В вашем холодильнике есть обезжиренные или обезжиренные продукты - йогурт, мороженое или обезжиренное молоко? Есть ли у вас в кладовой деликатесы с пониженным содержанием жира - печенье, крекеры, чипсы или мюсли? Будете ли вы есть только омлеты из яичного белка? Вы всегда заказываете овощи на гриле или вегетарианский бургер на барбекю?
Фото: Джейми Гриль / Getty Images
Если вы добросовестно исключили из своего рациона пищевые жиры, то вы верите в то, что делает большинство американцев: жиры, особенно насыщенные, вредны для нашего сердца и нашего здоровья.
Секрет: жир не делает вас толстыми
«В 1970-х годах моя мать решила, что мы должны прекратить есть красное мясо, основываясь на совете тогдашних экспертов в области здравоохранения», - говорит Нина Тейхольц, которая на протяжении большей части своей взрослой жизни прилежно придерживалась «нежирной» диеты - пасты, жареных овощей, курицы и рыба. После переезда в Нью-Йорк в 2000 году Тейхольц устроилась на работу рецензентом в ресторан в небольшой газете, у которой не было бюджета на оплату ее еды. В конце концов, она ела все, что ей присылали повара, обычно красное мясо, паштеты, фуа-гра и сливочные соусы - продукты, которые она ела редко, если вообще ела.
«Все было вкусно, и, даже не попробовав, я сбросил 10 фунтов, которые раньше не мог сбросить», - говорит Тейхольц. Исчезли и ее некогда хронические инфекции носовых пазух. И уровень холестерина в норме, в пределах допустимого диапазона.
Как можно было похудеть, иметь нормальный уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний при соблюдении диеты с относительно высоким содержанием жиров? Это была загадка, которую Тейхольц, журналист-расследователь, был полон решимости разгадать. Этот «парадокс» пищевых жиров, который она пережила, стал темой ее только что изданной книги. Большой неожиданный сюрприз: почему масло, мясо и сыр входят в здоровую диету. Тейхольц потратил 10 лет на изучение и анализ оригинальных исследований и данных о пищевых жирах, демонстрируя, в процессе, как рекомендации по питанию с низким содержанием жиров, принятые за последние 60 лет, оказали негативное влияние на сказалось на нашем здоровье.
Оказывается, красное мясо, субпродукты и цельные молочные продукты, все источники насыщенных жиров, способствуют насыщению и помогают стабилизировать уровень сахара в крови - ключ к устойчивому развитию. потеря веса. «Последнее десятилетие хорошо контролируемых клинических испытаний недвусмысленно показывает, что диета с высоким содержанием жиров (от 50 до 60 процентов) и низким содержанием углеводов лучше для здоровья, чем диета с низким содержанием жиров, с точки зрения контроля веса, диабет и болезни сердца », - говорит Тейхольц.
В течение нескольких десятилетий эксперты в области здравоохранения и диетологи без промедления указывали пальцем на насыщенные жиры как на главного диетического виновника сердечно-сосудистых заболеваний и болезней сердца. ожирение.
«Самое большое заблуждение американцев насчет насыщенных жиров состоит в том, что они вызывают болезни сердца, и есть нет доказательств это показывает, что насыщенные жиры вызывают сердечные заболевания », - говорит Тейхольц. В ее книге также показано, как любые доказательства того, что насыщенные жиры вызывают ожирение, диабет или рак, были результатом ошибочной методологии или политического маневра.
Первоначальная рекомендация всем американцам придерживаться диеты с низким содержанием жиров была основана на данных исследований, проведенных исключительно на мужчинах среднего возраста - конкретных данных для женщин не было. Фрамингемское исследование (опубликованное в 1971 году), одно из немногих исследований, в которых участвовали женщины, показало, что у женщин в возрасте 50 лет и старше, чем выше уровень холестерина, тем дольше они живут.
Тейхольц объясняет, что женщины заболевают сердечными заболеваниями иначе, чем мужчины - их риск увеличивается после менопаузы. Когда в конце 1990-х годов диета с низким содержанием жиров была окончательно протестирована на женщинах, исследователи обнаружили, что женщины страдают от последствий едят слишком мало жира: уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) резко упал, увеличивая риск для сердца атака.
Как насыщенные жиры стали «плохими» жирами
В начале 1950-х годов Ансель Киз, физиолог из Университета Миннесоты, разработал гипотезу диеты и сердца, идею о том, что питание пищевые насыщенные жиры (а также диетический холестерин) повышают уровень холестерина в крови у людей, что способствует большему риску сердечно-сосудистых заболеваний атака. (Киз был также убежден, что употребление жира должно делать людей толстыми.) Гипотеза «диета-сердце» легла в основу часто цитируемого и активно продвигаемого Кизом исследования семи стран (1958-1964).
У исследования семи стран с самого начала были свои недоброжелатели (и они продолжают встречаться по всему миру). Тем не менее, в 1961 году Американская кардиологическая ассоциация начала рекомендовать американцам избегать насыщенных жиров для борьбы с сердечными заболеваниями. Эти рекомендации были основаны на эпидемиологическом исследовании, которое, в отличие от клинических испытаний, может только показать связь между переменными, а не доказать причинно-следственная связь. В дизайне исследования также были неотъемлемые методологические проблемы », - говорит Тейхольц.
Помогла ли диета с низким содержанием жиров снизить риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения?
Учтите следующее:
- В 1961 году примерно каждый седьмой взрослый американец страдал ожирением; сегодня это каждый третий американец.
- Уровень диабета вырос с менее одного процента взрослого населения до 10 процентов.
- Болезни сердца по-прежнему остаются основной причиной смерти как мужчин, так и женщин: ежегодно 600 000 американцев умирают от болезней сердца; это одна из четырех смертей.
Преимущества насыщенных жиров
- Насыщенные жиры оказывают защитное действие на здоровье сердца. Регулярное потребление насыщенных жиров снижает уровень липопротеина (а) - вещества, которое сильно коррелирует с риском сердечных заболеваний. А насыщенные жиры повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
- Способствует похуданию. Женщины, которые потребляют наибольший процент от общего количества жиров в своем рационе, так как насыщенные жиры, теряют наибольший вес.
- Профилактика остеопороза. Кальций необходим для здоровья костей, но для усвоения кальция необходимо адекватное потребление насыщенных жиров. По этой причине исследователь диетических жиров Мэри Эниг, доктор философии, считает, что 50 процентов жиров в вашем рационе должны состоять из насыщенных жиров (по сравнению с рекомендацией AHA по сокращению насыщенных жиров до 5-6 процентов от общего количества калорий).
- Правильная функция легких. Ваши легкие покрыты тонким слоем легочного сурфактанта, который на 100 процентов состоит из насыщенных жирных кислот. Недостаток насыщенных жиров в рационе может вызвать затруднения дыхания.
- Здоровый мозг. Ваш мозг примерно на 60 процентов состоит из жира, и большинство жирных кислот в нем насыщены. Он также богат холестерином: около 25 процентов всего холестерина в организме усваивается мозгом. Мозгу необходимы пищевые жиры и холестерин для оптимального функционирования мозга, включая память.
- Иммунное здоровье. Насыщенные жиры в сливочном масле (миристиновая кислота) и кокосовом масле (лауриновая кислота) важны для здоровья иммунной системы. Если белые кровяные тельца испытывают дефицит насыщенных жирных кислот, они менее способны распознавать и уничтожать инвазивные вирусы, бактерии и грибки.
Лучшие источники диетических (насыщенных) жиров:
Для максимальной пользы для здоровья обязательно употребляйте качественные источники насыщенных жиров; например, мясо, мясные продукты и молочные продукты от пастбищных или пастбищных животных.
- Яичные желтки
- Масло печени трески
- Мясные субпродукты, например печень
- Животные жиры: сало, говяжий жир, курица, гусь и утка.
- Натуральные насыщенные жиры (твердые при комнатной температуре): сливочное масло, топленое масло, кокосовое масло и косточковое пальмовое масло.
- Цельножирные молочные продукты: молоко, сыр, сливки и топленое масло.
- Кокосовое и кокосовое молоко
Тогда и сейчас…
Как изучение ее книги повлияло на диету и здоровье Тейхольц?
«Я ем очень мало злаков и не ем сахар. Вместо фруктов я перекусываю сыром и орехами. Я ем намного больше белков и жиров. Я по-прежнему люблю овощи и салаты, но больше не боюсь красного мяса. Я добавлю печень к мясу гамбургера, которым кормлю своих сыновей! Несмотря на то, что сейчас я меньше тренируюсь, мой вес стабилен и намного ниже, чем когда я был вегетарианцем. Я не считаю калории. Я не зацикливаюсь на еде. А также мои числа холестерина отлично!"
Рецепты употребления насыщенных жиров в составе здорового питания
Кокосовый картофель фри с соусом из тахини
Польза для здоровья мяса, выращенного на траве
5 рецептов сложного сливочного масла
