Pentru exercițiul experimentat, este evident că îmbunătățirea fitness iar forma corpului necesită mai mult decât antrenamente regulate - necesită creșteri progresive ale antrenamentului. Cu alte cuvinte, corpul trebuie supraîncărcat pentru a vedea rezultatele. Cu toate acestea, supraîncărcarea prea energică poate duce la supraentrenare, o afecțiune care afectează negativ corpul și mintea.
Ce este suprainstruirea?
Suprasolicitarea, numită și staleness sau supra-oboseală, apare atunci când exercițiu intensitatea, frecvența sau durata sunt excesive, iar antrenorul nu permite o recuperare suficientă între antrenamente. Recuperarea cronică insuficientă poate afecta efectiv corpul și poate reduce obiectivele de antrenament. Cu alte cuvinte, suprainstruirea este contraproductivă.
Simptome ale supraentrenamentului
Este posibil să vă exersați prea mult dacă experimentați:
- Oboseala cronica
- Incidența crescută a leziunilor
- Moodiness și iritabilitate
- Dureri de cap
- Tulburări ale apetitului
- Insomnie
- Schimbări de greutate
- Mai multe răceli sau boli
- Durere în mușchi și articulații
- Anemie
- Depresie
- Scăderea performanței exercițiilor fizice
Experimentarea a două sau mai multe dintre aceste simptome ar trebui să ridice un steag roșu. Dacă da, este timpul să vă reevaluați programul de fitness.
Cum să vă recuperați de la supraentrenare
Prevenirea în primul rând
Este mult mai ușor să preveniți antrenamentul excesiv decât să vă recuperați. Dacă începeți să vă confruntați cu oricare dintre simptomele de mai sus, schimbați-vă rapid programul de antrenament, astfel încât să nu vă pierdeți în cele din urmă progresul câștigat din greu.
Timpul pentru odihna
Cel mai bun tratament pentru supraentrenament este odihna și recuperarea. Dormiți în mod constant cel puțin șapte ore de somn în fiecare noapte. Examinați cantitatea de timp pe care o petreceți antrenându-vă și rețineți că foarte puțini oameni se pot antrena la intensități mari în fiecare zi. Când exersezi prea mult, corpul tău pur și simplu nu poate ține pasul cu cerințele fizice pe care le pui asupra sa. Reduceți antrenamentele.
Reduceți antrenamentele
Este posibil să aveți nevoie de o concediere completă dacă ați fost supraîntrenat în mod drastic, dar supraîntrenarea modestă poate fi tratată cu succes prin reducerea antrenamentelor pe parcursul a câteva săptămâni. Reduceți frecvența de antrenament la două ori pe săptămână; acest lucru va menține un nivel aproximativ de fitness și va oferi corpului tău șansa de a-și reveni.
Combustibil de calitate pentru corpul dumneavoastră
Momentul și compoziția meselor dvs. sunt esențiale pentru prevenirea supraentrenamentului, precum și pentru recuperarea acestuia. Încercați să mâncați mese compuse din proteine și carbohidrați, cu 60 până la 70% din dieta dvs. provenind din carbohidrați. Mănâncă două ore înainte de a face mișcare și imediat după mișcare, deoarece cercetările au arătat că corpul tău este cel mai receptiv la stocarea energiei în primele 30 de minute după antrenament. Există un răspuns mai mic pentru următoarele 10 ore.
Stai hidratat
Corpul dvs. funcționează optim atunci când este complet hidratat. O recomandare generală este să consumați cel puțin 64 de uncii de apă în fiecare zi. Pe vreme caldă, poate fi necesar să măriți această cantitate.
Lăsați antrenamentul la sala de sport
Antrenează-te tare când ești în sala de gimnastică, dar când antrenamentul tău se termină, concentrează-te pe alte lucruri din viață. Nu vrei să cazi în capcana de a te îndrepta spre antrenament.
Mai multe sfaturi de fitness
- Depășirea dependenței de efort
- Când este cel mai bun moment pentru a face mișcare?
- Ce să mănânci după mișcare
