O parte superioară și inferioară a spatelui puternică nu este importantă doar pentru o postură sănătoasă, ci poate chiar ameliora durerea și tulpina țesuturilor din sânii tăi. În plus față de purtarea unui sutien de susținere, aceste exerciții la spate vă vor menține umerii drepți, cu pieptul ridicat și vă vor ajuta să ușurați o parte din presiunea gravitației care vă atrage într-o cădere.
O postură slabă îți îmbucă corpul înainte
Indiferent dacă aveți sâni mari, purtați un sutien care nu susține sau ați adoptat computerul muncitor se încurcă, o postură slabă va exacerba tulpina musculară și a țesuturilor pe tot parcursul corpul tau. Dacă poziția dvs. normală este umerii înfășurați și partea superioară a corpului înclinată înainte, vă creșteți riscul leziuni superioare ale corpului și, pe termen lung, tulpini inutile asupra țesutului mamar, mai ales dacă aveți mari sânii.
Exerciții de spate
American Council pe Exercițiu Purtător de cuvânt (ACE) și profesionist în fitness Sabrena Merrill, MS recomandă exerciții superioare și inferioare ale spatelui pentru a vă deschide pieptului și trageți-vă corpul într-o postură mai corectă din punct de vedere anatomic, care va ameliora durerile provocate de săraci postură. Mușchii puternici ai spatelui vă vor ajuta, de asemenea, să vă mențineți pieptul ridicat și să radiați încredere. Iată primele cinci exerciții de spate ale lui Merrill.
1. Rând cu un singur braț și extensia șoldului
Țintind partea superioară a spatelui cu rândul și partea inferioară a spatelui cu extensia șoldului, acest exercițiu lucrează, de asemenea, mușchii de bază, pe măsură ce mențineți echilibrul pe tot parcursul mișcării.
Poziția de start: Urcați-vă pe mâini și genunchi cu o ganteră în mâna dreaptă și piciorul stâng întins la șold, menținând genunchiul drept.
Circulaţie: Trageți cotul drept în sus în timp ce țineți cotul îndoit și rânduiți greutatea în sus, ridicând simultan piciorul drept. Strângeți mușchii superiori ai spatelui și mușchii fesieri (spate) ai piciorului extins. Coborâți pentru a începe poziția.
Efectuați 12 repetări pe fiecare parte.
2. Rând îndoit cu două brațe
O mișcare eficientă pentru întărirea mușchilor și a umerilor din spate, acest exercițiu poate, de asemenea țintește-ți mușchii de bază dacă te concentrezi să tragi buricul până la coloana vertebrală fiecare set.
Poziția de start: Cu o halteră în fiecare mână, stai cu picioarele la lățime de șold și înclinați-vă spre șolduri, cu brațele atârnate drept în jos. Ținând abdomenul strâns și pieptul și coadă ridicate.
Circulaţie: Ridicați coatele în sus și înapoi, menținând coatele îndoite și înșirați ambele brațe în sus și strângeți omoplații împreună. Imaginați-vă că strângeți un strugure între omoplați, strângeți mușchii spatelui superior și mediu. Reveniți la poziția de start, fără a vă lăsa umerii să se rostogolească înainte.
Efectuați 12 repetări.
3. Pe extensia spate predispusă la minge
Folosirea unei mingi de fitness pentru această extensie a spatelui implică mușchii din tot corpul în timp ce vă echilibrați și ridicați trunchiul pentru a lucra mușchii spatelui.
Poziția de start: Ancorați picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor sub un dulap sau canapea și așezați mingea sub zona abdominală inferioară și șoldurile. Așezați-vă mâinile în spatele capului și păstrați omoplații în jos și înapoi în timp ce vă păstrați pieptul deschis.
Circulaţie: Ridicați și coborâți trunchiul folosind mușchii spatelui, în timp ce vă mențineți picioarele întinse și fesierii strânși. Pauză în partea de sus a mișcării, apoi coborâți pentru a începe poziția fără a vă dezactiva mușchii spatelui.
Efectuați 12 repetări.
4. Pe podul lateral mat
Folosind doar greutatea corporală, acest exercițiu de bază vă va întări spatele, oblicele și abdominalele.
Poziția de start: Așezați-vă pe partea dreaptă pe podea. Treceți într-o poziție de pod lateral, sprijinindu-vă pe un cot și pe șoldurile și picioarele din aceeași parte.
Circulaţie: Mențineți o poziție de „cârlig” sau „L” cu partea inferioară a corpului în timp ce ridicați trunchiul în sus pentru a crea un vârf la șolduri. Coborâți trunchiul în jos și atingeți șoldurile de podea cu fiecare repetare.
Efectuați 12 repetări pe fiecare parte.
5. Înclinat peste minge rând larg
Un exercițiu pe tot corpul, această mișcare vizează brațele și spatele cu rândul în timp ce lucrează mușchii miezului și picioarelor, deoarece vă stabilizează corpul în timpul mișcării.
Poziția de start: Cu o halteră în fiecare mână, ancorează-ți picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, sub un dulap sau canapea și așează mingea sub zona abdominală inferioară și șoldurile. Poziționați brațele drept în jos de pe umeri cu încheieturile îndreptate în spatele vostru.
Circulaţie: Trageți ambele brațe în sus conducând cu coatele larg și mențineți-vă gâtul în linie cu restul coloanei vertebrale (uitați-vă la podeaua din fața mingii în timp ce vâslați). Pe măsură ce vâslești, strângeți spatele umerilor și mușchii dintre omoplați. Coborâți pentru a începe poziția.
Efectuați 12 repetări.
Mai multe exerciții pentru o postură sănătoasă
- Secretele vedetelor pentru a vă îmbunătăți postura
- Încă cinci exerciții pentru un spate sexy
- Exerciții abdominale avansate
- Sfaturi pentru alegerea celui mai bun sutien sport
- Top 10 exerciții funcționale pentru fitness complet
