Ce femeie nu este motivată de obiecte strălucitoare? Cu toate acestea, atunci când strălucirea pe care o căutați provine dintr-o medalie de aur, este mai multă muncă decât mulți sunt dispuși să facă. Apoi este dieta. Și prin dietă mă refer la consumul unor cantități uriașe de alimente pentru a alimenta acest obiectiv. Gândul de a-ți face griji că nu mănânci suficient este o preocupare pe care mulți dintre noi ne-am dori să o avem.
Sportivii olimpici mănâncă o tonă de calorii
Înotătorul Michael Phelps mănâncă între 8.000 și 10.000 de calorii pe zi. Jucătorii de baschet din Team USA pot consuma 7.000 de calorii pe zi. Aceasta înseamnă mai mult de trei zile pentru femeia obișnuită, care necesită de obicei între 1.800 și 2.200 de calorii pe zi, potrivit Rachel Berman, RD, înregistrată dietetician și director al Nutriției pentru CalorieCount.com, un site de sănătate și wellness care oferă informații despre nutriție și dietă celor peste 4 milioane de persoane membrii.
Cerințe calorice pentru femeia obișnuită
„În timp ce sportivii necesită mult mai multe calorii decât femeile obișnuite, putem alege sfaturi din ceea ce fac sportivii pentru a rămâne puternici, energici și sănătoși”, spune Berman.
O femeie medie, care este moderat activă, necesită aproximativ 1.800 - 2.200 de calorii pe zi pentru menținerea greutății, spune Berman. „În acest sens, doriți să vizați o defalcare de aproximativ 50% carbohidrați, 20% proteine, 30% grăsimi.” Cercetări recente publicate în Jurnalul Asociației Medicale Americane a constatat că, dacă încercați să slăbiți, o dietă glicemică scăzută de 40% carbohidrați, 20% proteine și 40% grăsime, a ieșit la vârf în ceea ce privește ajutarea la menținerea acestei pierderi pe termen lung, ea adaugă.
Nevoile calorice specifice depind de mulți factori, totuși, inclusiv înălțimea femeii, greutatea, intensitatea antrenamentului etc., spune Berman. „În medie, o femeie care antrenează cu greutate două până la trei zile pe săptămână și face 30 de minute de cardio pe săptămână ar putea avea nevoie să consume cu 500 de calorii mai mult pe zi decât o femeie care nu face mișcare”.
Realimentare: Cel mai bun consum post-antrenament
Cercetările arată că după antrenament, în aproximativ 45 de minute de la ridicarea greutăților, doriți să consumați un gustare care conține carbohidrați și proteine într-un raport de 4: 1 (de exemplu, 50 grame de carbohidrați până la 12 grame de proteină). „Cel mai bine este să-ți realimentezi mușchii, să furnizezi aminoacizi (care alcătuiesc proteinele) pentru a repara țesutul, pentru a construi și a menține masa musculară slabă”, spune Berman.
Hidratarea este crucială pentru performanță și recuperare
Sursele bune de carbohidrați includ cereale integrale, fructe și lactate; lactatele vor oferi, de asemenea, o porție de proteine și calciu pentru performanțe maxime. Alte surse excelente de proteine slabe includ păsări de curte fără piele, pește, carne de vită slabă, fasole, ouă și cereale precum quinoa. Și nu uitați să beți! Atunci când faci mișcare, corpul tău pierde apă prin transpirație, pe care trebuie să o completezi pentru a te asigura că mușchii funcționează cât mai bine, adaugă Berman. Apa este cel mai important factor care afectează performanța, potrivit Asociației Naționale de Rezistență și Condiționare. O pierdere de greutate de un procent din cauza pierderii de apă ridică temperatura centrală. Beți cel puțin două căni de lichid cu două ore înainte de activitate pentru o hidratare optimă.
Urmăriți: dieta supermodelului de 3 zile
Astăzi pe Vesela zilnică, Kelly Bensimon, autorul Te pot face fierbinte, vorbește despre dieta ei supermodelă de 3 zile, care te poate face să arăți și să te simți frumos.
Mai multă fitness de medalie de aur
Câștigător sfaturi pentru dietă de la înotătoarea medaliată cu aur Natalie Coughlin
Jocuri de vară: Mănâncă ca un atlet cu medalie de aur
Sfaturi despre alimentația sănătoasă de la vedeta de fotbal Abby Wambach
