Cardiovascular exercițiu joacă un rol major în menținerea inimii sănătoase. O inimă nepotrivită este ca o mașină cu un motor rău... nu știi niciodată când îți va da seama. Boala de inima este criminalul nr. 1 din SUA atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Este, de asemenea, o cauză majoră a dizabilității. Puteți reduce foarte mult riscul de boli de inimă prin modificări ale stilului de viață, cum ar fi adăugarea de exerciții cardiovasculare. Iată care sunt beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor cardiovasculare regulate și a celor trei antrenamente cardio-kick-butt pe care le puteți face la sala de sport.
Beneficiile exercițiilor cardiovasculare asupra sănătății
Exercițiile cardiovasculare regulate, numite și exerciții aerobe, pot ajuta la reducerea sau eliminarea unora dintre acești factori de risc:
- Tensiunea arterială ridicată - Activitățile aerobe regulate pot scădea tensiunea arterială.
- Obezitate și supraponderalitate - Activitatea fizică regulată poate ajuta oamenii să piardă excesul de grăsime sau să rămână la o greutate rezonabilă.
- Niveluri ridicate de trigliceride - Activitatea fizică ajută la reducerea nivelurilor de trigliceride. Trigliceridele ridicate sunt legate de dezvoltarea bolilor coronariene la unii oameni.
- Niveluri scăzute de HDL - Nivelurile scăzute de colesterol HDL („bun”) (mai puțin de 40 mg / dL pentru bărbați și mai puțin de 50 mg / dl pentru femei) au fost corelate cu un risc mai mare de boală coronariană. Studii recente arată că activitatea fizică regulată poate crește semnificativ nivelul colesterolului HDL și astfel poate reduce riscul bolilor de inimă.
De cât cardio aveți nevoie?
Experții folosesc principiul FITT pentru a recomanda exerciții. FITT reprezintă frecvența, intensitatea, timpul și tipul de exercițiu.
F = Frecvență
In conformitate cu 2008 Ghid de activitate fizică pentru americani de la Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane, cel mai bine este să vă răspândiți activitatea pe parcursul săptămânii, cât de des puteți, cu cel puțin trei ori pe săptămână ca obiectiv de bază.
I = Intensitate (intensitate moderată până la vigoare)
Intensitatea moderată înseamnă că aveți capacitatea de a vorbi dezinvolt în timpul activității și că nu sunteți respirați.
Intensitatea viguroasă înseamnă că aveți capacitatea de a face afirmații scurte, dar vă găsiți respirația rapidă și oarecum fără respirație.
T = Timp
Experții vă recomandă să petreceți minimum 10 minute continue pentru fiecare exercițiu pentru un total de aproximativ 150 minute pe săptămână (pentru activități de intensitate moderată) și aproximativ 75 de minute pe săptămână (pentru intensitate puternică Activități).
T = Tipul
Numeroasele tipuri de exerciții cardiovasculare utilizează mușchi mari ai corpului pentru o perioadă de timp susținută, crescând astfel ritmul cardiac și îmbunătățind starea inimii și a plămânilor.
Activitățile cardiovasculare moderate includ:
- Dans de sală și linie
- Ciclism pe teren plan sau cu puține dealuri
- Canotaj
- Sporturi în care prindeți și aruncați (baseball, softball, volei)
- Tenis (dublu)
- Mergând vioi
- Aerobic de apă
- Mașini de exerciții cardiovasculare care utilizează un mod de intensitate moderată
Activitățile viguroase includ:
- Cursuri de aerobic (adică Zumba, Step etc.)
- Ciclism mai repede de 10 mile pe oră
- Dans rapid
- Drumeții în sus
- Coarda de sărituri
- Arte marțiale (cum ar fi karate)
- Cursă de mers pe jos, jogging sau alergare
- Sporturi cu multă alergare (baschet, hochei, fotbal)
- Înot rapid sau ture înot
- Tenis (simplu)
- Mașini de exerciții cardiovasculare care utilizează un mod de intensitate viguros
Sunteți gata să obțineți aerobic? Salt la pagina următoare pentru trei antrenamente cardio-kick-butt!
