Stability Ball Russian Twist
Potrivit lui Comana, cel mai complex și mai dificil exercițiu este Stability Ball Russian Twist. Datorită secvenței sale de mișcări provocatoare, este, de asemenea, predispus la mai multe greșeli decât celelalte exerciții. Fiziologul cu exerciții ACE explică: „Spre deosebire de cele două exerciții anterioare care se mișcă din față în spate, acest lucru este un exercițiu transversal, care folosește nucleul ca stabilizator și mușchii oblici pentru a roti trompă. Oamenii sunt deseori tentați să-și rotească șoldurile pentru a realiza mișcarea, punând mult stres pe lombare. ” Cheia pentru efectuarea corectă a acestui exercițiu abdominal avansat este un control bun al nucleului și controlând domeniul de mișcare.
Pasul 1: Așezați-vă pe mingea de stabilitate cu picioarele plate pe podea. Înclinați-vă încet înapoi în timp ce vă deplasați cu picioarele de-a lungul mingii până când capul, umerii și partea superioară a spatelui fac contact cu mingea. Creați o îndoire de 90 de grade la genunchi cu coapsele și trunchiul aproape paralel cu podeaua. Coapsele ar trebui să fie separate de lățimea șoldului, cu greutatea distribuită uniform prin picioare. Trageți omoplații înapoi și în jos și extindeți brațele deasupra pieptului, extinzând complet coatele și aducând mâinile împreună. Apăsați-vă mâinile împreună pe tot parcursul exercițiului pentru a menține stabilitatea și controlul.
Pasul 2: Expirați și rigidizați-vă trunchiul prin întărirea mușchilor nucleului pentru a vă stabiliza coloana vertebrală și încet rotiți-vă trunchiul într-o parte, ținând în același timp umărul pe minge și picioarele bine fixate pe podea. Păstrați șoldurile și trunchiul paralel cu podeaua, pentru a evita orice tendință ca șoldurile să cadă în jos. Vizualizați împingând picioarele în podea și șoldurile în sus spre tavan pentru a ajuta la menținerea poziției corecte.
Pasul 3: Inspirați și mențineți scurt această poziție, apoi rotiți-o spre partea opusă. Începeți cu 1 set de 10 până la 15 repetări pe fiecare parte, mergând până la 2 până la 3 seturi de câte 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.
Pentru a afla mai multe despre ACE și pentru a găsi un antrenor de fitness certificat ACE în apropiere, vizitați ACEfitness.org.
Continuați să citiți și mai multe exerciții abdominale
Abs mari: Tonificați-vă burta în 15 minute
Întărește-ți mușchii de bază
Strângeți-vă burta cu aceste trei exerciții
