Alimentele bogate în calciu sunt importante pentru cei aproape 44 de milioane de americani cu risc de osteoporoză. Pe lângă un stil de viață sănătos, alimentele bogate în calciu sunt esențiale pentru sănătatea oaselor. Indiferent dacă sunteți alergic la produsele lactate sau vă simțiți mai bine fără ea, Annemarie Colbin, educatoare pentru sănătate holistică, dr. Ghidul alimentelor întregi pentru oasele tari, promovează consumul de alimente bogate în calciu, fără lactate, care vă pot reduce riscul de boli osoase.
alimente bogate în calciu
Consumul unei alimente bogate în calciu joacă un rol cheie în sănătatea oaselor. Colbin, fondator și CEO al Institutului Natural Gourmet pentru Sănătate și Arte Culinare din New York, recomandă o dietă ambalată cu alimente bogate în calciu dintr-o varietate de surse, nu doar lactate și alte vitamine și minerale pentru construirea oaselor, precum vitaminele D, K, C și A, precum și fosfor, magneziu și bor, doar pentru a numi un putini.
Datorită marketingului cu îndemânare, toată lumea știe că laptele și alte produse lactate sunt alimente bogate în calciu, dar nu toată lumea este capabilă să obțină mustața din laptele lactat. Colbin spune: „Nu vă faceți griji; există o mulțime de alte surse de calciu care pot fi de fapt mai ușor de absorbit de corpul dumneavoastră. ” De exemplu, calciu alimente vegetale bogate, cum ar fi verdeață cu frunze (aceeași sursă de calciu pentru construirea oaselor ca animalele erbivore cu os mare) a consuma).
Alimente bogate în calciu, plante
Colbin recomandă aceste alimente bogate în calciu:
- Conopidă
- Nasturel
- Pătrunjel
- varză de Bruxelles
- Rutabaga
- Kale
- Verzi de muștar
- Bok choy
- Brocoli
- Napi
- Migdale
- seminte de susan
- fasole Pinto
- Cartofi dulci
- Legume de mare, cum ar fi nori și wakami
Alimente bogate în calciu, fructe de mare
Deși majoritatea oamenilor asociază imediat calciul cu produsele lactate, există surse animale de mineral care stimulează oasele, în special fructe de mare, cum ar fi stridii, crabi cu coajă moale și pești care conțin oase (somon conservat, sardine, hamsii). Stocurile bogate în minerale realizate cu oase oferă, de asemenea, o doză gustoasă de calciu.
Colbin spune: „Într-o masă care are multe surse diferite de calciu, cum ar fi fasolea, verdeața și fructele de mare, pentru de exemplu, veți ajunge să obțineți suficient [calciu] chiar dacă fiecare produs alimentar separat nu este o sursă majoră de mineral."
Sunteți gata să pregătiți câteva rețete bogate în calciu? Construiește-ți oasele cu următoarele feluri de mâncare fără lactate.
Rețete bogate în calciu
Următoarele rețete bogate în calciu sunt adaptate din Ghidul alimentelor întregi pentru oasele tari de Annemarie Colbin, dr.
Rețetă budincă cu lapte de migdale
Serveste 4 persoane
Migdalele nu sunt doar o bogăție delicioasă de proteine, fibre și grăsimi sănătoase, dar aceste nuci delicioase oferă o amestec unic de minerale - calciu, potasiu, magneziu, mangan - care sunt benefice oaselor sănătate. În această rețetă bogată în calciu, acestea sunt transformate într-o budincă cremoasă, visătoare, care întărește oasele, care este delicioasă pentru micul dejun, gustare sau desert.
Ingrediente:
- 2/3 cană migdale albite
- 2 1/4 cani plus 2 linguri apă, împărțite
- 1 linguriță extract pur de vanilie
- 1/3 cană pudră de kudzu *
- 2 linguri sirop de arțar
- Coajă rasă de jumătate de lămâie
- 1/4 cană gem de caise îndulcit cu fructe
- Migdale prăjite tocate pentru garnitură
Directii:
- Măcinați migdalele într-o râșniță de cafea până când sunt fine și făinoase. Puneți pudra de migdale într-un blender cu 1 1/2 căni de apă și amestecați timp de 1-2 minute, până când este netedă și mătăsoasă.
- Se toarnă laptele de migdale într-o cratiță mică la foc mediu-mare, se aduce aproape la fierbere, apoi se reduce focul și se fierbe timp de 5 minute. Se strecoară printr-o sită cu ochiuri fine, se pune pulpa de migdale înapoi în blender, împreună cu 1/2 cană de lapte de migdale și se amestecă și se strecoară din nou.
- Puneți tot laptele de migdale în cratiță, aduceți-l la foc mic și amestecați vanilia.
- Combinați kudzu, 3/4 cană de apă, sirop de arțar și coaja de lămâie într-un castron mic și amestecați până la omogenizare. Adăugați amestec de kudzu în laptele de migdale, amestecând energic până când se îngroașă și nu se formează bucăți.
- Se toarnă amestecul în 4 ramecine mici. Se amestecă dulceața cu restul de 2 linguri de apă și lingură peste partea superioară a budincii. Se servesc calde sau reci, garnisite cu migdale prăjite.
* Potrivit dr. Colbin, kudzu (un amidon extras din rădăcina plantei kudzu) este un agent de îngroșare alimentar mai sănătos, mai bogat în calciu, decât săgeata sau amidonul de porumb. Kudzu este disponibil în majoritatea magazinelor de alimente naturale.
Frittata de somon cu mărar proaspăt
Serveste 2
O rețetă rapidă și ușoară, bogată în calciu, această frittata are somon conservat, o proteină convenabilă de înaltă calitate, care asigură de patru ori calciul conservelor de ton. Deși somonul proaspăt gătit este plin de omega-3, proteine și alți nutrienți care promovează sănătatea, somonul conservat este o sursă mai bună de calciu, deoarece conține oase de pește.
Ingrediente:
- 1 (.75 uncii) de somon ambalat în apă, scurs
- 1/4 până la 1/2 linguriță sare de mare
- 2 lingurite suc de lamaie proaspat stors
- 1 lingură mărar proaspăt tocat
- Piper negru proaspăt măcinat
- 2 oua
- 1 linguriță ulei de măsline
Directii:
- Într-un castron, amestecați somonul cu o furculiță pentru a rupe carnea, pielea și oasele. Adăugați sare, suc de lămâie, mărar și piper. Se sparge ouăle în amestec și se amestecă bine.
- Încălziți uleiul într-o tigaie la foc mediu, apoi turnați amestecul de ouă și neteziți-l cu o furculiță sau o spatulă. Reduceți căldura la foarte mic, acoperiți și gătiți timp de aproximativ 5 până la 6 minute, până când este setat. Întreaga omletă ar trebui să alunece dacă agitați tigaia.
- Întoarceți omleta glisând-o din tigaie pe capac și apoi rotind-o în tigaie. Gatiti inca 3 minute. Ca alternativă, nu răsturnați omleta și terminați-o sub grătar (asigurați-vă că folosiți o tigaie rezistentă la cuptor pentru a porni).
Fasole Anasazi cu coliere și ciuperci Shiitake
Serveste 6
Colbin recomandă verdeață cu frunze organice bogate în calciu pentru a crește aportul de calciu, cu excepția spanacului și a acelea, care conțin oxalați care inhibă absorbția calciului. O cană de gulere fierte conține aproximativ 300 de miligrame de calciu, echivalentul unei cani de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Ingrediente:
- 1 cană fasole anasazi, clătită, înmuiată 8 ore
- 1 frunza de dafin
- 1 lingura ulei de masline
- 3 căței de usturoi tocat
- 4 ciuperci mari shiitake, tăiate, tăiate felii
- 1/4 linguriță sare de mare
- Un vârf de cimbru uscat
- 3 frunze mari de varză, tulpinate, tăiate în bucăți de 2 inci
- 1 cană de supă de legume
Directii:
- Scurgeți și clătiți fasolea, puneți-le într-o cratiță medie și adăugați frunza de dafin și apă pentru a acoperi cu 2 inci. Aduceți la fierbere, apoi reduceți focul, acoperiți și fierbeți timp de aproximativ 45 de minute, până se înmoaie.
- Se încălzește uleiul într-o cratiță separată la foc mediu, apoi se adaugă usturoiul și se sotează 1 minut. Se amestecă ciupercile, se presară sare și cimbru peste ele și se sotează aproximativ 4 până la 5 minute.
- Se amestecă verdele și bricheta, apoi se reduce focul și se fierbe, descoperit, timp de aproximativ 15 minute. Scurgeți fasolea, adăugați la verdeață și gătiți încă 5 minute.
