Plan de mese de 5 zile: arome la începutul verii în vasul dvs. - SheKnows

După muncă, este întotdeauna mult mai ușor să vă îndreptați către un Chipotle Mexican Grill și să luați un bol de burrito sau să vă îndreptați către Whole Foods și să umpleți un recipient de plastic cu salată, legume și o proteină. Dar știu pentru mine, uneori la sfârșitul mesei, sunt încă nemulțumit. Nu este nimic mai bun decât o masă gătită acasă. Și, deși uneori este greu să fii în bucătărie când vremea se încălzește, am simplificat lucrurile pentru tine.

Poveste asemănătoare. Riff-ul lui Martha Stewart on Rice Krispies Treats este un upgrade total al clasicului

Mai mult:Un bob pe care poate nu-l cunoști: Bulgur

Din fericire pentru dvs., puteți face cinci mese uimitoare pentru întreaga săptămână și puteți utiliza majoritatea ingredientelor dvs. de mai multe ori. În planul de masă din această săptămână, veți avea un bol de vară în fiecare seară, plin de legume, cereale și pește - va avea un gust delicios, vă va menține mulțumit și va costa mai puțin decât ați cheltui pe mâncarea preparată la Whole Foods într-un săptămână. Știu că îți place sunetul.

Pentru acest plan de masă, am decis să explorăm câteva boabe care ar putea să nu aterizeze în mod normal pe masa dvs. de cină, cum ar fi orezul roșu și grâul bulgur. Și condimentăm lucrurile cu puțin sumac. Știu că grâul bulgur, orezul roșu și sumacul pot părea puțin intimidante, dar chiar nu trebuie să fie.

Bulgur este un bob excelent de utilizat dacă doriți să încercați ceva puțin diferit. Textura, când este gătită, este foarte asemănătoare cu quinoa, deci scoateți quinoa în rețete și încercați grâul bulgur. Orezul roșu este un alt bob neobișnuit, dar se gătește la fel ca orezul brun sau alb. Puteți găsi amestecuri de orez roșu care includ orez alb și brun în ele, astfel încât să puteți începe cu un amestec dacă nu doriți să vă scufundați direct în necunoscut.

Dacă nu simți sumacul, ne simțim bine și cu asta. Puteți să îl omiteți în vasul cu spanac și să folosiți orez brun în loc de orez roșu în felurile de mâncare care necesită acest lucru - este atât de simplu. Puteți adăuga propriile răsuciri și condimente la oricare dintre aceste rețete. Motto-ul meu este pur și simplu, mananca ce vrei sa mananci.

Scopul acestui plan de masă este să mâncați mai sănătos acolo unde și când puteți, precum și să economisiți bani la cină. Cu aceste cinci rețete, veți face exact asta.

Mai mult:Obiceiuri alimentare sănătoase pentru familiile ocupate

Plan de mese pentru săptămâna 6 iunie

• Bol pentru spanac cu grâu bulgur și pui la grătar
• Bol de somon asiatic cu spanac și orez roșu
• Bol de fasole alb de grâu Bulgur cu cod și hummus
• Bol de hummus de pui la grătar cu busuioc și ridichi
• Bol de orez roșu de primăvară cu ridichi, sparanghel și mazăre

Lista produselor alimentare cu planuri de masă:

• Grâu Bulgur
• 2 stocuri de legume
• 6 piept de pui dezosat, fără piele
• 12 uncii de spanac pentru copii
• Sumac
• 3 lămâi
• 3 bulbi de usturoi
• 1 (15 uncii) poate face fasole de canelini
• 1 roșie
• Nasturel
• 4 file de cod din Alaska
• Pătrunjel
• 2 (10 uncii) pachete hummus
• Amestec de salată verde de primăvară
• Busuioc
• Ridichi
• Orez roșu sau amestec de orez roșu (amestec de orez roșu, alb și brun)
• mustar Dijon
• 4 file de somon din Alaska
• Cilantro
• Sos de soia
• Sparanghel
• Mazăre
• Sare
• Piper
• Ulei de masline
• Oțet balsamic

Dacă pregătiți cina pentru dvs., puteți face o porție de orez roșu și o porție de grâu bulgur și o puteți folosi pentru mai multe zile - ambele reîncălziți bine. Se va reduce timpul de gătit, astfel încât să puteți face mai mult din ceea ce doriți să faceți - relaxați-vă.

Bol cu ​​spanac pentru bebeluși cu grâu bulgur și rețetă de pui la grătar

Dacă căutați o alternativă sănătoasă și simplă la quinoa, încercați bulgurul. Are un gust și o textură similare. Dacă nu sunteți prea familiarizați cu aceasta, aceasta este rețeta perfectă pentru a o încerca. Această rețetă include sumac, care este un condiment din Orientul Mijlociu cu care s-ar putea să nu fiți familiarizați. Este de culoare roșie, dar are note de lămâie peste tot. Puteți chiar să vă condimentați puiul cu puțin sumac dacă vă simțiți îndrăzneți.

Serveste 4 persoane

Timp de pregătire: 2 minute | Timp de gătit: 31 minute | Timp total: 33 minute

Ingrediente:

• 1 cană de grâu bulgur
• 7 căței de usturoi, tocați, împărțiți
• 2 cani de supa de legume
• 4 piept de pui fără piele, bătut subțire
• 1 lingură coajă de lămâie, plus încă ceva pentru garnitură
• 6 uncii de spanac
• 1 linguriță sumac
• Sarat la gust
• Ardei, după gust
• Ulei de masline

Directii:

1. Clătiți grâul bulgur într-o strecurătoare.
2. Într-o cratiță la foc mare, adăugați 5 căței de usturoi tocați și bobul clătit.
3. Prajiti boabele amestecand frecvent pana cand este parfumat si apa s-a evaporat, aproximativ 1 minut.
4. Adăugați bulionul de legume și 1 linguriță de sare și amestecați pentru a combina.
5. Aduceți grâul bulgur la fierbere, apoi reduceți focul la foc mic și acoperiți. Gatiti la minim 15 minute. Odată ce bulgurul este gătit, scoateți-l de pe foc și lăsați-l să stea timp de 10 minute.
6. Puneți grâul bulgur cu o furculiță când sunteți gata să serviți.
7. În timp ce grâul bulgur gătește, faceți puiul și spanacul.
8. Condimentați puiul cu sare, piper și coaja de lămâie.
9. La o tigaie pe grătar la foc mediu-mare, adăugați 1 lingură de ulei de măsline. Adăugați pieptul de pui și gătiți timp de aproximativ 4 minute pe fiecare parte, până se rumenesc și sunt fierte. Pus deoparte. Odată suficient de răcoros pentru a se manipula, tăiați puiul pe părtinire.
10. Într-o tigaie mică la foc mediu, adăugați 1 lingură de ulei de măsline, restul de căței de usturoi tocat și spanacul. Se condimentează cu sare, piper și sumac.
11. Se sotează până când spanacul se ofileste, aproximativ 2 minute.
12. Pentru a asambla vasul, adăugați grâul bulgur în partea de jos a vasului și deasupra cu spanacul și puiul tăiat felii.
13. Se ornează cu coajă de lămâie.

Bol de somon asiatic cu reteta de spanac si orez rosu

Mai mult:Boluri de burrito cu orez cilantro-lime

Orezul roșu este puțin neobișnuit, dar funcționează perfect cu această rețetă asiatică cu bol de somon. Am folosit un amestec de orez umplut cu orez alb, brun și roșu, dar nu ezitați să folosiți orez roșu simplu sau un alt amestec de orez pentru această rețetă. Cred că orezul roșu adaugă textura pe care nu o găsești în niciun alt bob. Încearcă, știu că vrei să ...

Serveste 4 persoane

Timp de pregătire: 5 minute | Timp de gătit: 38 minute | Timp total: 43 minute

Ingrediente:

• 1 cană de orez roșu sau amestec de orez roșu (orez roșu, alb și brun)
• 1-1 / 2 cani de legume
• 8 catei de usturoi, tocati, impartiti
• 2 linguri de muștar Dijon
• 2 linguri sos de soia
• 4 file de somon din Alaska, îndepărtate pielea
• 6 uncii de spanac
• Coriandru tocat, pentru garnitură
• Sarat la gust
• Ardei, după gust
• Ulei de masline

Directii:

1. Încălziți cuptorul la 350 de grade F.
2. Clătiți orezul roșu într-o strecurătoare.
3. Într-o cratiță la foc mare, adăugați 5 căței de usturoi tocați și bobul clătit.
4. Prajiti boabele amestecand frecvent pana cand este parfumat si apa s-a evaporat, aproximativ 1 minut.
5. Adăugați bulionul de legume și 1 linguriță de sare și amestecați pentru a combina.
6. Aduceți orezul la fiert, apoi reduceți focul la foc mic și acoperiți. Gatiti la minim 15 minute. După ce orezul este gătit, scoateți-l de pe foc și lăsați-l să stea 10 minute.
7. Puneți orezul cu o furculiță când sunteți gata să serviți.
8. În timp ce orezul se gătește, faceți somonul și copilul spanac.
9. Într-un castron mic, combinați muștarul Dijon, sosul de soia, 1 cățel de usturoi tocat și sare și piper după gust.
10. Adăugați somonul pe o foaie de copt antiaderentă și turnați amestecul Dijon peste el.
11. Coaceți somonul timp de 10 minute, până când este gătit.
12. Într-o tigaie mică la foc mediu, adăugați 1 linguriță de ulei de măsline, 2 căței de usturoi tocat și spanacul. Se sotează spanacul 2 - 3 minute, până se ofilesc.
13. Pentru a asambla castronul, adăugați orezul roșu în partea de jos și deasupra cu fileul de somon și spanacul.

Bol de fasole alb-grâu Bulgur cu rețetă de cod din Alaska și hummus

Aceasta este o rețetă super-simplă care poate ateriza pe masă în mai puțin de 35 de minute. Puteți folosi orice pește alb de pe piață. Codul și halibutul funcționează bine pentru această rețetă. Lăsați-l pe plită și serviți-l cu o salată simplă de fasole și bulgur. Pentru această rețetă folosesc năsturelul, dar funcționează și micrograinele sau spanacul crud pentru copii (dacă mai rămâne). Luați ingredientele pe care le aveți la îndemână și pregătiți-vă bolul de cod din Alaska perfect.

Serveste 4 persoane

Timp de pregătire: 5 minute | Timp de gătit: 29 minute | Timp total: 34 minute

Ingrediente:

• 1 cană de grâu bulgur
• 7 căței de usturoi, tocați, împărțiți
• 2 cani de supa de legume
• 1 (15 uncii) cutie de fasole de canelini, scursă și clătită
• 1 lingura de patrunjel, tocat
• 1/2 o roșie, tocată
• 1/2 lămâie, sucată și zestată, împărțită (plus mai multă coajă pentru garnitură)
• 4 file de cod din Alaska
• 4 uncii de năsturel
• 1/2 cană hummus
• Ulei de masline
• Sarat la gust
• Ardei, după gust

Directii:

1. Clătiți grâul bulgur într-o strecurătoare.
2. Într-o cratiță la foc mare, adăugați 5 căței de usturoi tocați și bobul clătit.
3. Prajiti boabele amestecand frecvent pana cand este parfumat si apa s-a evaporat, aproximativ 1 minut.
4. Adăugați bulionul de legume și 1 linguriță de sare și amestecați pentru a combina.
5. Aduceți grâul bulgur la fierbere, apoi reduceți focul la foc mic și acoperiți. Gatiti la minim 15 minute. Odată ce bulgurul este gătit, scoateți-l de pe foc și lăsați-l să stea timp de 10 minute.
6. Puneți grâul bulgur cu o furculiță când sunteți gata să serviți.
7. În timp ce grâul bulgur gătește, preparați codul și pregătiți fasolea.
8. Scurgeți și clătiți fasolea de cannellini. Într-un castron, combinați fasolea cu pătrunjelul și roșiile tocate. Condimentați fasolea cu sare, piper, suc de lămâie, 1 cățel de usturoi tocat și o strop de ulei de măsline. Se amestecă pentru a combina și pune deoparte.
9. Condimentați codul cu sare, piper, 1 cățel de usturoi tocat și coaja de lămâie.
10. Într-o tigaie la foc mediu, adăugați 1 lingură de ulei de măsline. Adăugați fileurile de cod și gătiți timp de 3-4 minute pe fiecare parte, până se rumenesc ușor și se fierb.
11. Pentru a asambla castronul, adăugați grâul bulgur în fundul vasului și deasupra cu boabele de cannellini, codul și o păpușă de hummus și nasturel. Se ornează cu coajă de lămâie.

Bol de hummus de pui la grătar cu rețetă busuioc și ridichi

Mai mult:Secretul humusului visător și cremos este aragazul lent

Această rețetă nu necesită deloc boabe și veți lua cina în mâini în 10 minute. Condimentați puiul cu sare, piper și coaja de lămâie, aruncați-l pe grătar și asamblați salata. Este atât de ușor. Pentru această rețetă îmi condimentez verdele cu sare, piper și puțină strop de ulei de măsline și oțet balsamic. O vinaigretă cu lămâie ar funcționa foarte bine și pentru acest fel de mâncare. Opțiunile tale sunt nesfârșite.

Serveste 2

Timp de pregătire: 2 minute | Timp de gătit: 8 minute | Timp total: 10 minute

Ingrediente:

• 2 piept de pui fără piele, bătut subțire
• 1/2 lingura coaja de lamaie
• 4 căni amestec de salată verde de primăvară
• 1/2 cană hummus
• 2 linguri de busuioc, tocat
• 4 ridichi, feliate subțire
• Sarat la gust
• Ardei, după gust
• Ulei de masline
• Oțet balsamic

Directii:

1. Condimentați puiul cu sare, piper și coaja de lămâie.
2. La o tigaie pe grătar la foc mediu-mare, adăugați 1 lingură de ulei de măsline. Adăugați pieptul de pui și gătiți timp de aproximativ 4 minute pe fiecare parte, până se rumenesc și sunt fierte. Pus deoparte.
3. Odată suficient de răcoros pentru a se manipula, tăiați puiul pe părtinire.
4. Într-un castron mare, adăugați amestecul de salată verde de primăvară. Se condimentează cu sare și piper, după gust, și se adaugă un strop de ulei de măsline și oțet balsamic.
5. Pentru a asambla castronul, adăugați amestecul de salată verde de primăvară în partea de jos a vasului și deasupra cu humusul, ridichi feliate, busuioc și pui la grătar.

Bol de orez roșu de primăvară cu rețetă de ridichi, sparanghel și mazăre

Pentru această rețetă am mers la piață și am ales legumele mele preferate de vară: ridichi, sparanghel și mazăre. Puteți face la fel; preparați un lot de orez roșu (sau bulgur sau quinoa) și serviți-l cu legumele albe preferate. Puteți personaliza această rețetă oricum doriți. Acesta este un castron foarte sănătos, umplut cu ingrediente pe care doriți să le consumați.

Serveste: 3-4

Timp de pregătire: 2 minute | Timp de gătit: 30 de minute | Timp total: 32 minute

Ingrediente:

• 1 cană de orez roșu sau amestec de orez roșu (orez roșu, alb și brun)
• 5 căței de usturoi, zdrobiți
• 1 buchet de sparanghel, se termină tăiat
• 1 cană mazăre
• 2 ridichi, feliate subțire

Directii:

1. Clătiți orezul roșu într-o strecurătoare.
2. Într-o cratiță la foc mare, adăugați usturoiul și bobul clătit.
3. Prajiti boabele amestecand frecvent pana cand este parfumat si apa s-a evaporat, aproximativ 1 minut.
4. Adăugați bulionul de legume și 1 linguriță de sare și amestecați pentru a combina.
5. Aduceți orezul la fiert, apoi reduceți focul la foc mic și acoperiți. Gatiti la minim 15 minute. După ce orezul este gătit, scoateți-l de pe foc și lăsați-l să stea 10 minute.
6. Puneți orezul cu o furculiță când sunteți gata să serviți.
7. În timp ce orezul se gătește, preparați legumele de primăvară.
8. La o oală cu apă sărată clocotită la foc mare, adăugați sparanghelul și mazărea. Gatiti timp de 5 - 7 minute, pana cand legumele sunt fragede si fierte. Scurgere.
9. Pentru a asambla vasul, adăugați orezul în fundul vasului și deasupra cu sparanghel și mazăre. Se ornează cu pătrunjel tocat și ridichi feliate subțire.

Mai mult:Plan de mese de 5 zile: mese inspirate din Asia, mai bune decât de luat masa