Indiferent de vârstă, copii pot fi consumatori pretentiosi. Este posibil ca elevul dvs. de clasa întâi să nu dorească să mănânce nimic verde, în timp ce elevul gimnazial poate să evite laptele pentru băuturi răcoritoare. O modalitate ușoară de a vă asigura că copiii dvs. mănâncă pentru o sănătate și o dezvoltare optimă este să vă împachetați prânzul cu o varietate de alimente care includ următorii nutrienți.
Calciu
Calciu nu este doar un mineral critic pentru oase și dinți puternici, ci promovează funcția inimii și a mușchilor și coagularea sângelui. Lactatele sunt una dintre cele mai bune surse de calciu, majoritatea copiilor având nevoie de trei porții pe zi.
Modalități ușoare de a împacheta calciu în masa de prânz a copilului tău:
- Smoale de fructe făcute cu iaurt sau lapte
- Sandvișuri cu felii subțiri de brânză și verdeață cu frunze întunecate
- Iaurt amestecat cu nuci crude și stafide
- Lapte în loc de suc
- Bastoane de brânză
Un alt mineral de construcție a oaselor este magneziul, care poate fi găsit în nuci, semințe, cereale integrale, leguminoase și pești, cum ar fi halibut, polen și eglefin.
Fier
S-ar putea să credeți că copiii dvs. au energie nemărginită, dar dacă dietele lor lipsesc de fier, pot ajunge obosiți și chiar anemici sau pot suferi probleme de creștere și comportament. Fierul este un nutrient necesar pentru fabricarea hemoglobinei, componenta care transportă oxigenul celulelor roșii din sânge (globule roșii). Fără suficient fier, corpul nu poate produce suficiente globule roșii, iar țesuturile și organele nu vor obține oxigenul de care au nevoie. Fetele care au menstruația prezintă un risc puțin mai mare de deficit de fier.
Modalități ușoare de a împacheta fierul în prânzul copilului tău:
- Sandvișuri slabe din carne roșie
- Salate sau împachetări cu fructe de mare
- Oua fierte tari
- Salate de fasole, supe sau chili
- Cereale fortificate cu fier
- Salate verzi cu frunze închise
- Tofu smoothie-uri sau smoothie-uri verzi realizate cu verdeață cu frunze întunecate
Antioxidanți
Atât pentru copii, cât și pentru adulți, expunerea la soare, poluarea, stresul, alimentele nesănătoase și fumul de țigară sau alte toxine pot provoacă reacții oxidative sau radicali liberi în organism despre care se crede că provoacă boli precum cancerul și inima boală. Antioxidanți, în principal vitaminele A, C, E și beta-caroten, sunt considerate a fi cele mai benefice în protejarea împotriva deteriorării celulelor și creșterea sistemului imunitar.
Modalități ușoare de ambalare a antioxidanților în masa de prânz a copilului:
- Pungi de gustări cu fructe și legume proaspete (bogăția în culori, cu atât mai bine)
- Sandvișuri stratificate cu salată verde sau spanac
- Salate de cereale sau verzi care includ o mână de nuci
- Se amestecă traseul cu nuci crude și fructe uscate
- Sandwich-uri cu unt de nuci și fructe proaspete
- Adăugați nuci măcinate sau tocate mărunt la preparatele din carne măcinată
- 100% suc de fructe sau legume
Fibră
Fibră va spori sănătatea digestivă a copiilor dvs., îi va ajuta să mențină o greutate sănătoasă și va reduce riscul de diabet de tip 2 și boli de inimă pe măsură ce îmbătrânesc.
Modalități ușoare de a împacheta fibre la masa de prânz a copilului tău:
- Pâine din grâu integral și paste în locul soiurilor de făină rafinate
- Cereale (quinoa, bulgur, orez brun) și salate și supe de fasole
- Fructe și legume întregi în loc de sucuri
- Fructe proaspete și iaurt
- Legume proaspete și ricotta sau brânză de vaci presărate cu germeni de grâu sau in măcinat
- Sosuri de paste făcute cu legume tocate mărunt
- Sandvișuri vegetariene făcute cu legume feliate subțiri și pâine integrală
- Pungi de gustări din cereale bogate în fibre
Idei mai sănătoase pentru prânz
- 10 Sfaturi pentru întoarcerea la prânz
- Întoarcerea la școală face mese înainte
- Rețete de cookie-uri pentru prânzuri înapoi la școală
