Am dezvoltat asta yoga curge când eram doar un „namaste” timid de a-mi arunca copilul pe fereastră într-o excursie. Și tu îți poți recâștiga calmul fizic și mental prin curgerea prin aceste ipostaze.
Simte caldura
Începeți acest flux încălzind întregul corp cu mai multe seturi de salutări la soare.
Începeți prin a sta în poziție de munte, cu mâinile în lateral și cu ochii închiși. Respirați profund expirând din adânc în burtă și inhalând prin nas. Repetați această secvență de respirație până când începeți să vă simțiți relaxat - aproximativ cinci respirații uriașe. Ridicați mâinile deasupra capului și apoi scufundați-vă în pliul înainte.
Pliați înainte
Mergeți mâinile înainte pe covor până când ajungeți la o poziție push up. Așteptați pentru o respirație profundă.
Împingeți poziția în sus
Împingeți-vă înapoi prin umeri până când șoldurile vă aruncă în aer pentru a ajunge la poziția câinelui orientată în jos. Încercați să vă mișcați umerii după încheieturi și să vă mențineți gâtul ferm, fără să-l strângeți. Puneți-vă călcâiele pe covor pe măsură ce puteți - până vă veți încălzi, s-ar putea să vă simțiți destul de strâns. Țineți o respirație.
Câine orientat în jos
Dacă vițeii sunt super strânși, încercați să mergeți cu câinele alternând o îndoire în fiecare genunchi. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați mușchii gambei și picioarelor. Puteți continua să faceți acest lucru atât timp cât doriți să vă simțiți cald.
Plimbă câinele
Mutați-vă înapoi în poziția de împingere în sus pentru doar o clipă, apoi lăsați-vă în poza chatarunga. Aceasta este o poziție de împingere scăzută. Asigurați-vă că nu vă prindeți prada în aer. Țineți acest chatarunga pentru o respirație profundă.
Chatarunga pose
Acum împingeți înapoi într-o poziție de câine orientată în sus. Nu vă scufundați umerii - în schimb, ridicați capul în sus ca și cum ați fi o broască țestoasă care iese din coajă. Încercați să ridicați quad-urile de la sol și să vă echilibrați pe picioare. Țineți o respirație.
Poziție de câine orientată în sus
După ce ați terminat cu câinele în sus, mutați-vă din nou în poziția de împingere, apoi introduceți din nou prada în câinele în jos. Mergeți-vă mâinile înapoi spre picioare, până când stați într-un pli înainte. Respirați, apoi faceți o scufundare inversă de lebădă, astfel încât să stați din nou în picioare.
Acesta este un set. Repetați acest set de trei ori, de fiecare dată crescând numărul de respirații profunde pe care le faceți pentru fiecare poză.
Intră în mușchii tăi dureroși
Odată ce ați făcut salutările soarelui de trei ori, ar trebui să vă simțiți destul de cald pentru întinderea profundă. Scufundați-vă înapoi în câinele dvs., ridicați un picior spre cer și rotiți-l, astfel încât să fie între mâini într-o lovitură de alergător. Țineți trei respirații adânci.
Alungarea alergătorului
Apoi, ridicați-vă într-o lunge. Păstrați piciorul din spate cât mai drept posibil și scufundați-vă în piciorul pliat, astfel încât să fie într-un unghi de 90 de grade. Ridică-ți mâinile spre cer și menține-ți brațele drepte. Țineți trei respirații.
Lunge de semilună
Acum, variază-ți ușor poziția, scăpând piciorul dintr-o poziție tippy-toe într-o poziție cu picior plat. Acum te afli în Warrior One. Țineți șoldurile orientate în față cât de bine puteți, deoarece este ușor să vă scufundați într-o poziție laterală. Acest lucru ar trebui să se simtă destul de incredibil pentru șoldurile obosite. Țineți trei respirații adânci.
Războinic
Scufundați încet corpul până când brațul stâng se odihnește deasupra piciorului stâng. Simțiți întinderea prin piciorul drept și recunoașteți că obrazul stâng al prăzii arde puțin în acest moment. Țineți această poziție de pregătire a unghiului lateral pentru trei respirații.
Prep unghi lateral
Acum, scoate-ți brațul de pe picior și mută-l în jos spre podea. Trageți brațul opus spre cer în linie dreaptă. Țineți această poziție a unghiului lateral timp de trei respirații.
Poziția unghiului lateral
Dacă vă simțiți aventuros și șoldul nu este pe cale să explodeze, puteți încerca o legătură unghiulară laterală. Întinde-ți mâna care era pe podea prin picioare și lasă-ți brațul din cer până când îți întâlnește cealaltă mână în spate. Legați-vă mâinile și deschideți pieptul. Țineți această legătură de unghi lateral pentru trei respirații profunde.
Poziția de legare a unghiului lateral
Distrează-te cu el încercând pasărea paradisului, dacă poți. Aceasta este o poziție avansată și nu ar trebui să o încercați decât dacă vă simțiți pe deplin confortabil cu poziția de legare. Vă puteți muta în pasărea paradisului aducând piciorul drept în spate înainte pe covor, în timp ce rămâneți legat. Ridicați cu grijă piciorul îndoit de la sol și extindeți-vă corpul în poziție în picioare în timp ce rămâneți legat. Acum îndreptați piciorul și țineți trei respirații. Ieșiți din poziție întorcându-vă ușor piciorul întins la pământ și pășind înapoi în legătura unghiulară laterală.
Pasarea paradisului
Ai terminat cu o parte. Acum, îndreptați-vă picioarele și mergeți cu mâinile spre centrul saltelei. Lăsați-vă capul să cadă spre pământ și lucrați-l aproape de pământ în poziție de straddle. Acest lucru ar trebui să se simtă fabulos după toate acele lucruri de glute și quad. Țineți cât doriți, în timp ce respirați profund.
Pliază pe cheie
Mutați-vă în cealaltă parte a corpului, mergând cu mâinile pe cealaltă parte și căzând din nou în lovitura alergătorului. Repetați de cealaltă parte.
Echilibru pentru claritate mentală
Ai avut o experiență destul de bună a face exerciții fizice până acum, dar vă puteți spori claritatea mentală și mai mult practicând câteva echilibre pentru a vă termina fluxul. Găsește-te din nou în straddle, dar de data aceasta îndoaie genunchii și ridică-te în picioare. Extindeți brațele într-o linie dreaptă pentru poza zeului soare. Țineți trei secunde.
zeul soarelui
Acum, lasă-ți coatele în lateral și strânge-ți umerii împreună pentru a pune zeița soarelui. Țineți trei respirații.
Zeița Soarelui pozează
Oferă-ți o șansă de a zbura practicând poza de corb. Lăsați mâinile în jos din poza zeiței soarelui pentru a ajunge la podea. Mutați picioarele pe brațe și ridicați cu degetele de la picioare de pe podea. Țineți trei respirații. Cioara laterală este puțin mai complicată, dar mergeți mai departe și jucați-vă cu ea, lăsând coapsa pe coatele pliate și eliberând degetele de la picioare.
Corb și corb lateral
Poți să te joci cu echilibrul de zbor, atâta timp cât dorești, dar odată ce te simți suficient de relaxat și de minte limpede, treci într-o poziție așezată. Închideți ochii și respirați profund pentru a termina practica - și dacă corpul vă spune că aveți nevoie de alte întinderi suplimentare, continuați și bucurați-vă.
Mai multe despre dietă și fitness
Olimpianul Kerri Walsh Jennings are un secret de sănătate dulce
Fotografia de slăbire respinsă de femeie stârnește dezbaterea imaginii corpului
Lista anuală Dirzen Dozen face apel la fructe și legume cu cele mai multe pesticide
