„Aveți șase luni pentru a obține aceste numere sub control, sau vă pun medicamentul pentru colesterol”. Acestea au fost cuvintele pe care medicul meu le-a folosit acum opt ani la un control de rutină. Trei luni postpartum și a colesterolul total din categoria „ridicat”, Știam că este timpul să-mi pun corpul în mișcare. Cu trei ani înainte de această numire, tatăl meu a murit brusc de un atac de cord. El s-a luptat cu colesterolul ridicat cea mai mare parte a vieții sale adulte și a trăit câteva decenii cu medicamente care scad colesterolul. În timp ce a făcut unele schimbări de stil de viață înainte de moartea sa, acestea au venit prea puțin prea târziu.
După acel control de rutină, am renunțat la toate scuzele, pune sănătatea inimii pe primul loc și m-am întors la singurul lucru care mi-a ajutat întotdeauna să-mi controlez colesterolul: exercițiu.
De ce este sănătatea inimii atât de importantă pentru femei?
Boli de inimă este în mod constant o cauză principală de deces pentru femeile din Statele Unite, potrivit Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Boala cardiovasculară provoacă una din trei decese la femei în fiecare an. Dar aceasta nu este nici măcar cea mai înspăimântătoare statistică: Doar una din cinci femei americanecrede boala de inimă este una dintre cele mai mari amenințări ale ei.
Vestea bună: vorbim despre această epidemie mai mult ca oricând și presăm pentru o mai bună screening, conștientizare și prevenire.
Un instrument care continuă să câștige popularitate pentru beneficiile sale pentru sănătatea inimii este exercițiul. Această măsură de prevenire simplă și gratuită este ușor de accesat și are beneficii nesfârșite pentru sănătatea ta fizică și mentală. În plus, ajută la gestionarea hipertensiunii arteriale și a colesterolului, scade riscul de a dezvolta colesterol ridicat și tensiune arterială, reduce stresul și ajută la gestionarea greutății.
Care sunt câteva exerciții pentru a vă îmbunătăți sănătatea inimii?
Nu este o subevaluare să spun că am vrut să fug literalmente acasă după acel control în urmă cu opt ani. În timp ce nu m-am lovit de trotuar în acea zi, mi-am curățat pantofii de alergare și am început să merg patru până la cinci zile pe săptămână. După ce am împins un cărucior dublu timp de șase luni, am început să alerg.
De ce să mergi și să alergi? Ei bine, exercițiul aerob constant a fost singura constantă din viața mea care a contribuit la controlul nivelului de colesterol și, în consecință, la reducerea riscului meu de a avea un atac de cord. Dar orice activitate fizică care vă face să vă mișcați, vă crește ritmul cardiac la un nivel sigur și este durabilă timp de cel puțin 30 de minute va aduce beneficii pentru sănătatea inimii. Și experții sunt de acord.
Dr. Amnon Beniaminovitz, cardiolog la Cardiologia din Manhattan, spune că inimii iubește să fie provocată aerob. Pentru beneficii pentru sănătatea inimii, el recomandă exerciții aerobice, inclusiv mersul pe jos, jogging, înot sau ciclism. „Una dintre cele mai simple schimbări pozitive pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți efectiv sănătatea inimii este să începeți să mergeți”, spune el Ea stie. Este un exercițiu plăcut, gratuit, ușor, social și excelent.
În plus, „exercițiul aerob scade tensiunea arterială, crește colesterolul HDL bun și scade colesterolul LDL rău și trigliceridele, îmbunătățește utilizarea glucozei și scade procentul de grăsime corporală”. Dr. Nieca Goldberg, cardiolog și director medical al Joan H. Tisch Center for Women’s Health de la NYU Langone Medical Center, spune Ea stie.
„A avea tensiune arterială crescută în timp poate duce la o inimă rigidă care trebuie să lucreze mai mult”, explică Beniaminovitz. O inimă rigidă și muncitoare necesită mai multă energie și este mai susceptibilă la daune atunci când aportul de sânge este scăzut sau obstrucționat.
De asemenea, având colesterol ridicat provoacă blocarea arterelor, ceea ce poate duce la un atac de cord. Beniaminovitz spune că exercițiile aerobe reduc ratele ritmurilor cardiace anormale, antrenând inima să fie mai puțin sensibilă și reactivă la stimulare.
Dar nu doar exercițiile aerobice ne avantajează inimile. Rezistența sau antrenamentul de forță sunt, de asemenea, importante în lupta împotriva bolilor de inimă la femei. Ridicarea greutăților sau utilizarea greutății corporale pentru rezistență mărește fluxul sanguin și poate duce la un control mai lung al tensiunii arteriale. De aceea Carol Michaels, specialist în exerciții recunoscut la nivel național și fondatorul Recovery Fitness, îl folosește cu clienții ei.
Michaels se laudă și cu beneficiile antrenamentului de rezistență pentru a crește masa musculară, ceea ce va ajuta la controlul greutății. Ea spune că rezistența sau programul de antrenament al forței ar trebui să includă exerciții care să întărească toate principalele grup muscular, cum ar fi genuflexiuni, lunges, ridicări de picioare, scânduri, flotări și numeroase întăriri de miez exerciții.
Cât de mult efort este necesar pentru beneficii pentru sănătatea inimii?
Tot ce este nevoie este de 30 de minute de activitate fizică cinci zile pe săptămână pentru a culege beneficiile acestei rețete sănătoase pentru inimă. Dacă 30 de minute la un moment dat sunt prea mari, luați în considerare divizarea acelei bucăți în segmente mai mici din două sesiuni de 15 minute.
Mai mult, American Heart Association spune că persoanele care ar beneficia de scăderea tensiunii arteriale sau a colesterolului ar trebui să participe la exerciții aerobice 40 de minute de trei până la patru ori pe săptămână. Acest lucru pare a fi ideal pentru reducerea riscului de atac de cord și accident vascular cerebral.
Acesta este minimul pentru o sănătate optimă. De fapt, Beniaminovitz le spune pacienților să facă exerciții zilnice. El sugerează o combinație de 40 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată până la viguroasă trei până la patru ori pe săptămână - și în zilele non-aerobe, unele antrenamente de bază sau de rezistență - ca cele mai bune combinaţie.
Dar rețineți, de asemenea, că a face chiar și ceva exercițiu este mai bine decât nimic - inima ta va aprecia efortul!
O versiune a acestei povești a fost publicată în aprilie 2018.
Înainte de a pleca, consultați elemente esențiale de recuperare pentru a vă oferi îngrijire de sine după antrenament:
