помогает компенсировать повреждение мышц после тренировки и возникающую болезненность. Но есть одна проблема: исследования показывают, что куркумин быстро метаболизируется, конъюгируется в печени и выводится из организма. Ему также не хватает растворимости. В результате куркумин плохо всасывается и имеет ограниченную системную биодоступность. К счастью, исследователи разработали несколько уникальных форм куркумина, которые могут похвастаться повышенным всасыванием и биодоступностью в 29 раз. Я рекомендую комбинацию мелко измельченного куркумина и масла куркумы под названием BCM-95 ».
- Имбирь. «Традиционно применяемая для успокоения тошноты в желудке, доза имбиря после тренировки также может уменьшить DOMS. Исследования, проведенные в Сиднейском университете, Австралия, показали, что имбирь так же эффективен, как и аспирин, в подавлении ЦОГ-2 и уменьшении боли ».
- Блюда с соотношением белков и углеводов 1: 2.. «Исследования показали, что потребление белков и углеводов в соотношении 1: 2 в течение 30 минут после тренировки может способствовать более быстрому восстановлению любого повреждения мышц».
Если у вас нет непереносимости лактозы, шоколадное молоко или смесь молока и хлопьев являются отличными блюдами после тренировки, потому что они естественным образом обеспечивают правильную комбинацию углеводов и белков, а также идеальное соотношение лейцина, изолейцина и валина с аминокислотами BCAA для улучшения мышечной массы восстановление.
Самое главное: продолжайте двигаться
Важно помнить, что DOMS не убьет вас, и пока вы уважаете болезненные ощущения, это не приведет к дальнейшим травмам. Другими словами, продолжайте двигаться, но не торопитесь. Если вы испытываете болезненные ощущения, возможно, вы не захотите проводить еще одну интенсивную тренировку в течение дня или двух, а вместо этого прогуляйтесь с другом или займитесь йогой. DOMS естественным образом исчезнет в течение трех-семи дней и продолжит тренировку с более низкой скоростью. интенсивность во время этого процесса может улучшить приток крови к воспаленным мышцам и скорость время восстановления.
Больше здоровья и фитнеса
Все, что вам нужно, чтобы начать домашний тренажерный зал менее чем за 100 долларов
4 указателя, которые помогут вам легко освоить новый режим фитнеса
5 высокоинтенсивных тренировок, которые заставят ваше сердце биться быстрее
