Această rețetă cu influență asiatică Sesame-Ginger Frittata cu broccoli și creveți provine din Noua carte de bucate americană AICR (care, gândindu-ne la asta, ar putea face doar un cadou frumos de Ziua Mamei). Această frittata folosește ulei de susan prăjit și un sos aromat cu ghimbir și soia pentru a adăuga aromă fără a adăuga grăsimi și calorii.
Frittata de susan-ghimbir cu broccoli și creveți
Serveste 4 persoaneIngrediente:
2 cani bucăți de 1/2 inch de flori de broccoli
2 sau 3 scallions, tăiate și proaspăt tocate
1 cană de ceapă roșie tocată mărunt
1 cană muguri de fasole proaspătă
5 uncii de creveți fierți curățați, tăiați în bucăți de 1/2 inch (aproximativ 1 1/2 căni)
3/4 linguriță ulei de susan prăjit
1/4 linguriță de piper negru proaspăt măcinat
3 ouă mari
4 albușuri mari
2 linguri de făină universală
1 lingură amidon de porumb
1 lingura apa rece
1 lingură sos de soia cu sodiu redus
1 linguriță oțet de orez
1 cățel de usturoi mic, tocat
1/2 linguriță ghimbir proaspăt decojit ras
1/2 linguriță zahăr
1/2 cană bulion de pui cu sodiu redus fără grăsimi
Ulei de canola spray
Directii:
1. Într-un castron mediu, combinați broccoli, scallions, ceapă, varză de fasole, creveți, ulei de susan și piper.
2. Într-un alt castron, bateți ouăle, albușurile și făina timp de aproximativ 2 minute, până când bucățile sunt aproape dispărute. Se toarnă peste amestecul de legume, se amestecă bine cu o furculiță și se lasă deoparte.
3. Preîncălziți grătarul.
4. Într-un castron mic, amestecați amidonul de porumb în 1 lingură de apă rece pentru a se dizolva și așezați-l lângă aragaz.
5. Într-o tigaie mică, aduceți la foc mediu sosul de soia, oțetul, usturoiul, ghimbirul, zahărul și bulionul. Se amestecă amestecul de amidon de porumb, se toarnă în lichidul fierbinte și se bate 1 până la 2 minute, până când sosul este gros și translucid.
6. Îmbrăcați o tigaie mare, rezistentă la cuptor, antiaderentă, cu spray de ulei de canola. Încălziți tigaia la foc mediu-mic.
7. Se amestecă amestecul de ouă și legume și se toarnă în tigaie, netezind amestecul într-un strat uniform.
8. Gatiti aproximativ 4 minute, pana cand ouale sunt setate si fundul se rumeneste.
9. Așezați tigaia sub grătar timp de aproximativ 2 minute, până când partea superioară se rumeneste și centrul este aproape uscat.
10. Slăbiți frittata din tigaie cu o spatulă și glisați-o pe un vas de servit. Tăiați frittata în sferturi și serviți cu sosul cald lingurat peste pene.
Pe portie: 13g carbohidrați; 2g fibre dietetice; 19g proteine; 5g grăsimi totale (1g grăsimi saturate); 430mg sodiu; 168 calorii.
