Te-ai uitat la ce exerciții de antrenament de forță îți vor oferi cele mai bune și cele mai rapide rezultate? Vă ajutăm să vă restrângeți arsenalul de mișcări obligatorii și veți fi bucuroși să știți că ne-am simplificat lista la doar șase.
L-am rugat pe Franci Cohen, antrenor personal, nutriționist și fiziolog de exerciții fizice, să aleagă câteva mișcări de mega-sculptură pentru a vă pune în formă pentru primăvară.
1
Poziție de scândură omul care aleargă
Începând într-o poziție de scândură, cu mâinile direct sub umeri și corpul în neutru poziția, îndoiți genunchii și aduceți-i la piept unul câte unul, fără a vă atinge piciorul podea. Fă cât poți într-un minut. „Acest exercițiu vă provoacă stabilitatea trunchiului, în timp ce angajați simultan abdominalele, pieptul și spatele, cu un element cardio bonus”, explică Cohen.
2
Răsucire simplă
Începeți stând în poziția de lovitură a unui alergător, ținând o greutate sau o minge medicamentoasă în ambele mâini (folosiți o greutate la fel de grea cu cât vă simțiți confortabil). Lăsați-vă într-o lovitură profundă, menținându-vă genunchiul din spate cât mai aproape de pământ, fără a-i permite să atingă podeaua. Rotiți greutatea de la un șold la altul, creând o mișcare de arc mare cu brațele. Încercați să vă contractați abdomenele spre interior, în timp ce brațele ajung în sus, peste și în jos. Repetați 30 de rotații pe o parte și apoi schimbați picioarele. „Această mișcare vizează fesierii și coapsele”, notează Cohen. „Cu siguranță veți simți o arsură progresivă pe măsură ce picioarele respective se aprind.”
3
Lovituri laterale suspendate și rotații ale genunchiului
Începeți-l în picioare, cu mâna stângă sprijinită pe un perete pentru echilibru și umărul drept îndreptat spre o oglindă. Ridicați genunchiul drept, astfel încât să fie la același nivel cu șoldul drept. Rotiți genunchiul astfel încât să fie orientat spre perete și piciorul drept să fie acum orientat spre oglindă, creând un unghi drept la genunchi. Efectuați lovituri laterale suspendate aducând genunchiul spre perete și apoi aruncând spre oglindă cu un picior flexat. După ce ați terminat 30, opriți lovirea și începeți să vă rotiți genunchiul drept spre podea și apoi până la tavan de 30 de ori. "Amintiți-vă că piciorul drept este suspendat în aer și nu atinge podeaua pe durata exercițiilor articulare", adaugă Cohen. „Atât abductorii de șold, cât și coapsele și fesierele exterioare vor dezvolta tonus și definiție uimitoare în timp cu acest exercițiu în două părți.”
4
Scufundări triceps cu extensii de picioare
Așezați mâinile la lățimea umerilor depărtați pe un scaun sau o bancă stabilă, așa cum ați face pentru scufundările tricepsului. Țineți picioarele ușor îndoite, picioarele așezate la o lățime a șoldului direct sub genunchi. Îndreptați-vă brațele și păstrați o ușoară îndoire (aproximativ cinci grade) în coate pentru a vă menține întotdeauna tensiunea pe triceps și pe articulațiile cotului. Îndoiți-vă cu atenție la coate și coborâți partea superioară a corpului spre podea până când brațele sunt la un unghi de aproximativ 90 de grade. Asigurați-vă că păstrați spatele în poziție verticală și aproape de bancă. În partea de jos a mișcării, apăsați încet cu mâinile și împingeți-vă drept în sus până la poziția de pornire în timp ce extindeți piciorul drept drept în fața dvs. Repetați pe piciorul stâng. Continuați scufundările în timp ce alternați picioarele până când ați făcut 40 de scufundări în total (20 pe fiecare picior). „Acest exercițiu face minuni pentru partea din spate a brațelor, iar extensiile suplimentare ale picioarelor funcționează și abdominale și picioare”, spune Cohen.
5
Plie ghemuit cu bucle bicep înălțate
Stați cu tocurile împreună, degetele de la picioare ușor întoarse și genunchii ușor îndoiți. Așezați o greutate în fiecare mână și țineți-o în fața șoldurilor, cu palmele orientate înainte. Cu brațele drepte, ridicați brațele până la nivelul umerilor. Coborâți într-un demi-plié, genunchii îndoiți în lateral până la 90 de grade. Îndreptați-vă picioarele în picioare, în timp ce vă îndoiți greutățile de umeri. Îndreptați-vă brațele în timp ce reveniți la demi-plie. „Amintiți-vă să vă strângeți pulpele interioare în timp ce vă ridicați din ghemuitul plie pentru a cupla mai bine pulpele interioare”, sfătuiește Cohen. „Brațele tale vor experimenta un nivel ridicat de provocare a bicepilor din cauza brațelor suspendate.”
6
Jaburi cu benzi de rezistență
Folosiți o bandă de rezistență care are mânere. Țineți un mâner în fiecare mână și aduceți banda în spatele dvs., astfel încât să se întindă în jurul spatelui. Faceți o serie de lovituri de box, lovind cu pumnii orientați în jos și extinzându-vă brațele cât de puternic puteți, fără a vă bloca articulația cotului. „Asigurați-vă că aveți o cantitate provocatoare de rezistență pe bandă înainte de a începe”, subliniază Cohen. Dacă trupa este prea slabă, ea sugerează să o ajustați înainte de seria dvs. de jabbing. "Încercați să mențineți un model continuu și ritmic pentru a vă bate, astfel încât mușchii să funcționeze constant."
Mai multe sfaturi de fitness
6 burghie de box pentru un corp knockout
Secrete de antrenament personal pentru a le încerca acasă
Sculptați-vă tipul de corp: în formă de pară
