Lumea se reunește pentru acest eveniment sportiv incredibil în care țările pun totul pe linie și prezintă niveluri fenomenale de atletism. Uimitoarele fizice cizelate ale jucătorilor sunt doar unul dintre numeroasele avantaje ale muncii lor grele (și un avantaj imens pentru fani).
t
Este posibil să nu ne antrenăm pentru Cupa Mondială, dar cu siguranță putem antrena la fel de mult ca sportivii sau cel puțin să ne apropiem. Acest antrenament este conceput pentru a arde grăsimile, pentru a crește rezistența și pentru a îmbunătăți agilitatea, precum și viteza. Ar trebui să fie distractiv și să te scoată din zona ta de confort. Singurul echipament necesar este o minge de fotbal.
Poduri cu un singur picior
t
-
t
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și mâinile de-a laturile. Așezați un picior pe mingea de fotbal și trageți celălalt genunchi în piept.
- Apăsați prin mingea piciorului pentru a ridica șoldurile de pe sol. Anulați fesierii și încercați tot timpul. După ce șoldurile ajung la cel mai înalt punct, coborâți încet șoldurile înapoi pe podea. Continuă mișcarea într-un ritm constant.
- Efectuați 10 repetări pe fiecare parte.
t
t
Crunchii
t
-
t
- Intinde-te pe spate cu mingea intre coapse, chiar deasupra genunchilor. Strângeți mingea cât mai strâns posibil trăgând coapsele unul spre celălalt.
- Așezați mâinile în spatele capului și cuplați nucleul pentru a ridica omoplații de la sol. Țineți coatele în larg și evitați să vă trageți de cap.
- Păstrați strângerea pe minge în timp ce vă crăpați. Efectuați 20 de repetări.
t
t
Scândură cu ridicarea piciorului
t
-
t
- Adu mingea direct sub piept. Așezați ambele mâini deasupra mingii cu picioarele întinse drept în spate. Trageți omoplați împreună, abdomenul strâns și picioarele cuplate.
- Ridicați piciorul drept până la înălțimea șoldului, păstrând tot restul nemișcat. Reveniți în centru și repetați mișcarea de cealaltă parte.
- Continuați să alternați lifturile pentru picioare timp de 10 repetări pe fiecare parte.
t
t
Flotări cu o mână pe minge
t
-
t
- Vino într-o poziție de împingere în sus, cu brațele care formează unghiuri de 90 de grade. Pune mingea sub mâna dreaptă. Extindeți picioarele drept în spate sau, pentru o versiune modificată, țineți genunchii pe podea.
- Îndoiți coatele și coborâți pieptul spre pământ, ținând mingea sub mâna dreaptă. Asigurați-vă că șoldurile nu cedează.
- Efectuați 10 flotări apoi comutați mingea pe mâna stângă. Repetați mișcarea pentru 10 repetări.
t
t
Pentru antrenamente suplimentare, rețete și multe altele, vă rugăm să mă urmați @NoraTobin și www.noratobin.com
