Toată lumea are un mod diferit în care adoră să aducă acele endorfine transpirate. Poate că ești un mare alergător și obții o fugă de la răsăritul soarelui cu kilometri plini de apă cu compania unui bun prieten. Sau poate că ești un dedicat yoghin fierbinte care nu adoră altceva decât o Savasana udă, un top de designer, cu o chitară acustică care cântă în fundal. Indiferent de alegerea ta a face exerciții fizice, există un lucru care este de nerefuzat: dacă primești acele endorfine fără să ai suficient timp pentru a te odihni și a-ți reveni - ai putea să fac o greșeală majoră.
„Stresul plus odihna este egal cu creșterea”, a declarat pentru SheKnows Dan Giordano, DPT, CSCS și cofondator al Bespoke Treatments din New York City. “Această ecuație poate fi adevărată pentru orice doriți să crească. Dacă vă încărcați corpul cu prea mult stres fără odihnă, veți deveni predispus la răniri, boli, epuizare. ”
Desigur, antrenamentele diferite plasează cantități diferite de stres asupra corpului. Aici, ne conectăm cu experți de top pentru sugestiile lor despre ce tip de perechi de recuperare se potrivesc cel mai bine cu cinci tipuri de fitness populare diferite.
Yoga
Intensimetru: 3 la 6
Metoda de recuperare: Hidrat
Yoga poate varia drastic ca intensitate. Unele femei se înclină în practica antică într-o zi activă de odihnă, întinzând mușchii strânși care ar putea fi rezultatul unei condiții fizice mai intense, cum ar fi Spin sau alergatul. Alții fac alegerea lor pentru a porni cu adevărat căldura, înclinându-se în yoga cu putere fierbinte sau în alte fluxuri în mișcare constantă pentru a-și ridica ritmul cardiac. Indiferent de stilul de curgere, hidratarea post-yoga este o strategie esențială de recuperare.
„Rehidratarea este la fel de importantă ca și prehidratarea, deoarece corpul nostru este alcătuit în mare parte din apă”, a spus Bethany Lyons, fondatorul Lyons Den Power Yoga în New York, spune SheKnows. „Când urmezi un curs de yoga transpirat, pierzi apă și electroliți prin această răcire naturală procesului și echilibrul sănătos al celor două este esențial pentru menținerea sistemelor care funcționează bine în corpul. Deshidratarea poate duce la amețeli, confuzie, amețeli și dureri de cap. "
O regulă bună pentru strategia de hidratare? Pentru fiecare kilogram pe care îl pierdeți, rehidratați cu 16 până la 20 uncii de apă, spune Tina Marinaccio, MS, RD, CPT al Health Dynamics LLC din Morristown, New Jersey, spune SheKnows.
Alergare
Intensimetru: 5-8
Metoda de recuperare: Întinderea
Există o diferență drastică între un jogging ușor și un sprint complet. Spre deosebire de yoga, alergarea pune mult mai mult stres pe corp din cauza impactului cu solul. Se știe că alergătorii au etanșeitate persistentă la nivelul picioarelor și al spatelui inferior, care pot fi ajutați cu întinderi de bună calitate.
„Extinderea după alergare este o resetare excelentă după antrenament”, a declarat Rich Velazquez, antrenor și COO la Mile High Run Club din New York City, pentru SheKnows. „Pe măsură ce alergăm, ne așezăm în modele de mișcare care sunt determinate de teren, de comportamentul tradițional (AKA jobul dvs. de birou) sau chiar de oboseala generală. Pentru a reveni la o stare neutră, se recomandă întinderea. ”
Acest lucru vă va ajuta să alungiți fascia (țesutul conjunctiv important sub piele), să mențineți mobilitatea articulațiilor și să decomprimați corpul. În plus, mișcarea post-alergare va încuraja circulația sângelui, ceea ce va reduce orice potențială durere, spune Velazquez. Asigurați-vă că toată întinderea înainte de activitate este fluidă și post-efortul este static sau nemișcat. Țineți întinderi statice între 20 și 30 de secunde pentru a intra cu adevărat în acești mușchi.
Instruire cu intervale de intensitate ridicată (HIIT)
Nivel de intensitate: 7-10
Metoda de recuperare:Bolthouse Farms Protein PLUS Ciocolată
Cercetare arată că majoritatea oamenilor se bucură cu adevărat de antrenament pe intervale, deoarece se simt ca și cum ar putea obține un antrenament foarte solid în puțin timp. Și este adevărat: antrenamentele HIIT sunt rapide, pot alimentează metabolismul, și îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară și rezistența. „HIIT construiește masa musculară slabă, în timp ce pierde și grăsime în același timp”, spune Giordano.
„Când te antrenezi, îți deteriorezi ușor mușchii, îi stresezi cât de mult poți și, apoi, în curând, durerea musculară cu debut întârziat poate începe”, adaugă antrenorul. De acolo, spune că corpul tău începe să se repare în 48-72 de ore.
O modalitate excelentă de a ajuta procesul? Realimentează-ți bine corpul. Cu 30 de grame de proteine pe 15,2 oz. sticla, Bolthouse Farms Protein PLUS Ciocolată este o apucare excelentă pentru a le oferi mușchilor TLC-ul pe care îl doresc cu adevărat. Sticla prezintă, de asemenea, 70% din valoarea zilnică recomandată pentru calciu, 35% din acidul folic și 45% din vitamina D, precum și 21 de vitamine și minerale, inclusiv Essential B.
Pilates
Nivel de intensitate: 6-8
Metoda de recuperare: Rularea spumei
Pilates este un exercițiu cu impact redus, care pune un accent major pe întărirea mușchilor, îmbunătățind în același timp flexibilitatea și alinierea, și poate fi realizat pe un saltea sau pe reformator. Opt săptămâni de Cursurile de Pilates pot îmbunătăți flexibilitatea, echilibrul și rezistența abdominală, conform Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Și, deși nu zdrobiți intervalele HIIT cu sărituri în ghemuit sau burpee, mișcările mici implicate vă vor face să vă supărați în ziua următoare. Aici intervine rola de spumă.
„Rularea spumei poate crește flexibilitatea musculară, ceea ce înseamnă că vă puteți efectua antrenamentele mai eficient și cu o formă mai bună” Caitlin Krause, instructor la SLT și targă la Stretch * d, spune SheKnows. „În Pilates, forma este totul. Forma adecvată nu numai că vă protejează de răni, dar vă permite să obțineți cel mai mare beneficiu pentru timpul dvs., sporind calitatea fiecărui exercițiu pe care îl faceți. ”
Rularea spumei ajută la ruperea aderențelor sau nodurilor musculare și, de asemenea, normalizează fluxul de sânge către mușchi. Eliberarea acestor puncte de declanșare ajută la restabilirea modelelor de mișcare adecvate și la îmbunătățirea performanței, spune Krause.
A învârti
Nivelul de intensitate: 7-10
Metoda de recuperare: Face baie
O clasă de spin este ocazia perfectă de a regla lumea exterioară, de a obține muzica și de a călări. Cu toată acea împingere și tragere a pedalelor, veți obține un antrenament cardio excelent și, de asemenea, construiți o forță esențială. După ce ieși din șa, o baie poate fi o modalitate excelentă de relaxare și recuperare. „O baie caldă după antrenament se simte minunat”, spune Jamey Powell, instructor la SWERVE Fitness din New York City, pentru SheKnows. „Căldura poate ajuta la reglarea fluxului sanguin în corp și la relaxarea țesuturilor moi.”
În ceea ce privește salve-urile topice și suplimentele pentru baie, Powell spune că luați-le cu un bob de sare (epsom). Pielea este o barieră destul de dură de trecut prin design, deci legitimitate de produse precum săruri de magneziu și balsamuri de mentol este discutabilă. Acestea fiind spuse, un mic efect placebo nu a rănit niciodată pe nimeni.
Captură: băile reprezintă o soluție pe termen scurt destul de scurtă atunci când vine vorba de ameliorarea mușchilor (presupunând că mediați doar aproximativ 15 minute într-o baie). Alternând între o baie fierbinte și rece poate avea un efect mai pozitiv asupra timpului de recuperare, conform Cercetări franceze.
Această postare a fost creată de SheKnows pentru Bolthouse Farms.
