Mușchii tonifiați, bine formați ai gambei arată excelent, indiferent dacă purtați pantaloni scurți, o fustă sau un capris. Acești mușchi atât de importanți ocupă adesea locul din spate al gluteilor și picioarelor în rutinele de antrenament, dar probabil că le folosești mai mult decât crezi. Mersul, săritul, pedalarea unei biciclete și chiar apăsarea accelerației mașinii dvs. necesită o acțiune a gambei. Pentru a vă tonifica vițeii, totuși, aveți nevoie de rezistență dincolo de aceste activități zilnice normale, dacă doriți să vedeți rezultate. Cu alte cuvinte, trebuie să simțiți arderea pentru a vedea schimbările - și merită. Iată cele mai bune exerciții ale gambei pentru picioarele inferioare tonifiate.
Anatomia gambei
În primul rând, o lecție rapidă de anatomie: doi mușchi alcătuiesc vițeii, gastrocnemius (porțiunea superioară a cărnii) și soleul (un mușchi mai adânc și mai mic). Pentru a obține cea mai bună formă și ton pentru dolarul dvs., utilizați o combinație de exerciții la nivelul piciorului inferior. Lovirea mușchilor din unghiuri diferite funcționează o varietate de fibre musculare și vă oferă o abordare completă.
Încercați următoarele mișcări de modelare a vițelului de două până la trei ori pe săptămână pentru vițeii mai fermi în aproximativ patru săptămâni.
Creșterea vițelului în picioare
Funcționează în primul rând gastrocnemiul
Poziția de start: Stai cu fața către un perete și pășește la aproximativ două metri distanță. Așezați-vă mâinile pe perete în poziție de împingere, înclinându-vă corpul spre perete în linie dreaptă și ținând călcâiele pe sol (desculț sau purtând adidași). Ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul gambelor.
Circulaţie: Ridicați-vă pe bilele picioarelor; rămâne aplecat spre perete. Întrerupeți și coborâți încet înapoi.
Repetați de 15 ori.
Vițelul crește pe o treaptă
Funcționează în primul rând gastrocnemiul
Poziția de start: Stai pe bilele picioarelor pe treapta inferioară a unei scări, ținându-te de un perete sau de o balustradă pentru echilibru.
Circulaţie: Coborâți încet călcâiele spre podea, simțind mușchii întinși, apoi ridicați-vă încet pe bilele picioarelor. Întrerupeți și coborâți spatele în jos.
Repetați de 15 ori.
Pentru o provocare mai mare, aduceți un picior în spatele gleznei opuse și folosiți aceeași formă pentru creșterile vițelului cu un singur picior.
Creșteri de vițel așezate
Funcționează în primul rând soleusul
Poziția de start: Așezați-vă pe un scaun cu picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade, cu picioarele plate pe podea. Așezați o ganteră în fiecare mână (cu 10 kilograme sau mai mult; amintiți-vă, vițeii dvs. sunt suficient de puternici pentru a vă deplasa toată greutatea corpului toată ziua) și țineți unul deasupra fiecărui genunchi.
Circulaţie: Strângeți încet mușchii gambei pe măsură ce vă ridicați pe bilele picioarelor (evitați săriți în sus și în jos). Întrerupeți și coborâți încet înapoi, fără a vă odihni.
Repetați de 15 sau mai multe ori.
Sfaturi bonus pentru tonifierea vițelului
A sări coarda: Săritura de frânghie necesită starea pe degetele de la picioare, oferind mușchilor gambei un antrenament bun. În plus, sărind 30 de minute arde aproximativ 350 de calorii.
Urcați scările: Pentru a sublinia mușchii gambei, concentrați-vă pe strângerea lor pe măsură ce urcați pe fiecare scară. Purtați o ganteră pentru a crește rezistența.
Mai multe modalități de a obține picioarele tonifiate:
- 5 exerciții pentru picioare fabuloase!
- Top 10 exerciții funcționale pentru fitness complet
- Îmbunătățiți-vă antrenamentul cu încălțăminte axată pe fitness
