După acele antrenamente istovitoare din tabără de antrenament sau alergări de 10 mile, mușchii tăi sunt epuizați și au nevoie de hrană. Dar cât de curând după transpirație ar trebui să vă realimentați și trebuie să mâncați după scurte perioade ușoare de exerciții? Am contactat expertul în fitness Angie Miller din Illinois, fondatorul AngieMillerFitness.com, pentru dați-ne ultimul cuvânt despre cel mai bun moment pentru a mânca după exerciții și beneficiile unui antrenament post-antrenament masă.
întreabă un antrenor
Cele mai bune sfaturi dietetice după antrenament
Faceți cunoștință cu expertul:
Angie Miller este antrenor personal și instructor de fitness certificat prin NASM, AFAA și ACE. De asemenea, este instructor Kettlebell Concepts, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit și EFI Sports Medicine Gravity Group Instructor, care predă cursuri în Elgin și Huntley, Illinois. Miller este, de asemenea, creatorul DVD-ului „Core & Strength Fusion”, „Kettlebell Bootcamp”, și cea mai recentă lansare a ei, „Angie Miller’s Crave Results”. În plus, Miller este unul dintre profesioniștii în fitness din Top Trainers Workout DVD Set, un furnizor de formare continuă ACE și AFAA, AFAA Specialist în certificare, BOSU Master Trainer, Kettlebell Concepts Senior Instructor și furnizor de ateliere la convenții profesionale la nivel mondial. Este o dinamă de fitness!
Întrebări și răspunsuri cu expertul în fitness Angie Miller
SheKnows: Înainte de a lua o mușcătură din mesele post-exercițiu, să vorbim despre hidratarea post-antrenament. Este apa cea mai bună alegere sau ar trebui să ajungem la băuturi sportive?
Angie Miller: Un echilibru adecvat al fluidelor este esențial atât pentru sportivi, cât și pentru sportivi. Deshidratarea poate avea un impact negativ asupra performanței și atunci când nu obțineți suficiente lichide, aceasta poate interfera cu capacitatea corpului dvs. de a menține temperatura normală. În timpul majorității activităților, apa este adecvată pentru a preveni deshidratarea. Cu toate acestea, în timpul evenimentelor de rezistență sau activităților mai mari de 60 de minute, poate fi necesară o băutură sportivă pentru a spori performanța. Băutura ar trebui să conțină carbohidrați pentru a alimenta corect sistemul nervos și muscular. În special pentru hidratarea post-antrenament, cercetările sugerează că pentru fiecare kilogram de greutate pierdută, beți aproximativ 16 până la 20 uncii de lichid și apoi beți încă 16 uncii de lichid împreună cu dumneavoastră masa după antrenament.
SheKnows: Cât de curând după un antrenament ar trebui să mâncăm o masă după antrenament?
Angie Miller: Există o fereastră de oportunitate sau „fereastră metabolică”, care durează aproximativ 60 până la 90 de minute imediat după exercițiu, în special antrenament intens. În acest timp, corpul este cel mai receptiv la absorbția nutrienților și aveți cele mai mari șanse de a reduce leziunile musculare. Această fereastră vă permite, de asemenea, să maximizați puterea și câștigurile musculare pe care le-ați câștigat în timpul antrenamentului.
SheKnows: Masa post-exercițiu ar trebui să fie alimente solide sau un înlocuitor de masă lichidă?
Angie Miller: În momentul în care încetați exercițiul, se deschide această fereastră și, din acel moment, beneficiile încep să scadă. Deoarece, în general, durează aproximativ 2 până la 3 ore pentru a digera alimentele solide, consumul de alimente solide nu este o opțiune recomandată în acest timp, deoarece fereastra este închisă în momentul în care alimentele sunt digerate. Deși barele nutriționale cu un raport adecvat de carbohidrați, proteine și grăsimi pot fi utilizate în mod eficient înainte și după exerciții fizice, lichidul este, în general, recomandat din cauza cât de repede este absorbit și nutrienții sunt livrați la mușchii.
In conformitate cu Academia Națională de Medicină Sportivă, „Din cauza duratei de timp necesare digerării și absorbției nutrienților din mesele tradiționale, alimentele integrale... nu pot livra nutrienții necesari suficient de repede pentru a permite rezultate maxime de la exercițiu... ”Prin urmare, băuturile de înlocuire rapidă și lichide de înlocuire sunt recomandate pentru a vă ajuta să vă recuperați după exerciții și pentru a asigura câștiguri musculare și de forță.
SheKnows: Cât de curând după un antrenament greu și / sau lung putem mânca alimente solide?
Angie Miller: Acest lucru este important pentru sportivi și sportivi competiționali care au programe de antrenament riguroase. Când vine vorba de consumul unei mese post-eveniment sau post-exercițiu, cea mai mare parte constă din alimente solide cercetarea susține că ar trebui să așteptați 1,5 până la 2 ore după o activitate majoră, în funcție de post-antrenament gustare. Unele studii arată că ar trebui să așteptați aproximativ 1 oră după antrenament dacă gustarea / băutura de înlocuire a lichidului a fost mai mică de 200 de calorii și 1 până la 2 ore mai târziu, dacă a fost mai mult de 200 de calorii. În plus, cercetările susțin că masa alimentară solidă după antrenament ar trebui să fie de aproximativ 60% carbohidrați, 20% proteine și 20% grăsimi (carbohidrații ar trebui să fie de 3 ori mai mari decât proteinele).
SheKnows: Care sunt beneficiile specifice ale meselor după exercițiu?
Angie Miller: Pentru majoritatea sportivilor recreaționali, hrănirile și gustările după antrenament nu sunt critice, dar pot crește potențialul beneficiile pe care le primești din antrenament, precum și te ajută să previi rănirea, să combate oboseala și să eviți stresul suprainstruire.
Cel mai important, indiferent de intensitatea unui antrenament, o gustare post-exercițiu sau o băutură de înlocuire ajută la promovarea următoarelor:
- Reduce leziunile musculare
- Minimizează stresul oxidativ, stresul cauzat de radicalii liberi care deteriorează celulele
- Stimulați creșterea și repararea mușchilor
- Umple și alimentează depozitele de energie
- Reface și echilibrează fluidele corporale și electroliții
- Sprijină sistemul imunitar
SheKnows: Care este răspunsul dvs. de bază atunci când vine vorba de mesele post-exercițiu?
Angie Miller: În timp ce gustările și mesele după recuperare sunt importante, ele nu sunt la fel de semnificative pentru sportivii recreaționali ca și pentru sportivii de anduranță. Îmi încurajez întotdeauna clienții să-și amintească că există cercetări și că există „idealul”, apoi există viața reală. Dacă nu alimentați conform ultimelor cercetări, asta nu înseamnă că nu veți obține recompense și nu veți obține rezultate pozitive. Vă sugerăm să obțineți rezultate și mai bune atunci când alimentați corespunzător, precum și să vă îmbunătățiți performanța. Sfatul meu este să faci ceea ce poți face, să faci tot ce poți și să încerci să faci alegeri conștiente de sănătate când vine vorba de dietă și exerciții, nu doar după recuperare, ci tot timpul.
Mai multe sfaturi de sănătate expert
Adresați-vă unui dietetician: 10 cele mai bune sfaturi pentru a pierde în greutate și a o menține
Întrebați un dietetician: 10 cele mai bune sfaturi pentru dietă pentru mai multă energie
Adresați-vă unui asistent medical: 9 lucruri pe care trebuie să le știți despre sarcină și naștere
