Știind cum să te antrenezi corect și în siguranță este crucial pentru a rămâne fără răni. Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să preveniți rănirea să vă distrugă antrenamentul.
Cunoaște-ți limitele
Unii experți consideră că fiecare alergător are un prag de accidentare și că, odată ce depășești acel prag, te rănești. Pragul dvs. ar putea fi de 10 mile pe săptămână sau 100, dar odată ce îl depășiți, vă răniți. Diverse studii au identificat praguri de prejudiciu la 11, 25 și 40 mile pe săptămână. Fiecare individ are un prag diferit - al tău te așteaptă să îl descoperi.
Problema apare atunci când alergătorii fac prea mult, prea devreme și prea repede. Corpul are nevoie de timp pentru a se adapta la schimbările de antrenament și la salturi în kilometraj sau intensitate. Mușchii și articulațiile au nevoie de timp de recuperare, astfel încât să poată recupera și să facă față mai multor cerințe de antrenament. Dacă grăbiți procesul, puteți descompune mai degrabă decât acumulați.
Alergare experții au recunoscut această problemă și au conceput cu mult timp în urmă o regulă ușor de utilizat de 5-10 procente: construiți-vă kilometrajul săptămânal de antrenament cu cel mult 5-10 procente pe săptămână. Pentru a vă ridica kilometrajul cu 5%, dacă alergați 10 mile în prima săptămână, faceți doar 10,5 mile în a doua săptămână, 11 mile în a treia săptămână și așa mai departe. Dacă vă reveniți după o accidentare sau sunteți nou-nouți la alergare, cel mai bine este să rămâneți aproape de limita de 5%. În caz contrar, riscați să vă răniți sau să vă răniți. Alergătorii mai experimentați care nu au antecedente de accidentări se pot antrena în siguranță mai aproape de limita de 10%.Păstrarea unui jurnal de antrenament detaliat vă poate ajuta să vă evaluați pragul personal de antrenament. Înregistrați kilometrajul săptămânal și cum vă simțiți după alergări. Căutați modele. De exemplu, este posibil să observați că genunchii vă dor doar atunci când vă înregistrați peste 40 de mile pe săptămână.
Ascultă-ți corpul
Acesta este probabil cel mai vechi și cel mai repetat sfat pentru evitarea rănilor și este totuși cel mai bun: dacă nu suferiți de durere, puteți răni leziunile în mugur. Cele mai multe leziuni de alergare nu izbucnesc de nicăieri și te fac să te ocolească. Acestea produc semnale - dureri, durere și durere persistentă - dar depinde de dvs. să nu le respingeți și să luați măsuri (in) adecvate.
La primul semn al unei dureri atipice (disconfort care se agravează în timpul unei alergări sau vă determină să vă modificați mersul), luați trei zile libere. Înlocuiți mersul ușor, antrenamentul pe apă sau ciclismul, dacă doriți. În a patra zi, parcurgeți jumătate din distanța normală de zi ușoară într-un ritm mult mai lent decât de obicei. Succes? Excelent. Recompensați-vă cu o altă zi liberă și apoi alergați puțin mai departe a doua zi. Dacă nu aveți durere, continuați să vă întoarceți în rutina normală. Dacă nu, luați alte trei zile libere și apoi repetați procesul pentru a vedea dacă funcționează a doua oară. Dacă nu, aveți două opțiuni evidente: luați mai mult timp liber și / sau programați o întâlnire cu un specialist în medicină sportivă.
Antrenament de forță
Antrenamentul de forță vă ajută să vă mențineți corpul aliniat în timp ce alergați. Potrivit multor experți, este deosebit de important să se consolideze mușchii miezului și șoldului. Când întăriți șoldurile - abductorii, aductorii și gluteus maximus - vă creșteți stabilitatea picioarelor până la gleznă, contribuind în același timp la prevenirea leziunilor la genunchi.
Nu doriți să vă antrenați pentru mușchii bombați. Aveți nevoie de suficient antrenament pentru rezistența miezului, șoldului și a piciorului inferior pentru a vă menține bazinul și articulațiile extremităților inferioare poziționate corect. Dacă nu aveți echilibru muscular, atunci pierdeți simetria - și atunci începeți să aveți probleme.
Întinderea
Stretching-ul ar trebui să fie o componentă importantă a regimului oricărui alergător. Alergătorii tind să fie strânși în zonele previzibile. Se rănesc în și în jurul acestor zone și, prin urmare, ar trebui să crească flexibilitatea în aceste zone. Grupurile musculare din partea din spate a picioarelor - muschii ischișorilor și mușchilor - stau pe majoritatea listelor cu cei mai buni mușchi pentru alergători. Flexibilitatea la nivelul ischișorilor și a flexorilor șoldului pare să îmbunătățească funcția genunchiului (mai multe rapoarte leagă o flexibilitate slabă în acele zone cu „sarcini mai mari ale articulațiilor genunchiului”) și flexibilitatea gambei pot păstra tendonul lui Ahile și fascia plantară sănătos.
Există puține dovezi care să indice că întinderea previne rănirea excesivă. Acestea fiind spuse, problemele genunchiului și ale tendonului lui Ahile sunt printre cele mai frecvente plângeri ale alergătorilor, așa că experții recomandăm creșterea gamei de mișcare a mușchilor care pot tensiona aceste zone dacă există o bază etanşeitate. Doar nu faceți întinderi statice (ținând un mușchi alungit într-o poziție fixă timp de 30 de secunde sau mai mult) înainte de a alerga. Intinderea se face cel mai bine după o perioadă de încălzire de 10-15 minute, după ce mușchii sunt calzi sau la sfârșitul antrenamentului.
Iată o notă importantă despre întinderea după alergări lungi (mai lungi de 15 mile): Nu vă întindeți imediat după alergare. Mușchii tăi au sute de microt lacrimi, iar întinderea lor ar putea transforma unele dintre acestea în macroteară, provocând daune semnificative. În schimb, răcoriți-vă, faceți un duș, mâncați o masă bună și beți multe lichide. Apoi va fi OK să vă întindeți mai târziu în timpul zilei.
Există câteva reguli atunci când vine vorba de întindere:
- Durerea este nu acceptabil la întindere. Întinderea trebuie să fie confortabilă și relaxantă, dar niciodată dureroasă. Dacă te doare ceva, nu ești în poziția corectă sau te-ai întins prea puternic. Înapoi și verifică-ți poziția, apoi încearcă din nou mai ușor.
- Încet și sigur se câștigă cursa. Efectuarea mișcărilor lente în poziția de întindere va ajuta la evitarea stimulării reflexului de întindere și vă va permite să vă acordați semnalele musculare. Nu te grăbi. Odată ajuns în poziție, țineți constant - nu săriți.
- În general, poziția de întindere trebuie menținută timp de aproximativ 30 de secunde.
- Fii consistent. Cu cât efectuați aceste întinderi mai consecvent, cu atât veți fi mai eficienți în creșterea flexibilității. Intinderea zilnică inițial și apoi de trei ori pe săptămână pentru întreținere este o regulă bună.
OREZ
RICE înseamnă „Odihnă, gheață, compresie și elevație”. Când aveți dureri musculare sau dureri articulare, aceste patru lucruri sunt cele mai bune pentru un tratament imediat. Aceste măsuri pot ameliora durerea, reduc umflarea și pot proteja țesuturile deteriorate, toate acestea accelerând vindecarea. Singura problemă cu RICE este că prea mulți alergători se concentrează pe „I” ignorând „R”, „C” și „E.” Gheața reduce inflamația, dar înghețarea și alergarea în mod repetat fără a acorda țesuturilor suficient timp pentru a se vindeca este un pic ca dieta în fiecare zi până la ora 18:00. și apoi ieșind afară. Deci, cel mai bine este să opriți alergarea până când rănirea este mai bună.
ORIZUL este cel mai eficient atunci când se face imediat după o accidentare. Dacă vă răsuciți glezna sau vă strângeți hamstrul, planificați să vă luați câteva zile libere de la alergare. Aplicați gheață de mai multe ori pe zi, timp de 10 până la 15 minute la un moment dat. Dacă puteți, ridicați zona pentru a limita umflarea. Compresia poate reduce și mai mult inflamația și poate oferi ameliorarea durerii, mai ales atunci când reveniți la fugă. Un bandaj ACE este cel mai simplu mod de a înfășura o zonă umflată.
