4. Rând de scândură
Începeți într-o poziție ridicată pe sol, de data aceasta apucând o ganteră în fiecare mână, astfel încât ganterele să fie poziționate sub umeri, ușor mai largi decât lățimea umerilor. Verificați-vă formularul pentru a vă asigura că corpul dvs. formează o linie dreaptă de la cap până la tocuri, cu nucleul strâns și angajat. Puteți lăsa genunchii la pământ într-o scândură modificată, dacă este necesar.
Mutați-vă ușor greutatea spre stânga și ridicați gantera de la sol, trăgând-o spre piept în timp ce vă cuplați la spate, trăgând omoplatul spre coloana vertebrală. Brațul tău ar trebui să rămână aproape de partea ta pe tot parcursul. Inversați mișcarea și repetați pe partea opusă.
Continuați exercițiul, alternând părțile laterale, timp de 60 de secunde.
Mai mult:Încercați acest antrenament de 10 minute
5. Mingea cu bile medicinale
Țineți o minge medicamentoasă între mâini la înălțimea pieptului, cu picioarele poziționate puțin mai largi decât distanța șoldului, degetele de la picioare ușor înclinate spre exterior. „Încărcați” slamul urcându-vă pe degetele de la picioare (genunchii ușor îndoiți) în timp ce ridicați mingea medicamentoasă peste cap. Într-o singură mișcare puternică, apăsați șoldurile înapoi și înclinați trunchiul înainte în timp ce aruncați mingea direct în jos, la doar un picior în fața picioarelor, îndoindu-vă genunchii în timp ce călcâiile se întorc la sol.
Lăsați-vă în jos, folosind o formă adecvată de ghemuire (greutatea pe tocuri, genunchii rămași în spatele degetelor de la picioare, piept și trunchi în poziție verticală și înaltă) pentru a ridica mingea medicamentoasă și a reveni în picioare.
Continuați slamurile timp de 60 de secunde.
6. Curtsy lunge curl
Ținând o ganteră în fiecare mână, stai cu picioarele la distanță de șold, cu degetele de la picioare ușor înclinate spre exterior, cu greutatea pe tocuri. Mutați-vă greutatea la piciorul drept și călcați piciorul stâng într-un unghi în spatele piciorului drept, ca și cum ați fi pe cale să curtați, plantând mingea piciorului stâng pe pământ. Ținând trunchiul în poziție verticală și înaltă, îndoiți ambii genunchi, menținându-i aliniați cu degetele de la picioare, coborând genunchiul din spate spre sol. În timp ce vă îndoiți genunchii, îndoiți simultan coatele, curbând ganterele până la umeri, păstrând brațele „lipite” de părți.
Inversați mișcările și reveniți în picioare în timp ce coborâți ganterele înapoi în lateral. Mergeți înapoi în poziția inițială și repetați bucla curbată de pe partea opusă.
Continuați lovirea, alternând laturile, timp de 60 de secunde.
Această postare ți-a fost adusă de iaurtul grecesc Yoplait Plentí.
