Ați verificat calendarul în ultima vreme? Sezonul bikinilor este chiar după colț. Dacă doriți să ajungeți la plajă în această vară, iată trei moduri de a vă arunca corpul într-o formă demnă de bikini.
1. Exercițiul ineficient obține rezultate
Cu siguranță trebuie să vă optimizați timpul de antrenament, dar asta nu înseamnă să faceți aceeași rutină zi de zi; corpul tău se obișnuiește cu rutina și nu va aduce câștiguri suplimentare.
Manipulați-vă condiția fizică
Pentru a ajunge la corpul plajei fitness obiective rapid, trebuie să „manipulați principiile FIT”, potrivit lui Paul Killian, specialist în rezistență și condiționare certificat NSCA din centrul Floridei. FIT înseamnă Fnecesitate, Euintensitate și Teu mie. Pentru a manipula aceste principii, de exemplu, treceți de la trei zile de antrenament la patru; adăugați 15 până la 30 de minute la timpul normal de antrenament; și / sau crește intensitatea antrenamentului.
Amestecă antrenamentul tău cardio și de forță
„Vrei să îți maximizezi exercițiu timp ”, continuă Killian. „O modalitate de a face acest lucru este concentrându-vă rutina pe circuite și superseturi și eliminând perioadele de odihnă care se găsesc în mod obișnuit în rutinele obișnuite de exerciții. Într-un circuit, treci de la un exercițiu la următorul fără odihnă. Într-un superset, alegeți două părți ale corpului (cum ar fi bicepsul și tricepsul) și mergeți înainte și înapoi între cele două, de asemenea, fără odihnă. ”
Exemplu de antrenament de circuit
Potrivit lui Killian, un antrenament tipic pentru circuitul total al corpului lucrează grupuri musculare mari la mușchi mai mici. Începeți cu exerciții care vizează picioarele, pieptul și spatele și apoi faceți exerciții care lucrează umerii, bicepsul și tricepsul. Alegeți un exercițiu pentru fiecare parte a corpului și efectuați patru circuite ale acelor exerciții. Pentru a crește efectul cardio, mențineți greutatea ușoară și efectuați un număr mai mare de repetări (15 până la 20 de repetări). Adăugați un interval de trei până la cinci minute de bandă de alergat între fiecare circuit pentru a crește și mai mult beneficiile cardio, distrugeți caloriile și ardeți grăsimile.
Nu uitați nucleul
Killian finalizează, în general, acest tip de antrenament cu o rutină abdominală. Dar încă nu atingeți podeaua. „Majoritatea rutinelor ab se fac pe podea și, de obicei, nu vreau să stai pe podea cu o frecvență cardiacă ridicată și nu vreau ca frecvența cardiacă să scadă în timp ce stai întins pe podea. " Killian sugerează să alegeți șapte până la 10 exerciții abdominale diferite pentru a le face într-un circuit, făcându-vă treptat drumul către nucleul pe podea exerciții.
2. Concentrați-vă pe calitatea dietei și cantitatea de alimente
S-au strecurat câteva kilograme în această iarnă? Este momentul să vă reevaluați dieta.
Determinați-vă nevoile zilnice de calorii
Utilizați un calculator online pentru necesarul de calorii pentru a afla de câte calorii aveți nevoie pentru a menține sau a pierde în greutate. Alegeți un calculator de calorii care vă cere să introduceți înălțimea, greutatea, vârsta, sexul și nivelul de activitate pentru a determina calculul zilnic al caloriilor; luarea în considerare a tuturor acestor factori vă va oferi cea mai precisă valoare pentru nevoile dvs. calorice zilnice.
Păstrați un jurnal alimentar
Odată ce te-ai înarmat cu informațiile despre necesarul de calorii, ține un jurnal alimentar pentru a vedea exact ce și cât mănânci. Notați-l într-un notebook sau încercați un sistem online, cum ar fi www.myfitnesspal.com. Există o serie de trackere online de alimente care sunt gratuite și oferă o serie de instrumente pentru înregistrarea și îmbunătățirea dietei și fitnessului, inclusiv aplicații pentru iPhone.
Controlează-ți porțiunile
Pentru cele mai bune rezultate, concentrați-vă pe calitatea și cantitatea din dieta dvs., recomandă Killian. Faceți alegerile alimentare adecvate în porțiile potrivite. Dacă încercați să atingeți un obiectiv precum „pregătirea pentru bikini” într-un timp relativ scurt, concentrați-vă pe tăierea zaharurilor și a dulciurilor, a alcoolului și a alimentelor prăjite și mâncați mai multe legume și fibre. De asemenea, puteți încerca să mâncați pur și simplu porții mai mici. Orice ai fi obișnuit să mănânci, mănâncă mai puțin din el.
„Dacă nu acordați atenție caloriilor, este posibil ca toate exercițiile fizice să fie în zadar”, avertizează Killian.
3. Răsfățați-vă
Ai controlat modelarea corpului, planul de slăbire, dar ce zici de pielea pe care o vei arăta pe plajă? Acum partea amuzantă: după ce ați fost împachetat toată iarna, pielea dvs. ar putea avea nevoie de puțină atenție suplimentară înainte de a ieși din ascundere. Un pic de răsfăț este pentru a te răsplăti pentru antrenamentele și modificările dietei. Folosiți un exfoliant delicat o dată pe săptămână și aveți grijă să nu uscați pielea cu apă super fierbinte. Hidratați-vă bine imediat după fiecare duș sau baie și răsfățați-vă cu o pedichiură spa pentru picioare netede și frumoase.
Cu câteva modificări simple ale dietei și rutinei de exerciții fizice și cu puțină atenție suplimentară asupra pielii, puteți fi gata să ajungeți la plajă în doar câteva săptămâni scurte.
Mai multe sfaturi de fitness pe corpul plajei
- DVD-uri pentru fitness pentru corp
- Tonifiați-vă corpul pe plajă
- Obțineți un corp de celebritate la un buget
