Проводной? Побалуйте себя сеансом растяжки. Это не только улучшит вашу осанку, кровоток и мышечную силу, но и оставит вас расслабленным и готовым покорить мир. Лучшая часть? Вам нужно всего 10 минут, и вы можете делать это в любое время и в любом месте. Физиолог Робин Папуорт из Move 4 Health показывает нам, как это сделать.
Фото: Робин Папуорт
Что делать: Удерживайте каждое положение растяжки от 15 до 20 секунд, дыша при этом медленно и глубоко. Расслабьтесь, затем повторите растяжку еще раз, прежде чем переходить к следующей.
Главный совет: Не растягивайтесь до боли - это не пойдет на пользу вашему телу. Вы должны чувствовать растяжку, но при этом уметь удерживать ее не менее 30 секунд.
Наклон вперед
Фото: Робин Папуорт
Поставьте перед собой стул или табуретку. Сделайте пару шагов назад и расставьте ноги на расстоянии плеч. Наклоняйтесь, пока ваши руки не станут настолько длинными, что они коснутся стула, и удерживайте их. Обязательно расслабьте плечи и почувствуйте, как растягивается спина.
Если вы хотите подняться на ступеньку выше, избавьтесь от стула; просто наклонитесь вперед и опустите руки вниз. Бонусные баллы, если ваши руки касаются пола.
Растяжка сгибателей бедра
Фото: Робин Папуорт
Поставьте одну ногу на стул и, положив руки на сиденье для равновесия, сделайте шаг назад другой ногой. Приспосабливайтесь, пока ваше тело не составит одну прямую линию от ноги до плеч. Держите плечи назад и вниз, а подбородок высоко. Когда вы чувствуете красивую растяжку передней части бедра, значит, вы делаете это правильно. Повторите с другой стороны.
Растяжка длинной ноги
Фото: Робин Папуорт
Отойдите на шаг назад от стула и поставьте ноги на ширине плеч. Положите обе руки по бокам стула и поднимите одну ногу в воздух. Сведите или согните ногу, чтобы усилить растяжку. Постарайтесь, чтобы все, от стопы до верхней части спины, было прямой, и поднимите подбородок. Повторите с другой стороны.
Поза коровы
Фото: Робин Папуорт
Йоги, вы знакомы с этим растяжением. Встаньте на четвереньки, расставив руки и колени на ширине плеч и шириной плеч. Поднимите спину вверх и опустите голову (контролируя). Эта поза отлично подходит для снятия напряжения в спине.
Есть лишняя минута? Продолжайте и сделайте обратное этой позе йоги - известной как «кошка». Вернитесь к нейтральному положению позвоночника, затем выгните спину, чтобы почувствовать растяжение в пояснице и животе. Представьте, что вы котенок мурлыкаете после долгого хорошего сна, и у вас все получится.
Колени к груди
Фото: Робин Папуорт
Сядьте и расположитесь так, чтобы сидеть на копчике. Поднимите ступни над землей, прижмите колени к груди и обхватите руками лодыжки. Держите голову высоко, держите осанку гордо и расслабьтесь в растяжке - это как если бы вы обняли себя.
Выбирайте
В завершение выберите одну из следующих поз йоги и удерживайте их столько, сколько захотите. Минута - это здорово, 5 минут еще лучше, а 10… ну, теперь ты просто заставляешь нас ревновать.
- Поза ребенка - заведите ноги под туловище, согнитесь так, чтобы сидеть на пятках, и вытяните руки вперед.
- Шавасана (поза трупа) - лягте на спину и просто будьте.
- Випарита Карани - прижмись ягодицами к стене, а затем вытолкни ноги вверх. Это заставляет кровь течь по вашему телу, заставляя вас чувствовать себя до смешного расслабленным.
Мини-медитация
Папворт любит завершать сеанс растяжки экспресс-медитацией. Сядьте прямо в тихом месте, расслабьте плечи и челюсть и медленно дышите. Затем прочитайте или подумайте об этом стихотворении Тич Нхат Хана, буддийского монаха, который знает, что происходит с дзеном.
Вдыхая, я знаю, что вдыхаю.
Выдыхая, я знаю, что выдыхаю.
Вдыхая, я замечаю, что вдох стал глубже.
Выдыхая, я замечаю, что мой выдох стал медленнее.
Вдыхая, успокаиваюсь.
Выдыхая, чувствую себя легко.
Вдыхая, я улыбаюсь.
Выдыхая, я отпускаю.
Вдыхая, я пребываю в настоящем моменте.
Выдыхая, я чувствую, что это чудесный момент.
Любите совет Робин об активном образе жизни? Посмотри на нее Веб-сайт.
Дополнительные советы по фитнесу
Упражнения для исцеления
Быстрые тренировки во время сна
Комплект упражнений для молодых мам
