Știți că un aport adecvat zilnic calciu este important pentru a construi și a menține masa osoasă de vârf, pentru a preveni osteoporoză și fracturi osoase și chiar alungă sindromul premenstrual, dar acele cantități mari de calciu suplimente sunt greu de înghițit și uneori vă deranjează stomacul. Deoarece majoritatea dietelor nu conțin cantități suficiente de calciu, suplimentarea este recomandată pentru a vă ajuta să ajungeți la aportul zilnic recomandat. Vestea bună este că există alternative la suplimentele obișnuite de calciu cu pilule mari.
Importanța calciului
Potrivit unui articol recent din Journal for Nurse Practitioners, au fost dezvoltate mai multe alternative la suplimentarea cu calciu pentru a vă ajuta să vă optimizați aportul de calciu. Calciul este crucial pentru sănătatea oaselor, dar este esențial și pentru reglarea cardiacă, conducerea nervilor, coagularea sângelui și stimularea secreției hormonale.
Suplimentarea cu calciu și vitamina D este chiar recomandată pentru a evita sindromul premenstrual.„Corpul uman nu poate produce cantități adecvate de calciu fără sprijin extern. Calciul se pierde zilnic prin păr, piele, unghii, sudoare, urină și fecale. Acest calciu pierdut trebuie înlocuit sau corpul va lua calciu din oase pentru a îndeplini alte funcții ”, explică Cathy R. Kessenich, DSN, ARNP, profesor în departamentul de asistență medicală la Universitatea din Tampa din Tampa, Florida.
Cât este suficient
Potrivit lui Kessenich, aportul de referință dietetic recomandat pentru femeile premenopauzale și perimenopauzale, între 31 și 50 de ani de ani, iar femeile tratate cu hormoni au 1000 de miligrame de calciu pe zi într-o combinație de dietă și suplimentară forme.
Pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 51 și 70 de ani, se recomandă 1200 miligrame de calciu zilnic. Femeile cu vârsta peste 65 de ani ar trebui să ingereze 1500 mg calciu / zi.
Problemele cu pastilele
Mulți producători au produs diferite forme de tablete compuse de calciu pentru a ajuta oamenii să își satisfacă nevoile zilnice de calciu. Cu toate acestea, pentru mulți, aceste comprimate sunt prea mari, dificil de înghițit și nu sunt ușor de încorporat într-o rutină zilnică.
Suplimentele de calciu sub formă de pilule cauzează adesea greață, indigestie, constipație și balonare. „Din cauza intoleranței gastro-intestinale, suplimentele de calciu sunt adesea lăsate în dulapul pentru medicamente sau în sertarul din bucătărie. Pentru a satisface cererea tot mai mare de suplimente de calciu, au fost dezvoltate multe forme alternative de suplimente de calciu. Alimentele, gustările și băuturile îmbogățite cu calciu sunt o sursă alternativă fezabilă de calciu, dar nu ar trebui utilizate în detrimentul alimentelor care conțin în mod natural calciu ”, spune Kessenich.
Suplimente de calciu ușor de înghițit
Apă îmbuteliată fortificată cu calciu
Consumul de apă este un obicei zilnic (sau ar trebui să fie!) Și, dacă nu vă place apa de la robinet, este probabil să beți apă îmbuteliată, fie că este vorba de apă simplă, aromată sau vitaminică.
Pentru a valorifica această tendință, mai mulți producători au evidențiat conținutul natural de calciu al apei lor de izvor sau au dezvoltat ape aromatizate cu adaos de calciu suplimentar. De exemplu, apa minerală Cole Brothers împachetează și distribuie apă naturală de izvor care conține aproximativ 65 miligrame de calciu natural pe porție de 16,9 uncii.
Dacă aveți nevoie de aromă, apa de calciu Sanfaustino conține 450 de miligrame de calciu pe litru. Apa de calciu Sanfaustino vine, de asemenea, într-o versiune pură, fără aromă, dar apele cu aromă de lămâie, zmeură, var și portocală vă oferă o modalitate gustoasă de a vă menține hidratarea și aportul de calciu.
Kessenich spune că absorbabilitatea acestei ape fortificate cu calciu a fost documentată independent și oferă o opțiune bună pentru obținerea zilnică a unor doze divizate de calciu. „Calciul, fie sub formă dietetică, fie sub formă de supliment, este de obicei mai bine absorbit atunci când este consumat în cantități mici pe parcursul zilei”, adaugă ea.
Și, potrivit producătorului, apa de calciu Sanfaustino furnizează carbonat de calciu biodisponibil, fără efectele secundare comune celor mai multe alte surse de calciu.
Suc de portocale fortificat cu calciu
Ingerarea laptelui este probabil cea mai bună modalitate de a obține calciu, deși din surse dietetice, dar dacă sunteți intolerant la lactoză sau nu vă place să beți lapte?
Pentru a satisface această nevoie, mulți producători de generice și mărci de suc de portocale au dezvoltat opțiuni îmbogățite cu calciu. Majoritatea produselor din suc de portocale asigură 30-35% din necesarul zilnic de calciu (300-350 miligrame) într-un pahar de 8 uncii și aproximativ 110 calorii. Citiți etichetele pentru a vă asigura că obțineți o marcă îmbogățită cu calciu.
Ciocolată întărită cu calciu
Nu devine mai bun decât acesta!
Mai multe mărci de ciocolată oferă acum suplimente de calciu. Adora este o ciocolată nouă, naturală, gourmet, făcută cu lapte premium sau ciocolată neagră. O bucată delicioasă de 30 de calorii, cu dimensiunea mușcăturii, conține 500 de miligrame de carbonat de calciu.
Indulgență sănătoasă este o linie de mușcături de ciocolată fortificată cu calciu făcute cu ciocolată adevărată. La doar 25 de calorii pe bucată, veți obține 500 de miligrame de carbonat de calciu. Indulgența sănătoasă vine în varietăți de ciocolată cu lapte sau ciocolată neagră.
Ești îngrijorat de faptul că copiii tăi primesc suficient calciu? Thompson Candy Company a dezvoltat o nouă linie de ciocolată întărită cu calciu pentru copii. Moobles este o bomboană naturală din ciocolată cu lapte, învelită într-o folie alb-negru și conținând 140 miligrame de carbonat de calciu pe bucată. Acesta este un tratament dulce la care te poți simți bine.
Dar, ca orice altă bomboană sau ciocolată, nu vă supărați prea mult. Aceste bomboane de ciocolată pot fi surse excelente de calciu, dar nu sunt lipsite de calorii.
Masticabile fortificate cu calciu
Dacă nu vă place ciocolata, există și alte gustări îmbogățite cu calciu.
De exemplu, Viactiv, un produs masticabil care este pe piață de ani de zile, este acum disponibil în masticabil capsule în arome precum ciocolată cu lapte, cremă de căpșuni, mentă de ciocolată, caramel, vanilie franceză sau zmeură. Iar pentru adolescenții tăi, Viativ are chiar și o opțiune cu gust de fudge brownie. Toate capsulele conțin 500 miligrame de carbonat de calciu și au 20 de calorii.
O altă opțiune este Mușcături cremoase. Mission Pharmaceuticals a dezvoltat un produs numit Creamy Bites, care vine în arome de ciocolată, cremă de lămâie sau arome de caramel. Fiecare porție conține 500 de miligrame de citrat de calciu și are 35 de calorii.
Aspirină întărită cu calciu
Cu mai mulți oameni care iau o doză zilnică de aspirină pentru a preveni bolile de inimă și pentru a reduce riscul de accident vascular cerebral și alte evenimente cardiovasculare, Bayer a dezvoltat un produs cu aspirină plus calciu. Este disponibil într-o capsulă de 81 miligrame care conține și 300 miligrame de carbonat de calciu.
Fibre întărite cu calciu
Suplimentarea cu calciu cauzează adesea constipație, deși factorii cauzali nu sunt bine documentați. Cu toate acestea, producătorii au dezvoltat produse care combină calciu și fibre.
Proctor and Gamble a dezvoltat Metamucil plus Calciul, o capsulă care conține 300 de miligrame de carbonat de calciu în fiecare porție zilnică de cinci capsule. Ei recomandă să luați o porție cu cel puțin opt uncii de apă sau alt lichid. O porție de Metamucil plus calciu oferă două grame de fibre.
Comprimatele masticabile Fiber Choice nu conțin zahăr și conțin 500 de miligrame de carbonat de calciu și patru grame de fibre în fiecare porție de două comprimate. Vin în arome de cireșe, căpșuni și fructe de pădure sălbatice.
Cu toate acestea, Kessenich avertizează că atunci când calciul este ingerat cu mese bogate în fibre, absorbția calciului scade. Prin urmare, este posibil să fie nevoie să măriți cantitatea zilnică de calciu pe care o ingerați dacă vă bazați pe fibră îmbogățită cu calciu ca supliment.
Cât de mult calciu este prea mult
„Consumatorii care folosesc o varietate de produse și suplimente cu conținut de alcool fortificat pot fi îngrijorați de obținerea prea mult calciu în dieta lor”, spune Kessenich. „Excesul de calciu nu poate fi depozitat; prin urmare, aportul mai mare de calciu nu ar trebui să fie dăunător ”.
Cu toate acestea, ea spune că, deși extrem de rară, toxicitatea calciului poate apărea cu consumul pe termen lung de cantități excesive (peste 3000 miligrame) de calciu. Simptomele toxicității variază de la constipație, iritabilitate și cefalee la calcificarea țesuturilor moi și insuficiență renală.
În cele din urmă, dacă luați medicamente, rețineți că suplimentele de calciu și sursele de alimente bogate în calciu pot interacționa sau bloca absorbția unor medicamente. De exemplu, suplimentele de calciu pot reduce absorbția medicamentelor pentru tetraciclină, fier sau tiroidă. De obicei, orice medicament care ar trebui administrat pe stomacul gol nu trebuie administrat cu suplimente de calciu, alimente sau surse alternative, așa cum se menționează în acest articol ”, adaugă Kessenich.
Cu sursele dietetice de calciu și aceste alternative la suplimentarea cu calciu, satisfacerea nevoilor zilnice pentru acest mineral de construcție a oaselor este mai ușoară ca niciodată.
Pentru mai multe articole despre sănătatea femeilor, accesați SheKnows.com Sănătate și bunăstare Canal.
