Dacă nu ați încercat slacklining-ul, este timpul să găsiți o linie. Aceste benzi late de 1 până la 2 inci de chingi din nylon funcționează un pic ca o coardă de legătură scăzută la sol.
Vorbirea lor le face atât de provocatoare, necesitând un angajament muscular mai mare pe măsură ce încercați să vă mențineți echilibrul în timp ce stați, mergeți sau chiar efectuați trucuri pe linie.
Chiar dacă sunteți un maestru al echilibrului, nu vă așteptați să aveți un succes automat cu slacklining. Prima dată când am încercat, cea mai bună încercare a mea a fost doar cinci pași... și am muncit greu pentru a o face. Vestea bună este că nu trebuie să fiți un succes automat pentru a vă bucura de beneficiile slacklining-ului. Singura provocare a echilibrului încorporat o face o modalitate excelentă de a activa mai multe grupuri musculare, în special mușchii stabilizatori mai mici ai șoldurilor și umerilor, precum și nucleul.
Cu această rutină de antrenament a forței pe tot corpul, veți folosi slackline-ul pentru a crea o provocare de echilibru în timp ce vă culcați, apăsați sau treceți deasupra liniei. Deși orice linie slack la care aveți acces va funcționa, Gibbon oferă de fapt un FitnessLine care vine cu mânerele confortabile, astfel încât să nu trebuie să apucați nailonul în timpul exercițiilor superioare ale corpului și o bandă de rezistență pe care o puteți folosi pentru a efectua exercițiile oferite prin intermediul lor aplicație de antrenament.
Efectuați acest antrenament ca un circuit, odihnindu-vă două minute între fiecare rundă completă de exerciții, dar cu puțin sau deloc odihnă între exerciții individuale. Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde sau 30 de secunde pe fiecare parte pentru mișcări unilaterale, cum ar fi ghemuiturile eșalonate și împărțite, ridicările călcâiului și scândurile laterale.
1. Ghemuit eșalonat
Stați pe o parte a liniei slack, picioarele ușor mai largi decât distanța șoldului. Așezați piciorul cel mai apropiat de linia slack deasupra liniei, degetele de la picioare aliniate cu linia. Păstrați-vă greutatea centrată între picioare. Strângeți nucleul, apăsați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuit. Opriți-vă când șoldurile sunt chiar sub 90 de grade, apoi apăsați-vă prin călcâi pentru a reveni în picioare.
Nu uitați să schimbați partea și să repetați după setul de 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.
2. alpiniști
Îngenuncheați la sol în spatele liniei slack și apucați chingile din nailon, astfel încât mâinile să fie puțin mai late decât lățimea umerilor. Puneți-vă picioarele în spate într-o poziție de împingere completă, umerii peste palme, picioarele complet extinse. Din această poziție, săriți un picior înainte, îndoindu-vă genunchiul în timp ce îl trageți spre piept, atingând mingea piciorului la pământ. Schimbați imediat poziția picioarelor, extinzând genunchiul îndoit și trăgând celălalt picior înainte.
3. Splat squat
Stați aproximativ 1 până la 2 picioare în fața liniei slack, cu fața în sus. Îndoiți un genunchi și așezați vârful piciorului deasupra liniei slack, astfel încât picioarele să fie la o distanță de aproximativ șold. Când sunteți echilibrat, țineți-vă nucleul strâns și îndoiți ambii genunchi, atingând mâinile spre pământ. Asigurați-vă că genunchiul din față rămâne aliniat cu degetele de la picioare fără să se extindă în fața degetelor de la picioare. Când degetele ating pământul de ambele părți ale piciorului din față, apăsați prin călcâiul din față și reveniți în picioare.
Nu uitați să schimbați partea și să repetați după setul de 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.
Mai mult:Antrenament cu trambulină pentru a vă tonifica partea inferioară a corpului
4. Împinge
Așezați-vă mâinile pe chingile din nailon, puțin mai late decât lățimea umerilor. Pune-ți picioarele în spatele tău, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la tocuri până la cap, cu nucleul strâns, la nivelul șoldurilor. Asigurați-vă că umerii dvs. sunt peste palme. Ținând nucleul angajat, îndoiți coatele și coborâți pieptul spre linia slack. Când v-ați coborât cât puteți confortabil, inversați mișcarea și întoarceți-vă pentru a începe.
5. Toc ridicat
Stați într-o parte a liniei slack, cu picioarele la distanță de șold, poate puțin mai apropiate. Angajați-vă miezul, ridicați piciorul cel mai apropiat de linia slack și atingeți-l înainte, așezându-l ușor pe linia slack într-o poziție asemănătoare. Apăsați șoldurile înainte în timp ce plasați mai multă greutate pe piciorul din față, dar nu coborâți până la capăt. Când sunteți confortabil echilibrat, apăsați mingea piciorului din față și ridicați călcâiul cu câțiva centimetri. Țineți un număr de unul, apoi coborâți călcâiul înapoi la linie.
Nu uitați să schimbați partea și să repetați după setul de 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.
6. Pod instabil
Așezați-vă pe linia slack, cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe pământ. Lăsați-vă cu grijă pe spate, întins pe linia slack, astfel încât să fie centrat de-a lungul coloanei vertebrale. Mutați-vă ușor greutatea spre dreapta, lărgind poziția piciorului drept pentru sprijin. Așezați piciorul stâng direct pe linia slack, degetele de la picioare aliniate cu linia, genunchiul îndoit. Apăsați prin ambele tocuri și ridicați șoldurile, apăsându-le spre cer. Țineți un număr de unul, apoi întoarceți șoldurile la linie și continuați.
Nu uitați să schimbați partea și să repetați după setul de 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.
Mai mult:Un antrenament pe tot corpul folosind skateboard-ul copilului tău
7. Scândură
Îngenuncheați la sol în fața liniei slack și așezați-vă antebrațele pe linie. Pune-ți picioarele în spatele tău, extinzându-le complet, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la tocuri până la cap. Asigurați-vă că umerii dvs. sunt peste coate. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, menținându-vă nucleul strâns și șoldurile aliniate între umeri și genunchi.
8. Placă laterală
Începeți într-o poziție de împingere completă pe linia slack, mâinile apucând linia de sub umeri și picioarele complet extinse. Răsucește-ți șoldurile, astfel încât șoldul drept să înceapă să se rotească în sus. Pe măsură ce vă răsuciți, lăsați picioarele să se rotească, astfel încât să vă echilibrați pe margini. Când sunteți gata, eliberați mâna dreaptă și atingeți-o spre cer, astfel încât să vă echilibrați cu mâna stângă pe linia slack și ambele picioare pe pământ. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la tocuri până la cap. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
Nu uitați să schimbați partea și să repetați după setul de 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.
9. Crunch
Așezați-vă pe linia slack cu genunchii îndoiți și ambele picioare pe aceeași parte a liniei slack. Prindeți slackline de ambele părți ale șoldurilor pentru sprijin. Apăsați în linia slack și ridicați-vă șoldurile, mergând ușor cu picioarele înainte de a vă apleca înapoi pe linie, astfel încât să se întindă peste partea din spate. Înclină-te înapoi până când trunchiul tău este paralel cu solul și încrucișează-ți brațele peste piept sau plasează-ți mâinile pe ambele părți ale urechilor. Angrenează-ți nucleul și folosește-ți abdomenul pentru a-ți trage umerii și capul în sus, aproximativ 4 până la 6 inci. Inversați mișcarea și continuați.
