Deși majoritatea dintre noi avem adecvate proteină în dieta noastră occidentală, continuă tendința către alegerea alimentelor cu conținut ridicat de proteine. Restaurantele încep să răspundă celor care urmează dieta populară Paleo, ceea ce înseamnă că preparatele bogate în proteine apar mai frecvent pe meniuri, pe măsură ce cererea continuă să crească.
Ce puteți face dacă doriți să vă creșteți conținutul de proteine?
Începeți cu câteva schimburi de bază de alimente:
1. Schimbați iaurtul obișnuit în iaurt grecesc
Credit de imagine: Thomas Strosse / Flickr
Iaurtul grecesc conține în jur de 10 grame de proteine la 100 de grame, comparativ cu doar 3,8 grame la 100 de grame în iaurtul obișnuit. Alegeți soiuri simple, mai degrabă decât versiuni aromate încărcate cu zahăr și îndulciți-le cu fructe proaspete.
2. Schimbați orezul alb cu quinoa sau hrișcă
Credit de imagine: MellowFood / Flickr
Atât quinoa, cât și hrișca sunt denumite surse complete de proteine, deoarece fiecare conține toți cei 9 aminoacizi esențiali (cei pe care corpul uman nu îi poate produce). Ambele conțin, de asemenea, în jur de 14 grame de proteine pe 100 de porții, ceea ce reprezintă de două ori conținutul de proteine din orez.
3. Luați ouă la micul dejun în locul cerealelor obișnuite
Credit de imagine: Daniel Novta / Flickr
Un ou conține aproximativ 6 grame de proteine de înaltă calitate și este, de asemenea, o sursă completă de proteine. Încercați ouă fierte cu soldați de pâine prăjită cu unt în locul unei cereale zaharate pentru micul dejun.
Mai mult:Alimente și substanțe nutritive pe care ar trebui să le consumați
4. Mergeți la o salată cu brânză de vaci la prânz în locul unui sandviș
Credit de imagine: Beavela / Flickr
Brânza de vaci are un conținut de proteine puțin mai mare decât iaurtul grecesc, cu aproximativ 12 grame la 100 de porții de porție. Este, de asemenea, o sursă completă de proteine și un aliment versatil care se potrivește cu orice. Alegeți soiuri cu conținut scăzut de sodiu și cu conținut scăzut de grăsimi.
5. Încercați să folosiți nuci și semințe măcinate ca o alternativă proteică mai mare la pesmet
Credit de imagine: Pixabay.com
Floarea soarelui, dovleacul și semințele de susan au fiecare între 18 și 21 de grame de proteine la 100 de porții de gram, la fel ca nucile, cum ar fi migdalele și caju. Un amestec întărit al acestora poate fi folosit pentru a acoperi bucăți de pui sau pește, ca un înlocuitor mai mare de proteine pentru pesmet, care mediază doar 13 grame de proteine la 100 de grame.
6. Nucile și semințele sunt o gustare proteică mult mai sănătoasă și mai ridicată decât un pachet de chipsuri
Credit de imagine: Pixabay.com
Cu un conținut ridicat de proteine, nucile și semințele sunt mult mai sănătoase decât chipsurile de cartofi bogate în grăsimi (și sare), care au în medie doar 7 grame de proteine pe porție de 100 de grame.
Mai mult:9 motive pentru care ai nevoie de mai multă varză în burtă chiar acum
7. Cu toții ne plac cartofii prăjiți, dar chipsurile de legume reprezintă o alternativă excelentă
Credite de imagine: Kaythaney / Flickr
Cartofii prăjiți sau chipsurile sunt bogate în grăsimi și conțin în jur de 41 de grame de carbohidrați la 100 de porții de porție. Cu doar 10 grame de carbohidrați la 100 de grame, cartofii prăjiți sunt o alternativă mult mai sănătoasă. Ați putea încerca un amestec de morcovi, cartofi dulci, dovlecei și sfeclă roșie și, pentru cea mai sănătoasă opțiune, să le prăjiți la cuptor, mai degrabă decât să le prăjiți.
8. Însetat? Mergi după un pahar de lapte în loc de suc sau sifon
Credit de imagine: Panafotkas / Flickr
Laptele are 3,4 grame de proteine la 100 de grame, comparativ cu doar 0,1 grame în 100 de grame de suc de mere. Are și jumătate din cantitatea de zahăr.
9. Schimbați piureul de cartofi pentru piureul de legume, tăiței pentru dovleceii sau dovleceii „tăiței” și orezul pentru „orezul” conopidei
Credit de imagine: Mame Makeover Moms / Flickr
Tăiței vegetali oferă o alternativă mai sănătoasă și mai scăzută în carbohidrați decât tăiței obișnuiți, cu 3,1 grame de carbohidrați în versiunea de dovlecei față de 25 de grame la 100 de grame în tăiței de ou.
Mai mult:Este quinoa cel mai bun superaliment?
Pe lângă faptul că faceți mici schimburi de alimente, există și alte modalități prin care puteți crește aportul de proteine, cum ar fi adăugarea de linte și fasole în caserole. Puteți adăuga, de asemenea, semințe, cum ar fi floarea soarelui și dovleacul, la salate pentru o crocantă suplimentară. Adăugarea de praf de proteine și legume de culoare verde închis, cum ar fi spanacul și varza, la smoothie-uri fac un impuls eficient după antrenament.
La fel ca în cazul oricărei alimente, principiul a tot ceea ce este cu măsură se aplică aici. Prea multe proteine pot echivala cu excesul de calorii, ceea ce, desigur, va duce la creșterea în greutate. Fiți conștienți de dimensiunile porțiilor și utilizați carne slabă cu grăsimea tăiată. Împărțiți aportul de proteine pe tot parcursul zilei și amintiți-vă că proteinele durează mai mult timp pentru a fi digerate, astfel încât să nu aveți nevoie de atât de mult din ele. Cu alte cuvinte, te poate face să te simți mai plin mai mult timp. Ca în orice dietă, varietatea este esențială, așa că amestecați și proteinele. O gamă de carne albă, carne roșie, fructe de mare, lactate și proteine vegetale, precum quinoa, tofu și hrișcă, vă vor ajuta să mâncați o gamă completă de aminoacizi esențiali.
