Cuvântul „antioxidanți” evocă de obicei gânduri despre fructe, legume, ceai și chiar ciocolată. Dar știați că mirodeniile și ierburile sunt, de asemenea, pline de putere antioxidantă?
Dr. Wendy Bazilian, autorul Dieta SuperFoodsRx: Slăbiți cu puterea supernutrienților, recomandă utilizarea mai multor condimente și ierburi ca modalitate de a îmbunătăți calitatea generală a dietei.
Bucătarii și nutriționiștii conștienți de sănătate au recomandat de mult timp includerea condimentelor și ierburilor în feluri de mâncare pentru a adăuga aromă fără grăsime, sare sau zahăr. Dar studiile privind bogăția antioxidantă a condimentelor și plantelor sugerează utilizarea acestor centrale aromatice ca o modalitate de a adăuga mai multă sănătate și meselor.
„Este supremul în bine nutriție noutățile la adăugarea unui ingredient preferat măresc beneficiile pentru sănătate ale alimentelor pe care le savurăm deja ”, spune dr. Bazilian. De exemplu, o linguriță de scorțișoară măcinată are nivelul echivalent de antioxidanți ca o jumătate de cană de afine și o cană de suc de rodie. Gândiți-vă doar la toate alimentele la care adăugați scorțișoară!
Beneficiile condimentelor și ierburilor pentru sănătate
Pentru a avansa știința condimentelor și a plantelor, McCormick a creat Institutul de Științe McCormick, o organizație independentă de cercetare în care se află cercetătorii uitându-se la antioxidanți precum și la alte avantaje de promovare a sănătății oferite de consumul de mai multe condimente și ierburi.
Puterea antioxidantă. Cercetările au arătat că antioxidanții sunt substanțe - care se găsesc în alimente precum fructele și legumele - care pot proteja celulele împotriva efectelor radicalilor liberi. Radicalii liberi sunt molecule produse atunci când corpul tău descompune alimentele sau prin expuneri de mediu precum fumul de tutun și radiațiile. Antioxidanții vă pot proteja împotriva bolilor de inimă, a cancerului și a altor boli. Antioxidanții includ beta-caroten, luteină, licopen, seleniu și vitaminele A, C și E.
Proprietăți antiinflamatorii. Cercetătorii investighează proprietățile unice de protecție ale condimentelor și ierburilor și rolul lor în reducerea eventuală a inflamației. Inflamația a fost identificată ca un precursor al multor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, alergiile și Alzheimer, pentru a numi câteva. Condimentele și ierburile pot fi incluse într-o dietă antiinflamatoare pentru a adăuga nu numai aromă, ci și pentru a ajuta la vindecarea organismului.
Pierdere în greutate. Cercetătorii explorează potențialul condimentelor de a crește metabolismul, de a promova sațietatea, de a ajuta la gestionarea greutății și de a spori calitatea generală a dietei. Se crede că capsaicina din ardei are proprietăți de stimulare metabolică. În plus, dacă mâncarea pe care o consumați este aromată și satisfăcătoare, există șanse mari să mâncați mai puțin și să consumați și mai puține calorii.
Care sunt cele șapte super condimente?
Condimentele și ierburile sunt clasificate botanic ca fructe și legume. Și întrucât nu mai conțin apă care reprezintă o parte semnificativă a produselor proaspete, condimentele și ierburile oferă un nivel și mai ridicat de antioxidanți. În plus, mirodeniile și ierburile sunt, de asemenea, bogate în fitonutrienți, cum ar fi carotenoizi, flavonoizi și alte substanțe fenolice, toate având proprietăți care promovează sănătatea. Multe condimente și ierburi par să aibă unele efecte benefice, dar iată cele șapte super condimente cu cel mai mare potențial de îmbunătățire a sănătății și sfaturi pentru a le include în mese.
1. Scorţişoară
Credit foto: Maksym KhytraiStock / 360 / Getty image
Dr. Bazilian spune că scorțișoara este ușoară și versatilă (și delicioasă!). „Puneți 1/2 la 1 linguriță în măcinarea cafelei înainte de preparare sau amestecați în miere pentru a vă îndulci ceaiul”, sugerează ea.
Expertul în sănătate recomandă, de asemenea, amestecarea scorțișoarei în iaurt sau presărarea cu fulgi de ovăz, amestecarea în dovleac sau băterea în smoothie-uri. „Scorțișoara este un plus excelent pentru a stropi într-un PB&J tradițional. Faceți-o mai sănătoasă folosind pâine integrală, unt natural de arahide și conserve din toate fructele ”, adaugă ea.
Potrivit dr. Bazilian, scorțișoara este, de asemenea, bogată în compuși naturali numiți polifenoli. Cercetările sugerează că acești compuși pot acționa ca insulina din corpul nostru pentru a ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
2. Oregano
Credit foto: DR NEIL OVERY / Science Photo Library / Getty image
Dr. Bazilian consideră oregano o mini salată deoarece „o linguriță are la fel de multă putere antioxidantă ca și trei căni de broccoli tocate (dar nu renunțați la broccoli - aveți amândouă!)”.
Oregano este unul dintre cei mai înalți antioxidanți ai ierburilor uscate și intră fără probleme și cu aromă în alimente familiare, de zi cu zi, precum și în rețete noi. Dr. Bazilian recomandă adăugarea de oregano la paste sau sos de pizza din comerț sau de casă sau chiar presărați oregano pe un sandviș cu brânză la grătar.
Ea adaugă: „Roșiile feliate devin excepțional de frumoase și gustoase, cu un strop de oregano, o măcinare de piper și un strop de ulei de măsline extravirgin.”
3. Rozmarin
Credit foto: hsagencia / iStock / 360 / Getty image
Compușii din rozmarin par să contribuie la reducerea inflamației în organism, iar inflamația este un factor declanșator și de risc indirect pentru multe boli cronice. Rozmarinul este, de asemenea, studiat pentru rolul său în sănătatea inimii.
Includeți rozmarinul în marinate pentru carne și sosuri de roșii, precum și pâine și chifle din cereale integrale. Și pentru gustul aventuros, încercați rozmarin măcinat în prăjituri și pâine dulce rapidă.
4. Curcumă
Credit foto: Azurita / iStock / 360 / Getty image
Acest condiment galben strălucitor se găsește frecvent în pudra de curry. Cercetătorii analizează rolul turmericului în sănătatea creierului și protejează împotriva declinului cognitiv asociat cu îmbătrânirea. În plus, curry este un condiment sănătos pentru inimă.
Se amestecă curry în salate de ouă, salată de pui și amestecuri de salată de ton la prânz. Adăugați curry pentru a fierbe sosurile pentru păsări. Se amestecă curry în scufundări și chiar în vinaigrete pentru legumele fierte.
5. Cimbru
Credit foto: Birgit Brandlhuber / iStock / 360 / Getty image
Potrivit dr. Bazilian, pe lângă avantajele antioxidante, cercetările analizează rolul compușilor din cimbru în raport cu funcția respiratorie.
Pentru a obține mai mult cimbru în dietă, amestecați-l în sosuri de salată și în cremă cremoasă, presărați-l pe legume și pește gătite și includeți-l în cartofi prăjiți sau în sote.
6. Ghimbir
Credit foto: tycoon751 / iStock / 360 / Getty image
S-ar putea să vă surprindă, dar o linguriță de ghimbir are niveluri antioxidante similare cu o ceașcă de spanac. Și ghimbirul măcinat poate fi utilizat atât în preparatele dulci, cât și în cele sărate.
Pentru a satisface un dinte dulce, Dr. Bazilian recomandă ca acest condiment înțepător să fie presărat pe felii de fructe proaspete sau amestecat în iaurt înghețat sau înghețată.
Pentru mâncăruri sărate, ghimbirul măcinat poate fi amestecat cu miere și încălzit pentru a oferi o glazură dulce de ghimbir pe morcovi aburi sau fileuri de somon fierte. Ghimbirul înviorează și marinatele și sosurile.
În plus, Dr. Bazilian spune, „Oamenii de știință analizează rolul compușilor din ghimbir pentru probleme digestive (greață și altele), împreună cu rolul său în reducerea durerii.”
7. Ardei roșii uscați
Credit foto: Brian Balster / iStock / 360 / Getty image
Condimentele derivate din ardei roșii includ Cayenne, ardei roșu zdrobit și boia. În plus față de adăugarea de aromă de foc, aceste condimente pot fi doar un prieten gustos pentru persoanele care fac dietă. Dr. Bazilian spune, „Ardeiul roșu în diferitele sale forme dă dovadă de îmbunătățire a metabolismului, creșterea sațietății și potențial stimularea arderii grăsimilor.”
Ea recomandă utilizarea Cayenne, ardei roșu zdrobit și boia pentru a condimenta humusul, guacamolul, brânza de vaci și chiar piureul de cartofi. Ea adaugă: „Dați marinate sau sosuri o picătură cu puțină cayenne sau presărați boiaua pe pește pentru o schimbare gustoasă și drăguță”.
Cât de mult un condiment sau o plantă va aduce beneficii pentru sănătate?
Te va face mai mult decât o liniuță. Dr. Bazilian recomandă includerea condimentelor și ierburilor la fiecare masă. Cu toate acestea, nu există încă o sumă specificată.
„La fel ca alimentele, nu este posibil să se furnizeze o„ rețetă ”specifică (așa cum facem cu medicamentele) pentru [condimente și ierburi]”, explică ea. „Doar mâncați o plantă și / sau un condiment la fiecare masă.”
Utilizarea mai multor ierburi și condimente este, de asemenea, o modalitate gustoasă de a spori nutriția dietei dvs., deoarece cu aroma adăugată, puteți tăia sarea, grăsimile și zahărul adăugat în rețetele dvs.
Încălzirea mirodeniilor și a ierburilor își ucide potențialul nutrițional?
Dr. Bazilian spune: „Știința despre condimente și ierburi și proprietățile și funcțiile lor este încă în curs de dezvoltare.”
Cercetătorii analizează efectele căldurii și tehnicilor de preparare și nu există oficial răspundeți dacă anumiți compuși sau nutrienți sunt sau nu modificați atunci când sunt expuși la căldură sau altele practici.
Potrivit dr. Bazilian, unele cercetări au sugerat că căldura poate spori de fapt biodisponibilitatea ( capacitatea organismului de a absorbi și utiliza un nutrient) din anumiți compuși, în timp ce alții pot fi potențial scăzut.
Ea spune: „Este probabil că vom descoperi că există beneficii mari de a include ierburi și condimente împreună cu alte superalimente care promovează sănătatea, indiferent de tehnicile de preparare”.
Condimentează - și ierburi - în sus mese
Ca să fie ușor și delicios SpicesForHealth.com are o colecție unică de rețete gustoase și o varietate de sfaturi pentru a obține mai multe condimente și ierburi în mese. Puteți încerca o nouă rețetă sănătoasă în fiecare zi sau săptămână!
Urmăriți: cina Superfood
Astăzi pe Vesela zilnică, Chef la Restaurantul Provinciei de la Westin Phoenix Downtown, Rita French, vă arată cum să preparați o chorizo spaniolă consistentă, cartofi și supă de kale.
