6
Piramida inversă a corpului superior
Luați un set de gantere și pregătiți-vă să fiți dureroși! Acest antrenament este un antrenament continuu de trei exerciții într-o formare piramidală inversă. Cu alte cuvinte, veți efectua 10 repetări ale fiecărui exercițiu, apoi nouă repetări, apoi opt, șapte, șase, cinci și așa mai departe, până la o repetare a fiecărui exercițiu. Întreaga serie durează aproximativ opt până la 10 minute, în funcție de puterea dvs., dar dacă se întâmplă să terminați devreme, inversați piramida și începeți să vă reveniți în repetări.
Rutina:
- 10 repetări de flotări ale genunchiului, îndoite peste rânduri și scufundări
- 9 repetări de flotări ale genunchiului, îndoite peste rânduri și scufundări
- 8 repetări de flotări ale genunchiului, îndoite peste rânduri și scufundări
- 7 repetări de flotări ale genunchiului, îndoite peste rânduri și scufundări
- 6 repetări de flotări ale genunchiului, îndoite peste rânduri și scufundări
- 5 repetări de flotări ale genunchiului, îndoite peste rânduri și scufundări
- 4 repetări de flotări ale genunchiului, îndoite peste rânduri și scufundări
- 3 repetări de flotări ale genunchiului, îndoite peste rânduri și scufundări
- 2 repetări de flotări ale genunchiului, îndoite peste rânduri și scufundări
- 1 repetare a flexiunilor genunchiului, îndoite peste rânduri și scufundări
Dacă nu puteți efectua întreaga piramidă în 10 minute, nu vă faceți griji! Pur și simplu faceți ce puteți în 10 minute, apoi încercați să vă bateți scorul data viitoare când faceți antrenamentul.
Flotări ale genunchiului
Începeți într-o poziție push-up - echilibrată pe palme și genunchi, corpul formând o linie dreaptă de la cap până la genunchi. Dacă doriți, apucați o ganteră în fiecare mână pentru a vă ajuta să vă scăpați de la încheieturi. Îndoiți coatele și coborâți pieptul spre podea, inversând mișcarea atunci când coatele formează un unghi de 90 de grade. Apăsați-vă înapoi pentru a începe.
Îndoit peste rânduri
Îngenuncheați pe pământ și țineți o ganteră în fiecare mână. Întoarceți-vă înainte la șolduri, aplecându-vă trunchiul înainte, dar țineți-l drept și strâns. Lasă brațele să atârne de umeri, cu palmele îndreptate spre interior. Într-o singură mișcare, îndoiți ambele coate și trageți ganterele în sus spre piept, în timp ce vă strângeți omoplații. Când le-ai tras cât mai sus, inversează mișcarea și lasă-le înapoi pentru a începe.
Scufundări
Începeți într-o poziție de mers pe jos de crab pe sol, echilibrată pe palme și picioare, corpul formând un „M.” Îndoiți coatele în spate și coborâți trunchiul spre podea. Când te-ai coborât cât ai putut, apasă printre palme și întinde brațele înapoi pentru a începe.
