Plictisit de antrenamentul obișnuit la sală? Încercați acest antrenament în cinci mișcări în stil de circuit de la expertul în fitness Angie Miller. Tot ce aveți nevoie este greutatea corporală, câteva gantere și o bandă de rezistență și veți fi în drumul dvs. către fitness complet.
Angie Miller Doriți rezultate
Nu trebuie să petreceți ore la sală pentru a obține corpul viselor voastre. Pur și simplu aveți nevoie de exercițiile potrivite. Pro-ul de fitness Angie Miller împărtășește cinci mișcări de pe DVD-ul său Angie Miller’s Doriți rezultate care va exploda grăsimea și vă va ajuta să modelați, să sculptați și să dăltiți fiecare mușchi din corpul vostru. În Doriți rezultate, Miller se concentrează pe exerciții funcționale care lucrează mai multe grupuri musculare în același timp, menținând acest antrenament eficient, provocator și distractiv.
„Antrenamentul funcțional are ca scop să te facă mai puternic pentru mișcările și activitățile cotidiene”, afirmă Miller. „Mușchii noștri nu funcționează izolat, iar exercițiile pe care le desfășurăm ar trebui să simuleze modul în care ne mișcăm în viața de zi cu zi.”
Toate antrenamentele sale includ echilibrul și munca de bază. „Echilibrul este una dintre resursele naturale ale corpului nostru de care depindem pentru stabilitate, iar nucleul nostru este centrul nostru de greutate. Cu cât centrul nostru de greutate este mai puternic și mai stabil, cu atât vor fi mai eficiente și controlate toate mișcările noastre ”, adaugă Miller.
Genuflexiune
Țintește glute, quads, ischiori și mușchi
Poziția de start: Stai înalt cu picioarele la distanță de șold. Asigurați tubul de rezistență sub picioare și țineți mânerele la înălțimea umerilor.
Circulaţie: Îndoiți-vă la genunchi ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Opriți-vă când fesele sunt paralele cu podeaua, apoi extindeți încet picioarele și reveniți în picioare. Asigurați-vă că vă mențineți nucleul angajat, trunchiul lung și genunchii în spatele degetelor de la picioare. Uită-te drept înainte și ține-ți capul în linie cu coloana vertebrală.
A executa: 16 repetări
Rând îndoit cu un singur braț
Țintește spatele, brațele și umerii
Poziția de start: Așezați un capăt al unui tub de rezistență sub piciorul stâng și țineți celălalt capăt cu mâna dreaptă. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept și plasați mâna stângă pe coapsă pentru sprijin. Creați suficientă rezistență cu tubulatura, astfel încât să nu existe slăbiciune. Balamați ușor înainte și stabilizați-vă nucleul prin contractarea abdomenului și a spatelui.
Circulaţie: Începeți cu brațul întins și conduceți încet cotul în sus și înapoi spre coaste. Concentrați-vă pe strângerea mușchilor superiori ai spatelui, ca și cum ați fi încercat să vă deplasați scapula spre coloana vertebrală sau „așezați-l în buzunarul din spate”. Apoi coborâți brațul până când este complet extins și repetați. Asigurați-vă că țineți brațul aproape de corp pe tot parcursul exercițiului. Pentru a evita hiperextensia, opriți-vă când palma este la nivelul corpului și încercați să evitați orice mișcare a șoldului.
A executa: 16 repetări pe fiecare parte
Îndepărtați-vă de genunchi pentru echilibru
Țintește fesierii, ischișorii, coapsele interioare, paturile și mușchii miezului
Poziția de start: Stai înalt, ținând o halteră orizontală între palme la nivelul pieptului. Creați o coloană vertebrală neutră cu capul, umerii, șoldurile și genunchii aliniați.
Circulaţie: Faceți un pas lat lateral cu piciorul drept până când genunchiul este îndoit de aproximativ 90 de grade și coapsa este paralelă cu podeaua. Păstrați piciorul stâng întins (drept). Apoi pășește înapoi într-o prindere a genunchiului pentru echilibru și stabilizare a miezului. Pe tot parcursul mișcării, utilizați greutatea pentru a oferi rezistență și putere suplimentară. Pe măsură ce pășiți în pungă, măturați greutatea în fața corpului într-un mic semicerc, apoi apăsați-l și țineți-l deasupra capului în timp ce vă echilibrați. Concentrați-vă pe menținerea controlului asupra centrului, menținând șoldurile deschise și corpul orientat în față.
A executa: 8 repetări în dreapta. Comutați și repetați 8 repetări spre stânga.
Tăiș de lemn invers
Vizează mușchii de bază, fesierii și picioarele
Poziția de start: Stai înalt, ținând o halteră orizontală între palme la nivelul pieptului. Abs sunt angajate, iar trunchiul este lung.
Circulaţie: Începeți cu o genuflexiune, îndoindu-vă genunchii ca și cum ați fi așezat pe un scaun; oprește-te când fesele sunt paralele cu podeaua. Pe măsură ce te ghemuiești, rotește-ți trunchiul, aducând greutatea în afara șoldurilor. Apoi extindeți picioarele și conduceți greutatea deasupra capului în timp ce vă întoarceți în centru. Păstrați controlul mișcării și evitați oscilarea greutății. Concentrați-vă pe menținerea unui nucleu puternic și stabil și pe rotirea trunchiului, mai degrabă decât a șoldurilor.
A executa: 16 repetări pe fiecare parte.
Core Chiseler
Vizează piept, brațe, umeri, abdominale, spate și oblice
Poziția de start: Folosind un covor sau un prosop, începeți în poziție înclinată (scândură), pe genunchi sau degetele de la picioare, cu mâinile așezate direct sub umeri sau ușor mai largi decât lățimea umerilor.
Circulaţie: Menținând un centru puternic, îndoiți coatele și coborâți corpul, aducând pieptul cât mai aproape de mat cât mai mult posibil, apoi împingeți înapoi până la scândură extinzând încet coatele și îndreptându-vă arme. Concentrați-vă asupra menținerii centrului strâns, astfel încât fundul să nu cadă, determinând lombarea spatelui. Asigurați-vă că vă mențineți capul în linie cu coloana vertebrală și evitați „să-l înfundați” pe saltea.
Apoi, întoarceți-vă corpul și deschideți-vă într-o poziție laterală a scândurii, asigurându-vă că mâna de sprijin este direct sub umăr. Evitați să vă aruncați greutatea pe umeri și luați în considerare așezarea genunchiului de jos pe podea la un unghi de 90 de grade pentru sprijin suplimentar. De-a lungul mișcării, întindeți-vă nucleul prin angajarea abdominalelor și a spatelui inferior și ținând centrul strâns.
Reveniți în poziția de scândură, apoi întoarceți-vă corpul și deschideți-vă într-o poziție de scândură laterală orientată în direcția opusă.
A executa: 4 repetări totale. Odihnește-te și repetă.
Mai multe sfaturi de fitness
Întrebați antrenorul: 10 motive pentru care femeile au nevoie de greutăți
6 moduri de a injecta puțină distracție în rutina ta de fitness
Modalități simple de a obține corpul dorit
