Stability Ball Pikes
„Un exercițiu avansat mai dificil, Stability Ball Pikes vizează nucleul, dar recrutează mușchi ușor diferiți în trunchi - și anume abdominale, care se contractă izometric pentru a stabiliza trunchiul, și flexorii șoldului, care trebuie să muncească destul de mult pentru a mișca corpul " spune Comana. „Acest exercițiu va necesita, de asemenea, un pic de lucru quad pentru a menține genunchii întinși.”
Pasul 1: Așezați-vă pe burtă deasupra vârfului unei mingi de stabilitate, cu mâinile și picioarele pe podea, la distanța șoldului și a umerilor.
Pasul 2: Contractați mușchii de bază pentru a vă rigidiza trunchiul și mergeți încet înainte, ridicându-vă picioarele de pe podea și expirând ușor.
Pasul 3: Continuați să mergeți înainte până când degetele de la picioare, care ar trebui să fie îndreptate spre tibie, să se așeze pe vârful mingii. Trageți umerii înapoi și în jos până când brațele sunt complet extinse, mâinile poziționate direct sub umeri.
Pasul 4: Expirați și trageți picioarele spre piept, ținând picioarele complet extinse și rostogolind mingea înainte în timp ce șoldurile se mișcă în sus. Gândiți-vă să vă ridicați partea din spate spre tavan în timp ce articulați șoldurile. Continuați să vă deplasați până când sunteți inversat, cu șoldurile direct deasupra umerilor, picioarelor, trunchiului și brațelor complet extinse și cu capul între brațe. Degetele de la picioare ar trebui să rămână în vârful mingii, dar gleznele se pot mișca astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate departe de tibie. Țineți-vă scurt înainte de a inspira și coborâți încet înapoi spre poziția dvs. de plecare.
